Pytanie dotycz±ce wyciskania na klatê.

[mil-czu]

Wiek 17 ukoñczone 3 dni temu :)
Wzrost 182-185
Waga 68-70
Trening klaty 1 raz w tyg.
Sta¿ na si³owni 3-4miesi±ce

Chodzi o to , ¿e aktualnie daje radê wycisn±æ 30kgx4 , po rozgrzewce na bie¿ni 1-1,5 km , chod¼ na pocz±tku zaczyna³em od samej sztangi. To nie wiem czy progres je¶li taki by³ wykona³em dobry przez ten czas ? Co poprawiæ , czy zmieniæ æwiczenia albo do³o¿yæ ?

Czekam o mo¿liwe najszybsz± odpowied¼.

[szycha]

To pse Pana NIE MARATON Zmie¶æ plan

[mil-czu]

Sory ju¿ podaje,

Wyciskanie sztangi le¿±c (³awka pozioma) 4x30kg
Maszyna do wyciskania na plaskiej (wolny ciê¿ar). 4x30kg
Rozpiêtki na maszynie 4x35kg
Wyciskanie sztangi le¿±c ( skos 30° w dó³) 4x25kg

Resztê te¿ ?

[szycha]

Ca³y zamie¶æ i bez obci±¿enia oraz to co jesz.

[marcin001]

na pierwszy rzut oka ma³o serii i powtórzeñ ;) a jak ju¿ takim jedziesz treningiem to pasowa³o by czê¶ciej ni¿ raz w tyg po klata chyba nie czuje ¿e co¶ æwiczy ;p

Nie pasuje mi te¿ to ¿e rozpiêtki robisz ciê¿arem nie proporcjonalnym do wyciskania ;p

[mil-czu]

12226800_182290168779597_139747015_n.jpg
Tam gdzie przekre¶lone mam inne æwiczenia chod¼ nie wiem jak te maszyny siê nazywaj±. A co do barków i nóg to wiem ,¿e ¼le robiê nie robi±c nich ale jestem tak± osob± ,¿e nie chcia³o mi siê w soboty je¼dziæ i przez to ,mogê mieæ problemy z reszt±. Hmm my¶la³em nad personalnym treningiem z racji i¿ nie widze efektów samotnej próby zaczêcia czego¶ powa¿niejszego z si³owni± ni¿ tam 3-4 miesiace chodzenia.

Je¶li chodzi o jedzenie wybra³em opcje jed¼ wszystko tylko du¿o ,lecz bez fast foodów ogólnie tyjê ni¿ tracê wagê. Woda minerlana itp.

Czuje ,¿e to co robiê nie jest tym co powinnem robiæ wiêc potrzebuje waszych rad oraz mam zamiar robiæ te barki i nogi bo zrozumia³em ,¿e jestem debilem nie robi±c ich.
Widzê jestem osob± kompletnie zielon ,która my¶la³a ,¿e nie przyk³adaj±c siê do tego co¶ osi±gnie.

Mo¿e da radê mi jeszcze pomóc ?

[marcin001]

leæ fbw 3x na tydzieñ i zrobisz du¿o wiêcej ni¿ ten plan z dupy wziêty. uwierz mi ¿e robi±c klatê czy plecy 3x w tygodniu bêdziesz mia³ lepszy rezultat ni¿ 1x. ;)

[mil-czu]

Hmm ,mo¿e jaki¶ konkretny plan znacie i¿ mogê znowu znale¼æ taki jak ostatnio i lipa bêdzie ?
Co¶ takiego bêdzie dobre?

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

[marcin001]

Podajê Ci przyk³ad:

Poniedzia³ek

Przysiad ze sztang± 3x15
Podci±ganie podchwytem 3x15
Wycisk na p³askiej 3x15
Wios³o sztang± 3x15
Wyciskanie ¿o³nierskie 3x15
Uginanie ramienia ze sztang± 3x15
Uginanie francuskie stojac 3x15

¦roda

MArtwy Ci±g 4-5x10
Wyciskanie na p³askiej w±sko 4x10
Wyciskanie na ¿o³nierskie do czo³a 4x10
Wios³o hantelk± 4x10
Unoszenie hantalek w opadzie 4-5x10

Pi±tek

Przysiad ze sztang± 3x15
Podci±ganie nachwytem 3x15
Wyciskanie na klatê skos + 3x15
Wios³o sztang± 3x15
Wyciskopodrzut 4x10
Moditewnik hantelk± 3x15
Pompki ze z³±czonymi d³oniami 2 x max + Pompki ty³em 2x max

ciê¿ar mo¿e zacznij od 50% i co tydzieñ dok³adaj po np 1-5kg w zale¿no¶ci od æwiczenia.

Do tego jedz solidnie i dbaj o regeneracjê ;)

[mil-czu]

Dobra dziêki za plan od jutra zaczynam, oby wysz³o mi to na lepsze.

#edit
a przed ka¿d± æw jaka¶ rozgrzewka z mniejszym ciê¿arem ? czy wystarczy raz np na bie¿ni 10min?