Dobry plan? Sam napisalem....

[adrian5810]

Oto moj plan na MASE

mam 16lat i nie mam diety ale staram sie jest jak najwiecej bialka :D

Ocencie go... Dodam iz jestem poczatkujacy... :P

PONIEDZIALEK (Triceps i Brzuch)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELETKI W SIADZIE (dwpoma rekami) 3x10 + 1seria rozgrzewki
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10 + 1seria rozgrzewki
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU KLĘCZĄC 3x10 = 1seria rozgrzewki

-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x20
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x20

WTOREK (m.NARAMIENNE i Grzbiet)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 3x10 + 1seia rozgrzewki
-Wyciskanie sztangielek 3x10 + 1seria rozgrzewki
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 + 1seria rozgrzewki

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x5 + 1seia rozgrzewki
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10 + 1seia rozgrzewki
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10 + 1seia rozgrzewki

CZWARTEK (Biceps i Brzuch i Przedramiona)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10 + 1seia rozgrzewki
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10 + 1seia rozgrzewki
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x10 + 1seia rozgrzewki

-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x20
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x20

-takie cos co nie wiem jak sie nazywa... 3x15 + 1seria rozgrzewki

PIATEK (KLATA)
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 +1seria rozgrzewki
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10 +1seria rozgrzewki
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 +1seria rozgrzewki
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x10 +1seria rozgrzewki

KONIEC

i jak moze byc?
powiedzcie co zmienic a co jest OK!
za wszystkei komentarze z gory dziekuje!

za jaki czas mozna spodziewac sie efektow?

PZDR.

[CreativePL]

mam pare pytanek czemu na klatke nie robisz normalnego wyciskania sztanga?

[SkAwwa]

bo wyciskanie hantlami daje dużo lepszy efekt
pzdr

[AdRiAn]

co do barkow to nie ma nic na tylne aktony, wiec dodaj unoszenie hantelek bokiem w opadzie (a wywal wyciskanie hantlami), na plecy brakuje mi cwiczenia na prostowniki grzbietu,

(nie mozesz z jakis wzgledow robic Martwego Ciagu?)

ps. plan zaczynaj od najslabiej rozwienietej, a czy u Ciebie jest to triceps ?

[grzesiek k]

SkAwwa, Co z tego że lepszy efekt ale Klasyczne może robić nie zaszkodzi po za tym to dobrze jak jeśli zmienisz to co ci radził AdRiAn,
pzdr.

[Robalo]

Klatę zrób wcześniej nie w piątek bo już nie będziesz miał tyle siły ile trzeba na tą dużą partię proponuję triceps i klate w pon. A w piatek możesz robic sam brzuch i jakieś aeroby. To tylko moje skromne zdanie:P

[grzesiek k]

Robalo, Klata nie jest taka wielką partią :grin: i może ją robić w pon po za tym w czwartek nie ma takiego ciężkiego treningu he klata może zostać tak gdzie jest
pzdr.

[kociolcyk]

czemu nóg nie robisz??
brzuchs emozesz robić abs po każdym treningu klate bym dał wcześniej a plecy na końcu...?

[adrian5810]

Czy ten plan moze jakos zachamowac moj wzrost ? :)?

[(...)]

jak nie będziesz robił wyciskania z za głowy wielkimi ciężarami to nie powinno, ale wiele osób rośnie nawet katując plecy więc się nie bój