2 mc FBW + cardio na redukcji

[Pathfinder23]

Witam Wszystkich, zacznê od danych o sobie:

P³eæ: M

-Wiek: 30

-Waga: 94 kg

-Wzrost: 182 cm

-Co chcesz osi±gn±æ; redukcja/transformacja

-Sta¿: od wrze¶nia 2015 si³ownia, Taekwon-do od 3 lat.

-Inna Aktywno¶æ/Sporty: Taekwon-do x 2 tyg. po 1,5 h. Bieganie raz w tyg. (10 km - 1h,9min)

-Dostêp do si³owni/sprzêtu(czy to pro si³ownia, czy warunki domowe, etc): full osprzêt - si³ownia

-Aktualna/planowana dieta: Tak, naprzemiennie, (...) 2100, 2400,1800, 2100 (...) kcal, operuj±c wêglami.
Bia³ko i T³uszcze na sta³ym poziomie ka¿dego dnia, tj. 140g bia³ka, 90 t³uszcze, reszta wêglê.
Wariancja w kcal na wêglach po to aby organizm nie wpad³ w rutynê, co ponoæ podtrzymuje metabolizm na wiêkszych obrotach...

-Przeciwskazania Medyczne: Brak

-Suplemacja: NIE

Na si³owni æwiczê od wrze¶nia ubieg³ego roku, a Taekwon-do od prawie 3 lat (wcze¶niej æwiczy³em 6 lat ale potem by³a przerwa prawie 10 letnia...). Na si³owni na pocz±tku wykonywa³em ogólne æwiczenia, trochê tego i tamtego - tak bez konkretnego planu. Pó¼niej postanowi³em zrobiæ 60 dniow± transformacjê tj. dieta i plan który zamie¶ci³em w metryce. Efekt jak na zdjêciu za³±czonym (po lewej stan obecny).

Teraz chcê kontynuowaæ æwiczenia ale z planem, bo bez tego siê nie da.
G³ówny cel to redukcja / transformacja. Operowaæ chcê na FBW + Taekwon-do. Przk³adowy plan poni¿ej:

Poniedzia³ek - Taekwon-Do (1,5h)
Wtorek - Si³owania FBW, plan A
¦roda - Taekwon-Do (1,5h)
Czwartek - Si³owania FBW, plan B
Pi±tek - Cardio (bieganie, tabata itp.)
Sobota - Si³owania FBW, plan C
Niedziela - wolne

Si³ownia - Plan A
1. Przysiady z sztang± x 5
2. Deadlift x 5
3. P³askie wyciskanie x 3
4. Wyciskanie nad g³owê (Military press) x 3
5. Wyciskanie francuski na wzniosie x 3
6. Podci±ganie x 3
7. Wios³owanie sztangielk± w opadzie x 3
8. Modlitewnik x3

Si³ownia – Plan B
1. Wyciskanie na wzniosie x 3
2. Wyciskanie nad g³owê sztangielek na siedz±co x3
3. Prostowanie ramion na wyci±gu górnym x3
4. Podci±ganie x3
5. Wios³owanie w opadzie jednor±cz sztangielk± x3
6. Modlitewnik x3
7. Nogi wyciskanie x3
8. £awka rzymska, z obci±¿eniem x 3

Si³ownia – Plan C
1. Przysiady z sztang± x 5
2. Deadlift x 5
3. Wyciskanie w opadzie x3
4. Wzniosy bokiem ramion z sztangielkami x3
5. Pompki w podporze ty³em x3
6. Podci±ganie x3
7. ¦ci±ganie szerokie wyci±gu górnego (szeroki chwyt) x3
8. Modlitewnik x3

Plan my¶lê wykonywaæ na 2 do 3 miesiêcy, a potem zmiana na kolejny etap w zale¿no¶ci od stanu rzeczy - dalej redukcja lub czysta masa...

Czy taki plan jest ok, tj czy æwiczenia s± dobrze dobrane i kolejno¶æ jest ok? Co zmieniæ?
Za wszelkie sugestie, porady z góry dziêki!

[marcin001]

to ¿e bêdziesz operowa³ wêglami nic nie da z racji ¿e liczy siê bilans kilku dni a nie dzienny. Co do æwiczeñ jako tak s± dobre tyle ¿e kolejno¶æ z³a. Ciê¿ko zrobiæ na jednej sesji przysiady i martwy z racji ¿e oba æwiczenia s± ciê¿kie i jak zrobisz jedno to braknie Ci si³y by zrobiæ porz±dnie drugie. Ja bym przeniós³ martwy na dzieñ B. Jest ogólna zasada ¿e najpierw robiæ æwiczenia z³o¿one a pó¼niej izolowane a wiêc trzeba poprzek³adaæ niektóre æwiczenia z koñca na pocz±tek.

PS. to masz podane jako jedna seria ka¿dego æwiczenia x 3 lub 5 powtórzeñ? Bo tak to rozumiem. Je¶li tak to ma³a objêto¶æ. Do FBW dobre jest 5x5 lub 5/3/1.

[Pathfinder23]

PS. to masz podane jako jedna seria ka¿dego æwiczenia x 3 lub 5 powtórzeñ? Bo tak to rozumiem. Je¶li tak to ma³a objêto¶æ. Do FBW dobre jest 5x5 lub 5/3/1.

x 3 mia³em namy¶li 3 lub 5 serii. Ka¿da seria zak³adam 8-12 pow. No i w³a¶nie, ile robiæ powtórzeñ? Tj. lepiej stale np 12 czy piramida?

[marcin001]

to jest kwestia sporna lecz badania naukowe pokazuj± ¿e robi±c t± sam± objêto¶æ treningow± wiêksze przyrosty s± jak siê robi mniej powtórzeñ a wiêkszym obci±¿eniem :) przez to polecane jest 5x5 lub 3/2/1.

[szycha]

Jaka¶ dziwna kolejno¶æ proponujê:
Nogi, plecy, klatka, barki, bic, tric.
Co do badañ to w ty³ek se mo¿na w³o¿yæ. TO KWESTIA INDYWIDUALNA!!!

[Pathfinder23]

Hej, zmodyfikowa³em plan do dwóch treningów A i B - wykonywanie naprzemiennie tj. A-B-A B-A-B - i to bêdzie jeden cykl który bêdzie trwa³ 2 tyg. Cykli planujê 4 czyli ³±cznie 8 tyg.
My¶lê nad metod± 15-10-5 - co cykl zwiêkszaæ obci±¿enie ok 5 kg. Serie i powt. rozk³adaj± siê tak:

15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

Plan po modyfikacji

Plan A
1. Nogi wyciskanie
2. Deadlift
3. Podci±ganie
4. Wios³owanie sztang± w opadzie (nachwyt szeroki)
5. P³askie wyciskanie
6. Wyciskanie nad g³owê (Military press)
7. Modlitewnik
8. Wyciskanie francuski na wzniosie
Plan B
1. Przysiady z sztang±
2. £awka rzymska, z obci±¿eniem
3. Podci±ganie
4. Wios³owanie w zad³u¿ tu³owia obur±cz
5. Wyciskanie na wzniosie sztangielkami
6. Wyciskanie nad g³owê sztangielek na siedz±co
7. Uginanie ramion stoj±co (³amana)
8. Pompki na porêczach

Czyli tydzieñ bêdzie wygl±da³ tak:
Poniedzia³ek - Taekwon-Do (1,5h)
Wtorek - Si³owania, plan A
¦roda - Taekwon-Do (1,5h)
Czwartek - Si³owania, plan B
Pi±tek - Cardio (bieganie, tabata itp.)
Sobota - Si³owania, plan A
Niedziela - wolne

Dieta jak pisa³em powy¿ej.
Co teraz o tym s±dzicie?

[bololol]

robi±c takie treningi, do tego 3h tyg taekwondo i bieganie to nie ma bata ¿eby waga nie posz³a. no chyba ¿e robisz wszytsko aby tylko zrobiæ. wg mnie masz ma³o kcal. i nie musisz liczyc co do 1 kcal wszystkich posi³ków. zaplanowa³e¶ sobie ok 2100 kcal i jedz po prostu +- 100/200 tak± warto¶æ (ale nadal uwa¿am ¿e to zbyt ma³o kcal bo z czego bêdziesz zmniejsza³ t± ilo¶c?)

[Pathfinder23]

Podbi³em dietê do 2500 kcal. Co do liczenia co do 1 kcal to za pó¼no ;p plan ju¿ opracowa³em i wrzuci³em do oceny w dziale diety (http://www.e-gym.pl/showthread.php?3...-na-redukcj%EA) jak by kto¶ chcia³ zobaczyæ, ewentualnie skomentowaæ :) Plan jest rozpisany do¶æ szczegó³owo ale na mnie to dzia³a bo wtedy nie podjadam ;p

[szycha]

6 dni treningów, ostro Jak dasz radê to jazda i pamiêtaj o wysypianiu siê

[marcin001]

moim zdaniem jak kto¶ nie planuje zawodów etc to nie ma siê co tak spuszczaæ nad wyliczaniem do grama wszystkiego. to samo tyczy siê treningu, przetrenujesz siê szybko, wypalisz i gówno z tego bêdzie :) masz 30 lat i to ju¿ nie taka regeneracja jak u np 20 latka :p