Pokaż wyniki od 1 do 2 z 2

Temat: Plan na masę do oceny + pomoc :)

  1. #1
    Początkujący Osiągnięcia:
    WeteranTagger Second Class5000 punktów doświadczenia
    Avatar Toomekk6
    Dołączył
    12-02-08
    Skąd
    Białystok
    Wiek
    32
    Postów
    204
    SOG
    89
    Otrzymał : 19 SOGi w 19 postach

    Domyślnie Plan na masę do oceny + pomoc :)

    Witam,
    na wstępie napiszę kilka słów o sobie.
    Mam na imię Tomek, rocznikowo 24 lata, student.
    Ćwiczę sporadycznie z powodu braku czasu. Od około 2 miesięcy ćwiczę na siłowni domowej + wf na siłowni raz w tygodniu.
    Niestety nie mam czasu uczęszczania na profesjonalną siłownię z powodu zbyt małej ilości wolnego czasu.
    Przez dwa tygodnie przeprowadziłem delikatną redukcję w celu zgubienia "Maćka", odnotowałem dużą poprawę.
    Kolejnym moim celem jest przybranie na masie.
    Wzrost 183.5cm, waga 84 +/- 0.2 kg.

    Na moim wyposażeniu jest ławka prosta i skos góra, stojaki do przysiadów, gryf i nieduża liczba hantli. Planuję zrobienie drążka do podciągania (szeroko i wąsko).

    Ułożyłem sobie taki plan treningowy:

    Wtorek (wf na siłowni)
    Barki:
    Unoszenie hantli na prostych ramionach do przodu: 12,10,8,6
    Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia: 12,10,8,6
    Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc: 12,10,8,6

    Triceps:
    Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego stojąc (drążek prosty): 12,10,8,6
    Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego stojąc (taki sznurek, nie wiem jak to nazwać): 12,10,8,6
    Pompki na poręczach: 3 serie na maxa

    Czwartek:
    Plecy:
    Martwy ciąg: 10,8,6
    Podciąganie sztangi w opadzie tułowia stojąc: 12,10,8,6
    Po zrobieniu drążka dorzucę Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3 serie na maxa

    Nogi:
    Przysiady ze sztangą: 12,10,8,6
    Łydki:
    Wspięcia na palcach z obciążeniem 3 serie na maxa


    Sobota lub niedziela:
    Klatka
    Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 12,10,8,6
    Wyciskanie sztangi skos góra: 12,10,8,6
    Pompki diamentowe 3 serie po 15
    Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 20

    Biceps
    Uginanie ramion ze sztangą: 12,10,10
    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - chwyt młotkowy 15,12,10
    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - podchwyt 15,12,10

    Brzuch robię co dwa dni na przemian:
    brzuszki 3 serie po 50 z przerwą 2 minuty.
    Unoszenie prostych nóg do głowy leżąc i spięcia brzucha - to razem łączę i robię 35,30,25,20,15,10,5 z przerwą 60 sekundową (co jakiś czas zwiększam liczbę powtórzeń o 5).

    Staram się jeść ok 5-6 posiłków, w miarę zdrowo.
    Słodycze oczywiście odstawione.

    Czy taki plan na zwiększenie masy się nada?
    Jeśli można to proszę o ewentualne uwagi.

    Dołączam swoje zdjęcie.
    ja.jpgja.jpg

    Dziękuję za uwagę i pozdrawiam,
    Tomek :)
    Jeśli pomogłem zarzuć SOG'a
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar t-nation
    Dołączył
    13-03-14
    Skąd
    prawie góral
    Postów
    91
    SOG
    10
    Otrzymał : 5 SOGi w 5 postach

    Domyślnie

    wychodzi z tego że ćwiczysz 3 razy w tygodniu ( jeden dzień on drugi off)
    czyli standard--poszukaj w necie tych planów jest tysiące-znajdź i wklej -ocenimy

    a na masę czy też redukcję jest dieta -trening siłowy to ok 10%
    Czy dałeś z siebie wszystko?!
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •