Pokaż wyniki od 1 do 7 z 7

Temat: Plan treningowy na mase z priorytetem na klatke

  1. #1
    Bywalec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar AdRiAn
    Dołączył
    23-03-07
    Skąd
    Łódź
    Postów
    593
    SOG
    6
    Otrzymał : 78 SOGi w 37 postach

    Domyślnie Plan treningowy na mase z priorytetem na klatke

    postanowilem ze wkleje plan z priorytetem na klatke, plan jest moj, sam go ulozylem, jechalem nim 5 tygodni z dobrymi efektami. Staz minimalny do zastosowania tego planu, uwazam ze powinien byc wiekszy niz rok. Idealnie plan pasuje do zlikwidowania dysproporcji pomiedzy klatka, a np. lapkami.

    Rozklad dni :
    pon klatka + triceps
    wtorek plecy (w tym kaptury) + barki
    czw nogi
    pia klatka biceps

    Klatka :
    Wycisk plasko 4 serie 12, 10, 8, 5
    Wycisk skos w gore 4 serie 12, 10, 8, 6
    Rozpietki 4 serie plasko 10 powt
    Triceps :
    Francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 10, 8
    Wyciskanie hantla jednoracz w siadzie 4 serie po 12

    Plecy :
    podciaganie szerokim nachwytem za kark 4 serie po 12
    wioslowanie sztanga podchwyt 4 serie 12, 10, 8, 6
    martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6/4
    szrugsy 4 serie po 15 powt
    Barki :
    Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12, 10, 8, 6
    unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie 12, 10, 10, 8
    unoszenie hantelek w siadzie bokiem w gore. (tylni akton) 4 serie po 10

    Nogi :
    przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6
    wykroki 4 serie 12, 10, 8, 6
    wstepy na lawke/podest lub martwy ciag na prostych 4 serie 12, 10, 8, 8
    wspiecia na palce ze sztanga na barkach 5 seri po 15 powt

    Klatka :
    Wycisk plasko 4 serie 15-18, (lekki ciezar, poniewaz jest to rozgrzewka) 6, 8, 10, 12
    Wycisk skos w dul 4 serie 15 (to samo) 6, 8, 10
    Rozpietki skos gora / dul 3 serie po 10/12 powt
    Biceps :
    uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 12, 10, 8
    uginanie hantelek uchwyt mlotkowy 3 serie po 10 powt
    uginanie hantla, jednoracz na modlitewniku 3 serie po 10

    brzuch wedle uznania, przed treningiem stretching miesni, rozgrzewka, przynajmniej 10 minut.

    ps. w drugim treningu klaty specjalnie rozmiescilem ilosc powt od 6 (nie liczac rozgrzewki), poniewaz wiekszy ciezar, mniej powt - reaguja wlokna biale (duze silne, szybkie, ale malo wytrzymale), a one sa odpowiedzialne za rozmiar miesnia.

    Brzuch wedle uznania. przedramie odpuscilem specjalnie,juz i tak ciezkoe bedzie, ale jak ktos sie uprze to moze je gdzies tam wcisnac, ewentualnie pytac to powiem gdzie najlepiej.

    pozdrawiam :-D
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Doświadczony Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczeniaTagger First Class
    Avatar grzesiek k
    Dołączył
    25-12-06
    Skąd
    PL
    Postów
    1,080
    SOG
    0
    Otrzymał : 42 SOGi w 33 postach

    Domyślnie

    No i po co znowu dałeś jakiś plan mało tego tutaj jest :!: Boże to że troche tam inny to już trzeba dać może mi dadzą Soga i będę miał większe szanse na Moda :!:
    pzdr.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Bywalec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar AdRiAn
    Dołączył
    23-03-07
    Skąd
    Łódź
    Postów
    593
    SOG
    6
    Otrzymał : 78 SOGi w 37 postach

    Domyślnie

    zobacz ogolne zalozenie tego treningu, wyglad samego treningu, fakt jest ciezki, ale nie az tak, jak moze sie wydawac.

    hehe jezeli myslisz, ze wkleilem go po to zebys dal mi soga i mnie pochwalil to sie mylisz.
    Wkleilem go po to, abys Ty tez mogl w niedalekiej przyszlosci z niego skorzystac.

    to na tyle. I zamieszczajcie tutaj pytania odnosnie planu, a nie jakeis glupie wywody i pretensje. Smieszne jest to co tutaj piszecie niektorzy.
    w razie wiekszych problemów walić na gg do mnie...

    pozdro, ;-)
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #4
    Amator Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar Robalo
    Dołączył
    03-01-07
    Postów
    343
    SOG
    3
    Otrzymał : 17 SOGi w 15 postach

    Domyślnie

    Tych pytań było już tutaj oj ciężko policzyć ile. Na to jest jedna odpowiedz przycisk Szukaj :P
    *Jagiellonia Białystok Sekcja Muay Thai*
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #5
    Początkujący Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar Carlos261991
    Dołączył
    11-03-07
    Skąd
    Z Augustowa
    Postów
    108
    SOG
    0
    Otrzymał : 1 SOGa w 1 poście

    Domyślnie

    Mi sie zdaje ze spoko plan. Sam bym z niego chetnie skorzystal. Ale nie wiem czy klatka 2 razy w tygodniu bedzie ok.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  6. #6
    Znawca Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar Prezydent_1c
    Dołączył
    05-01-07
    Postów
    1,516
    SOG
    64
    Otrzymał : 99 SOGi w 91 postach

    Domyślnie

    Ja mam pytanie... Dobrze ci się ćwiczyło plecy z barkami ? I dawałes rade ?? :???: :shock:
    Dajesz dajesz nie przestajesz ^^
    Siła jest bogiem, trening nałogiem, rzeźba zabawą a masa podstawą.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  7. #7
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Weteran1000 punktów doświadczenia
    Avatar malin
    Dołączył
    24-02-07
    Skąd
    New York
    Postów
    15
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    mam pytanko
    Dlaczego na rece (triceps,biceps) masz tyle samo powtorzen co np na klatke??
    Nie sadzisz,ze powinno byc ich troche mniej np: 10,8,8,6 lub cos w tym stylu??
    Bic i tric sa o wiele mniejszymi miesniami niz klatka,ewentualnie moze by dorzucic po jednym cwiczeniu wiecej i zabrac jedna serie z kazdego i zmniejszyc ta liczbe powtorzen??

    A tak ogolnie to planik spoko,moze nawet go sprobuje bo mam troche problem z klata,tylko,ze ja nie mam az tak duzego stazu jaki Ty sugerujesz :sad:
    pozdr

    aha a na barki masz dwa cwiczenia na przedni akord,nie lepiej bylo by zmienic to drugie cwiczenie na podciaganie sztangi do brody aby bylo cos na srodek barkow (zeby byc szerszym ) tak teraz to zobaczylem :roll:
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •