Pokaż wyniki od 1 do 10 z 10

Temat: 2 mc FBW + cardio na redukcji

  1. #1
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Tagger Second Class
    Avatar Pathfinder23
    Dołączył
    04-05-16
    Postów
    5
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie 2 mc FBW + cardio na redukcji

    Witam Wszystkich, zacznę od danych o sobie:

    Płeć: M

    -Wiek: 30

    -Waga: 94 kg

    -Wzrost: 182 cm

    -Co chcesz osiągnąć; redukcja/transformacja

    -Staż: od września 2015 siłownia, Taekwon-do od 3 lat.

    -Inna Aktywność/Sporty: Taekwon-do x 2 tyg. po 1,5 h. Bieganie raz w tyg. (10 km - 1h,9min)

    -Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc): full osprzęt - siłownia

    -Aktualna/planowana dieta: Tak, naprzemiennie, (...) 2100, 2400,1800, 2100 (...) kcal, operując węglami.
    Białko i Tłuszcze na stałym poziomie każdego dnia, tj. 140g białka, 90 tłuszcze, reszta węglę.
    Wariancja w kcal na węglach po to aby organizm nie wpadł w rutynę, co ponoć podtrzymuje metabolizm na większych obrotach...

    -Przeciwskazania Medyczne: Brak

    -Suplemacja: NIE

    Na siłowni ćwiczę od września ubiegłego roku, a Taekwon-do od prawie 3 lat (wcześniej ćwiczyłem 6 lat ale potem była przerwa prawie 10 letnia...). Na siłowni na początku wykonywałem ogólne ćwiczenia, trochę tego i tamtego - tak bez konkretnego planu. Później postanowiłem zrobić 60 dniową transformację tj. dieta i plan który zamieściłem w metryce. Efekt jak na zdjęciu załączonym (po lewej stan obecny).

    Teraz chcę kontynuować ćwiczenia ale z planem, bo bez tego się nie da.
    Główny cel to redukcja / transformacja. Operować chcę na FBW + Taekwon-do. Przkładowy plan poniżej:

    Poniedziałek - Taekwon-Do (1,5h)
    Wtorek - Siłowania FBW, plan A
    Środa - Taekwon-Do (1,5h)
    Czwartek - Siłowania FBW, plan B
    Piątek - Cardio (bieganie, tabata itp.)
    Sobota - Siłowania FBW, plan C
    Niedziela - wolne

    Siłownia - Plan A
    1. Przysiady z sztangą x 5
    2. Deadlift x 5
    3. Płaskie wyciskanie x 3
    4. Wyciskanie nad głowę (Military press) x 3
    5. Wyciskanie francuski na wzniosie x 3
    6. Podciąganie x 3
    7. Wiosłowanie sztangielką w opadzie x 3
    8. Modlitewnik x3

    Siłownia – Plan B
    1. Wyciskanie na wzniosie x 3
    2. Wyciskanie nad głowę sztangielek na siedząco x3
    3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym x3
    4. Podciąganie x3
    5. Wiosłowanie w opadzie jednorącz sztangielką x3
    6. Modlitewnik x3
    7. Nogi wyciskanie x3
    8. Ławka rzymska, z obciążeniem x 3

    Siłownia – Plan C
    1. Przysiady z sztangą x 5
    2. Deadlift x 5
    3. Wyciskanie w opadzie x3
    4. Wzniosy bokiem ramion z sztangielkami x3
    5. Pompki w podporze tyłem x3
    6. Podciąganie x3
    7. Ściąganie szerokie wyciągu górnego (szeroki chwyt) x3
    8. Modlitewnik x3

    Plan myślę wykonywać na 2 do 3 miesięcy, a potem zmiana na kolejny etap w zależności od stanu rzeczy - dalej redukcja lub czysta masa...

    Czy taki plan jest ok, tj czy ćwiczenia są dobrze dobrane i kolejność jest ok? Co zmienić?
    Za wszelkie sugestie, porady z góry dzięki!
    Załączone Grafiki Załączone Grafiki
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Doradca Osiągnięcia:
    WeteranTagger First ClassTrzech znajomych10000 punktów doświadczenia
    Avatar marcin001
    Dołączył
    23-11-06
    Skąd
    Dąbrowa
    Wiek
    33
    Postów
    2,064
    SOG
    236
    Otrzymał : 107 SOGi w 100 postach

    Domyślnie

    to że będziesz operował węglami nic nie da z racji że liczy się bilans kilku dni a nie dzienny. Co do ćwiczeń jako tak są dobre tyle że kolejność zła. Ciężko zrobić na jednej sesji przysiady i martwy z racji że oba ćwiczenia są ciężkie i jak zrobisz jedno to braknie Ci siły by zrobić porządnie drugie. Ja bym przeniósł martwy na dzień B. Jest ogólna zasada że najpierw robić ćwiczenia złożone a później izolowane a więc trzeba poprzekładać niektóre ćwiczenia z końca na początek.

    PS. to masz podane jako jedna seria każdego ćwiczenia x 3 lub 5 powtórzeń? Bo tak to rozumiem. Jeśli tak to mała objętość. Do FBW dobre jest 5x5 lub 5/3/1.
    Rezerwowy ze mnie żaden, ja rasowym napastnikiem....
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Tagger Second Class
    Avatar Pathfinder23
    Dołączył
    04-05-16
    Postów
    5
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    Cytat Napisał marcin001 Zobacz post
    PS. to masz podane jako jedna seria każdego ćwiczenia x 3 lub 5 powtórzeń? Bo tak to rozumiem. Jeśli tak to mała objętość. Do FBW dobre jest 5x5 lub 5/3/1.
    x 3 miałem namyśli 3 lub 5 serii. Każda seria zakładam 8-12 pow. No i właśnie, ile robić powtórzeń? Tj. lepiej stale np 12 czy piramida?
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #4
    Doradca Osiągnięcia:
    WeteranTagger First ClassTrzech znajomych10000 punktów doświadczenia
    Avatar marcin001
    Dołączył
    23-11-06
    Skąd
    Dąbrowa
    Wiek
    33
    Postów
    2,064
    SOG
    236
    Otrzymał : 107 SOGi w 100 postach

    Domyślnie

    to jest kwestia sporna lecz badania naukowe pokazują że robiąc tą samą objętość treningową większe przyrosty są jak się robi mniej powtórzeń a większym obciążeniem :) przez to polecane jest 5x5 lub 3/2/1.
    Rezerwowy ze mnie żaden, ja rasowym napastnikiem....
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #5
    Bywalec Osiągnięcia:
    Tagger First ClassWeteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar szycha
    Dołączył
    12-08-11
    Skąd
    Wawa
    Postów
    576
    SOG
    13
    Otrzymał : 63 SOGi w 56 postach

    Domyślnie

    Jakaś dziwna kolejność proponuję:
    Nogi, plecy, klatka, barki, bic, tric.
    Co do badań to w tyłek se można włożyć. TO KWESTIA INDYWIDUALNA!!!
    Ostatnio edytowane przez szycha ; 04-05-16 o 17:49
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  6. #6
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Tagger Second Class
    Avatar Pathfinder23
    Dołączył
    04-05-16
    Postów
    5
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    Hej, zmodyfikowałem plan do dwóch treningów A i B - wykonywanie naprzemiennie tj. A-B-A B-A-B - i to będzie jeden cykl który będzie trwał 2 tyg. Cykli planuję 4 czyli łącznie 8 tyg.
    Myślę nad metodą 15-10-5 - co cykl zwiększać obciążenie ok 5 kg. Serie i powt. rozkładają się tak:

    15:
    60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

    10:
    60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

    5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

    Plan po modyfikacji

    Plan A
    1. Nogi wyciskanie
    2. Deadlift
    3. Podciąganie
    4. Wiosłowanie sztangą w opadzie (nachwyt szeroki)
    5. Płaskie wyciskanie
    6. Wyciskanie nad głowę (Military press)
    7. Modlitewnik
    8. Wyciskanie francuski na wzniosie
    Plan B
    1. Przysiady z sztangą
    2. Ławka rzymska, z obciążeniem
    3. Podciąganie
    4. Wiosłowanie w zadłuż tułowia oburącz
    5. Wyciskanie na wzniosie sztangielkami
    6. Wyciskanie nad głowę sztangielek na siedząco
    7. Uginanie ramion stojąco (łamana)
    8. Pompki na poręczach

    Czyli tydzień będzie wyglądał tak:

    Poniedziałek - Taekwon-Do (1,5h)
    Wtorek - Siłowania, plan A
    Środa - Taekwon-Do (1,5h)
    Czwartek - Siłowania, plan B
    Piątek - Cardio (bieganie, tabata itp.)
    Sobota - Siłowania, plan A
    Niedziela - wolne

    Dieta jak pisałem powyżej.
    Co teraz o tym sądzicie?
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  7. #7
    Amator Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar bololol
    Dołączył
    19-08-14
    Skąd
    Mińsk
    Postów
    407
    SOG
    17
    Otrzymał : 48 SOGi w 39 postach

    Domyślnie

    robiąc takie treningi, do tego 3h tyg taekwondo i bieganie to nie ma bata żeby waga nie poszła. no chyba że robisz wszytsko aby tylko zrobić. wg mnie masz mało kcal. i nie musisz liczyc co do 1 kcal wszystkich posiłków. zaplanowałeś sobie ok 2100 kcal i jedz po prostu +- 100/200 taką wartość (ale nadal uważam że to zbyt mało kcal bo z czego będziesz zmniejszał tą ilośc?)
    "Poświęć dzień dzisiejszy dla lepszego jutra"
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  8. #8
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Tagger Second Class
    Avatar Pathfinder23
    Dołączył
    04-05-16
    Postów
    5
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    Podbiłem dietę do 2500 kcal. Co do liczenia co do 1 kcal to za późno ;p plan już opracowałem i wrzuciłem do oceny w dziale diety (http://www.e-gym.pl/showthread.php?3...-na-redukcj%EA) jak by ktoś chciał zobaczyć, ewentualnie skomentować :) Plan jest rozpisany dość szczegółowo ale na mnie to działa bo wtedy nie podjadam ;p
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  9. #9
    Bywalec Osiągnięcia:
    Tagger First ClassWeteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar szycha
    Dołączył
    12-08-11
    Skąd
    Wawa
    Postów
    576
    SOG
    13
    Otrzymał : 63 SOGi w 56 postach

    Domyślnie

    6 dni treningów, ostro Jak dasz radę to jazda i pamiętaj o wysypianiu się
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  10. #10
    Doradca Osiągnięcia:
    WeteranTagger First ClassTrzech znajomych10000 punktów doświadczenia
    Avatar marcin001
    Dołączył
    23-11-06
    Skąd
    Dąbrowa
    Wiek
    33
    Postów
    2,064
    SOG
    236
    Otrzymał : 107 SOGi w 100 postach

    Domyślnie

    moim zdaniem jak ktoś nie planuje zawodów etc to nie ma się co tak spuszczać nad wyliczaniem do grama wszystkiego. to samo tyczy się treningu, przetrenujesz się szybko, wypalisz i gówno z tego będzie :) masz 30 lat i to już nie taka regeneracja jak u np 20 latka :p
    Rezerwowy ze mnie żaden, ja rasowym napastnikiem....
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •