Jakie od¿ywki dobraæ Trening i Diete

[monster1999]

Witam. Chcia³bym sie zabraæ Za Redukcje I zastanawiam sie jakie od¿ywki bed± potrzebne mi na pocz±tek oprócz bia³ka serwatkowego Bo to ju¿ posiadam. Czy Cwiczenie codziennie jednej parti cia³a + codzienne bieganie pomijajac jeden dzien w tygodniu bedzie skutecze ? poniewa¿ 2 lata temu Takim sposobem uda³o mi siê zrzuciæ 30kg . a teraz znów siê zala³em i Chcia³bym Dokoñczyæ redukcje Z troszke lepszym efektem . Jaka dieta czy 2g bialka 2g wegli 0,5g tluszczu na kilogram ciala bedzie okey ? Liczac Zapotrzebowanie wyszlo mi 5k kalori A na redukcji jakbym mial Tyle miec to zalalbym sie jeszcze bardziej liczylem raczej na cos 2,5k kalori i scinaæ .
Mam 16 lat
195cm wzrostu
123kg
[link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]

je¶li chodzi o od¿ywki wystarczy oprocz bia³ka spalacz?
ostatnie spalacze jakie wybra³em byly to Thermo speed olimpa oraz machine man burner
posiadam tak¿e kreatyne fitmax w proszku Czy przyda mi siê ?
Z góry dziêkujê za pomoc

[monster1999]

przepraszam za z³y dzia³ Ale nie wiedzia³em Gdzie umie¶cic ten temat

[szycha]

Na pocz±tek FBW jak zapewne wiesz. Poczytaj podwieszone i zamie¶æ trening oraz michê.

[monster1999]

Trening:
Poniedzia³ek
Brzuch
klata

unoszenie Sztangi na lawce skosnej 4x12,12,10,8
unoszenie sztangi na lawce plasko 4x12.12.10.8
rozpiêtki 4x12.12.10.8


Wtorek:
biceps
Unoszenie przedramienia jednor±cz 6x 12.12.10.10.8.8
M³otki 6x 12.12.10.10.8.8
Unoszenie sztangi ³amanej stoj±c. 4x 12.12.10.8 ( Narazie na prostej to bede robic Bo nie mam ³amanej ale siê zaopatrze

¶roda:
barki
unoszenie hantelka bokiem jednor±cz 6x12.12,10,10,8,8
kaptury 4x 12.12.10.8
Unoszenie gryfu na prostych ramionach nadchwytem 4x12.10.8.6

czwartek
nogi
przysiady z sztang± 4x 12 10 8 6
uginanie nog lezac na laweczce z obci±zeniem 4x 16 14 12 10
uginanie nog siedzac na laweczce z obciazeniem 4x 12 12 10 8
plecy:
Przenoszenie sztangielki za g³owê 4x 12 12 10 8
Unoszenie sztangielki jednor±cz 4x 12 12 10 8
Podci±ganie sztangi wzd³u¿ tu³owia 4x 12 12 10 8

pi±tek
Triceps
Uginanie ramion z oparciem d³oni na ³aweczce 4x 12 12 10 8
Wyciskanie sztangi w w±skim uchwycie 4 x 12 12 10 8
Prostowanie ramienia w opadzie tu³owia 4x 12 12 10 8

sobota: Brzuch tutaj potrzebuje pomocy jakie cwiczenia na brzuch

niedziela: WOLNA

codziennie rano bieg okolo 30minut
A trening planuje robic w poludnie okolo 12.
Prosze o ocene tego

[monster1999]

je¶li chodzi o FBW to Trening robie juz od 10dni Taki Wszystko po trochu Wydaje mi siê ¿e jestem gotów na trening na dane partie cia³a
Tylko jeszcze nie mam diety I Musze j± u³o¿yc

[monster1999]

tutaj mam rozpisany Caly dzien trening i dieta troche pomazane ale da sie dojsc :D . co zmienic w diecie bo za malo bialka jest i kcal
link screena tutaj ----> [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
Proszê abyscie mnie poprawili i powiedzieli Co pozmieniac

[szycha]

Na bicka (priorytet, he he) masz wiêcej serii ni¿ na nogi oraz plecy...- ZMIENIAJ.
Bareczki - wyciskanie i cu¶ na ty³.
Nogi ujd±.
Plecy - ogólnie opierdzielasz siê. Dorzuæ 2 æw. Podci±ganie szt - bardziej naramienne..
Triceps wporzo.
¦niadanie ujdzie od biedy, drugie ¶n do poprawy, obiad po tr - ma³o miêcha, kolacja nieporozumienie.
Kombinuj ch³opie.

[monster1999]

Plan treningowy
Split 5-dniowy


Dzieñ 1
Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi na ³awce sko¶nej w górê/ 4 serie
-wyciskanie sztangi na ³awce p³askiej w góre 4 serie
-Rozpiêtki na ³awce p³askiej w górê/4 serie
-Przenoszenie hantla w le¿eniu/ 4 serie


Brzuch:
4 serie x 20 spiêcie brzucha
4serie x 20 unoszenie nóg
Co jakis czas zwiekszaæ ilosc powtorzeñ




Dzieñ 2
Nogi
-Przysiady ze sztang± na karku/ 5 serii
-Uginanie nóg na maszynie/ 4 serie
-Prostowanie nóg na maszynie/ 4 serie
-Wykroki ze sztang± na karku/ 3 serie
-Spiêcia na palce ze sztang± na karku / 4 serie


Brzuch:
4 serie x 20 spiêcie brzucha
4serie x 20 unoszenie nóg
Co jakis czas zwiekszaæ ilosc powtorzeñ


Dzieñ 3
Barki
-Wyciskanie sztangi zza karku/ 5 serii
- Unoszenie ramion w bok z hantlami/ 4 serie
-Wios³owanie z hantlami le¿±c na ³awce sko¶nej, na brzuchu/4serie
-Unoszenie sztangi do brody wzd³u¿ cia³a, chwyt szeroki / 4 serie
-Wyciskanie hantli siedz±c / 3 serie
-Kaptury/ 3 serie
-Szrugsy z hantlami/ 3 serie




Dzieñ 4
Triceps
-Wyciskanie sztangi na ³awce p³askiej w w±skim chwycie/ 5 serii
-Pompki odwrotne/ 4 serie
-Prostowanie ramienia w opadzie/ 4 serie
-Wyciskanie francuskie ze sztang± / 3 serie
Biceps
-Uginanie ramion z hantlami z supinacj±/ 4 serie
-Uginanie ramion z hantlami, chwyt m³otkowy/ 4 serie
-Uginanie ramion w podporze o udo/ 4 serie
-Uginanie ramion ze sztang± prost±/ 3 serie




Dzieñ 5
Plecy
-Martwy ci±g/ 5 serii
-Wios³owanie hantlem w opadzie tu³owia/ 4 serie
- Przenoszenie sztangielki za g³owê/ 4 serie
-Podci±ganie sztangi wzd³u¿ tu³owia/ 4 serie
-szrugsy/4serie
Brzuch
4 serie x 20 spiêcie brzucha
4serie x 20 unoszenie nóg
Co jakis czas zwiekszaæ ilosc powtorzeñ






jesli chodzi o trening ukladalem i wydaje mi sie ze ten jest zajebisty + bieg rano naczczo 5 razy w tygodniu . sobota niedziele regeneracja

[szycha]

Kaptury i szrugsy? A nie jest to jedno i to samo? Jak Ci siê wydaje zajebisty to æwicz