Connect with Facebook
Treningi Redukcyjne
Treningi an Redukcjê
Ostatnio jak wiadomo nasta³a moda na odchudzanie, a przynajmniej w forumowych krêgach, bo jako¶ patrz±c
na realn± sytuacjê nie bardzo to widaæ. Przyk³adowo ostatnio wybra³em siê na basen, a tam co?. A no same
pipy. Albo chuderkalki po 31cm w ³apie, abo grubasy z cyckami wiêkszymi ni¿ laski na moim wydziale, zdarza³y
siê równie¿ przypadki gdzie go¶æ mia³ wielk± klatê, a pod klata jeszcze wiêkszy brzuch, dawny kulturysta.
Jedna tylko dziewczyna wygl±da³a jak modelka, ale musia³a mieæ bardzo dobr± genetykê. No dobra, odbieg³em
trochê od tematu, ale ju¿ wracam. Otó¿ jak pisa³em na pocz±tku wielu ludzi interesuje siê redukcj±, uk³ada diety, chodzi do
dietetyków itp. To ju¿ po³owa sukcesu. Druga po³owa to odpowiednie zestawy æwiczeñ, które wspomog± nas w walce.
W arcie bêd± opisane nastêpuj±ce systemy:
1. Si³ownia
2. Trening Wydolno¶ciowy
3. Trening Aerobowy
4. Trening Domatora
@Si³ownia------------------------------------------------
Wed³ug obiektywnej, jak i mojej subiektywnej opinii najskuteczniejsza forma wspomagania redukcji. Æwicz±c podczas
redukcji bie¿emy pod uwagê tylko æwiczenia wielostawowe z wolnymi ciêzarami. Tzw Wielka(7)*. Æwiczenia wykonujemy
w kolejno¶ci od najciê¿szego, czyli takiego który kosztuje organizm najwiecej energii:
- Przysiady(klasyczne, sztanga na klacie, high przysiady)
- Martwe Ci±gi(wszystke rodzaje)
- Podci±gania na dr±¿ku.
- Pompki na porêczach.
- Wyciskanie na ³awkach.
- Pressy(Push, Military, do czubka g³owy).
- Podci±ganie sztangi wzdó³¿ tu³owia,
Dla zaawansowanych istniejê jeszcze æwiczenia z³o¿one technicznie, takie jak zarzut si³owy, czy olimpijskich, jednak wymaga to pewnego do¶wiadczenia
i zdecydowanie nie polecam osobom niedo¶wiadczonym, które w takim przypadku powinny trenowaæ systemem ACT, wiêcej o ACT:
http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=100.
Dobr± alternatyw± jest FBW, jednak podczas redukcji nie ma sensu trenowac w nim ma³ych grup miê¶niowych takich jak Bic, tric, etc. Ale za to w sk³ad niego
powinne wchodziæ same ciêzkie i z³o¿one æwiczenia(ostrzegam, solidny hardcore). Dodam tylko ¿e podczas treningu du¿ych partii te ma³e
równie¿ bêd± pracowaæ, tak wiêc po solidnym zrobieniu wszystkich podstawowych æwiczeñ bic czy tric te¿ bêdzie ugotowany. WIêcej o FBW w poni¿szych linkach:
http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=13623
http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=15298
http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=14506
@Trening Wydolno¶ciowy------------------------------------------------
Tak zwany HIIT(ang. High Intensity Interval Training). Jest to forma strategii treningu fizycznego
polegaj±ca na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysi³ju z krótkimi okresami umiarkowanego wysi³ku. Typowy czas trwania
ca³ego treningu HIIT wynosi od kilkunastu do dwudziestu minut. Zwykle nie przekracza jednak 25 minut.
Czyli generalnie dla przyk³adu: 30s truchtu, 10s sprintu, czy 40s truchtu, 20s sprintu.
HIIT jest ostatnio bardzo popularny nie tylko w¶ród sportowców z powodu swojego dzia³ania na spalanie tkanki t³uszczowej. Dzieje siê tak dlatego ¿e po treningu wzrasta
EPOC, czyli potreningowa zwiêkszona konsumbcja tlenu. Na ch³opski rozum: zwiêksza siê metabolizm, i utrzymuje siê tak nawet przez 16 godzin, co w porównaniu z aerobami daje wiêksze
efekty w spalaniu tkanki, przy jednoczesnie mniejszym wydatku energii i skróceniu czasu treningu.
Badania na grupie ¶rednio wytrenowanych ludzi wykaza³y ¶rednio 100% wzrost wydolno¶ci trenowej po 6 treningach HIIT na przestrzeni 2 tygodni.
Przyk³adowy plan wydolno¶ciowi:
1 Tydzieñ: 4 4 4 30t 10s
2 Tydzieñ: 4 4 4 35t 15s
3 Tydzieñ: 5 5 5 35t 15s
4 Tydzieñ: 5 5 5 35t 20s
5 Tydzieñ: 6 6 6 40t 20s
6 Tydzieñ: 6 6 6 40t 25s
Jako ¿e jest to trening bardzo intensywny, nie jest on zalecany dla osób ze s³ab± kondycj±.
Ze wzglêdu na mo¿liwy katabolizm tkanek miê¶niowych zaleca siê:
-Nie wykonywanie treningu HIIT na czczo
-Nie ³±czenie treningu HIIT z treningiem si³owym lub æwiczeniami aerobowymi
-Wprowadzenie co najmniej jednego dnia przerwy pomiêdzy kolejnymi treningami HIIT
Dodatkowo przy treningach intewa³owych polecam aminokwasy rozga³êzione, takie jak BCAA(w skrocie antykataboliki)
@Trening Aerobowy----------------------------------------
Tzw wysi³ek tlenowy, gdzie tentno powinno wynosiæ 60-65% max. Czyli p³ywanie, bieganie, rower, dla s³abszych
marsz. Niestety z pktu redukcyjnego jest to bardzo s³aba forma wspomagaj±ca redukcjê. Dodatkowo organizm
bardzo szybko przyzwyczaja siê do niej, przez co jeste¶my zmuszeni zwiêkszaæ intensywno¶æ. W dodatku po pewnym czasie
drastycznie spada efektywno¶æ spalania t³uszczu.
Jedyna zaleta trzeningu aerobowego jest taka ¿e mo¿na go ³±czyæ z pozosta³ymi, czyli si³k± i hiit, o ile stan kondycyjny po nich na to pozwala.
Do treningów aerobowych zaliczaj± siê cykle na brzuch, A6W, ABS, czy ABS2, jednak z powodu niskiej intensywno¶ci wydatek energetyczny jest ma³y, i nie s± to dobre narzêdzia redukcyjne, podobnie jak bieganie.
Dlaczego nie Aeroby?
Dlatego ze w przypadku si³ki, Hiitu, czy Treningu domowego po wykonaniu podnoszony jest EPOC, i organizm niedobór kalorii czerpie z tkanki t³uszczowej. W przypadku
aerobów aby do tego dosz³o musi zej¶æ najpierw poziom glikogenu, co równa siê z czasem ok 30min(zalezy od wielu czynników). Dopiero wtedy energia czerpana jest z t³uszczu. Czyli ¿eby trening by³ efektywny
musimy biegaæ ok 1-1,5h, co jest czasami uci±¿liwe i nudne. Oczywi¶cie nie ma sztywnych warto¶ci. Wolne kwasy t³uszczowe spalaj± siê podczas ka¿dego wysi³ku, jednak na pocz±tku biegania jest to kilka marnych %, to samo z glikogenem, gdzie
po pewnym czasie go brakuje i musi byæ pobierany z miê¶ni(Nigdy nie korzystamy z samego glikogenu, czy samych kwasów), co równa siê z katabolizmem tkanek miê¶niowych.
@Trening Domatora-------------------------------------
Robienie redukcji bez si³owni, czy inerwa³ów jest jak najbardziej mo¿liwe. Wystarczy jedynie podstawowy sprzêt taki jak
hantle, skakanka, dr±¿ek, czy expander. Takim zestawem mo¿na opracowaæ ciê¿ki trening który skutecznie podniesie metabolizm potreningowy.
Przyk³adowo:
Podci±ganie W±skim: 4*5
Pompki: 4*20
Przysiady z Hantlami: 4*20
Brzuszki: 4*30
Wznosy na Palcach: 4*30
Oraz szereg æwiczeñ rozci±gaj±cych takich jak min: sk³ony, skrêtosk³ony, mostki itp itd.
Najwa¿niejsze aby ca³y trening trwa³ wiêcej ni¿ 25 min. Trening domowy wcale nie jest lekki i ¿eby go wykonaæ
trzeba mieæ naprawdê dobra kondycjê. Gdy miê¶nie nie wytrzymuj± mo¿na robiæ serie przerywane. W przypadku gdy nie mamy w ogóle
sprzêtu równie¿ mo¿na sobie poradziæ. Wystarczy robiæ æwiczenia w których extremalnie siê zmêczymy, co równa siê ze zwiêkszonym EPOC.
Na koniec powiem tylko ¿e jak bie¿ecie siê za trening(czy to redukcyjny, czy masowy) to róbcie to z g³ow± ¿eby nie zrobiæ sobie krzywdy. Nie za³amujcie siê od razu, bo redukcje trwaj± nieraz
latami. Sam widzia³em przypadki gdzie go¶æ 180kg zrzuca³ w rok 30kg. Wiêc jak on móg³ to wy tym bardziej mo¿ecie. Nie ma rzeczy do której nie mo¿na doj¶æ wytrwa³o¶ci± i ciê¿k± prac±.
¬ród³a: Cytaty z Wikipedia.pl, e-kulturystyka.info, w³asna Inwencja.
Kopiowanie czy umieszczanie bez podania ¼ród³a bez zgody autora jest zabronione.
//Jolly
Odpowied¼ z Cytatem
