Klata
Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Rozpiętki hantelkami na ławce

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
uginanie ramion z hantelkami (młotkowy)
uginanie ramienia z hantelka w siadzie podpora o kolano

Triceps

Wyciskanie sztangi na ławce waski uchwyt
wyciskanie francuskie hantelki w siadzie
prostowanie ramienia z hantelka w opadzie tułowia

Plecy

Martwy ciąg na prostych nogach
Podciaganie na drazku podchywtem
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)

Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach
Prostowanie nóg w siadzie
przysiady wykroczne ze sztangą

Serie 12 12 10 8




Tak taki jadłospis chciałbym zastosować