Klata
Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Rozpiętki hantelkami na ławce
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
uginanie ramion z hantelkami (młotkowy)
uginanie ramienia z hantelka w siadzie podpora o kolano
Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce waski uchwyt
wyciskanie francuskie hantelki w siadzie
prostowanie ramienia z hantelka w opadzie tułowia
Plecy
Martwy ciąg na prostych nogach
Podciaganie na drazku podchywtem
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach
Prostowanie nóg w siadzie
przysiady wykroczne ze sztangą
Serie 12 12 10 8
Tak taki jadłospis chciałbym zastosować