Ocena planu treningowego FBW - pocz±tkuj±cy!

[Decol]

Proszê o ocenê planu treningowego FBW na przybranie masy, który bêdzie odbywa³ siê 3 razy w tygodniu (w poniedzia³ek, ¶rodê, pi±tek), ponadto bêdê równie¿ biega³ 3

razy po 45 minut (wtorek, czwartek, sobota); przerwa miêdzy seriami bêdzie wynosi³a 2 minuty, przed ka¿dym æwiczeniem bêde wykonywa³ 2 serie treningowe ma³ym ciê¿arem

po 15 szybkich powtórzeñ,

/ - oznacza zamianê æwiczeñ co trening:



1. Przysiad ze sztang± na karku / Martwy ci±g klasyczny 3/12x

2. Wyciskanie sztangi na ³awce poziomej / Wyciskanie hantli na ³awce sko¶nej g³ow± w gorê 3/12x

3. ¦ci±ganie dr±¿ka wyci±gu szeroko nachwytem do klatki (maszyna) / Wios³owanie sztang± w opadzie tu³owia 3/12x

4. Wyciskanie hantli siedz±c / Unoszenie hantli bokiem 2/12x

5. Unoszenie hantli w opadzie 1/15x

6. Uginanie sztangi prostej stoj±c / uginanie hantli stoj±c 2/12x

7. Wyciskanie francuskie hantli jednor±cz / wyciskanie francuskie sztangi le¿±c 2/12x

8. Maszyna: http://www.youtube.com/watch?v=6z7b2f1bbZI / Wspiêcia na palce z hantlami siedz±c 2/20x

9. Szrugsy hantlami stoj±c 2/15x

10. Uginanie i prostowanie nadgarstków nadchwytem 2×20

Po treningu æwiczenia na brzuch - 60 sekund przerwy miêdzy seriami:

11. Spiêcia le¿±c 3/maksymalna liczba powtórzeñ

12. Maszyna http://www.youtube.com/watch?v=0t17aBlo680#t=12 3/30x



Przed treningiem bêdê stosowa³ rozgrzewkê:
- 5 minut biegania na bie¿ni
- skrêty g³ow±, przysiady, pajacyki, skakanie, skrêty tu³owia, przysiady, sk³ony

Po treningu æwiczenia rozci±gania

Mam 23 lata, 178 cm wzrostu, wa¿ê 70kg.

[USgorn]

Nie wrzucaj tego typu linkow.

Na mase to dieta
Patrzac na Twoj cel za duzo powtorzen planujesz robic
Co do cwiczenia 10. Po FBW przedramiona bedziesz mial dobrze wymeczone bez tego cwiczenia
Ogolnie jesli bedziesz chcial wykonac ten plan z zalozonym czasem przerw to zejda Ci ponad 2 h na silowni co mija sie z celem. Popraw

[szycha]

Masz z³± kolejno¶æ partii:
-nogi
-plecy
-klatka
-barki
-triceps
-biceps
Wykonujesz po jednym æwiczeniu na dan± grupê.

[szycha]

lub klatka-barki-tricepsy-plecy-nogi-bicepsy lub plecy-nogi-bicepsy-klatka-tricepsy. Na du¿e grupy miê¶niowe do 9 serii w tygodniu a na ma³e gr miê¶niowe do 6 serii.

[Decol]

Dziêkujê za odpowiedzi.

Zmieni³em trochê plan (wyeliminowa³em æwiczenie 10 z pierwszego posta, zmieni³em kolejno¶æ æwiczeñ, zmniejszy³em liczbê powtórzeñ itp), proszê o opiniê:

/ - oznacza zamianê æwiczeñ co trening:


(120 sekund przerwy miêdzy seriami):

NOGI:
1. Przysiad ze sztang± na karku / Martwy ci±g klasyczny 3/10x
PLECY:
2. ¦ci±ganie dr±¿ka wyci±gu szeroko nachwytem do klatki (maszyna) / Wios³owanie sztang± w opadzie tu³owia 3/10x
3. Szrugsy hantlami stoj±c 2/12x
KLATKA:
4. Wyciskanie sztangi na ³awce poziomej / Wyciskanie hantli na ³awce sko¶nej g³ow± w gorê 3/10x


(90 sekund przerwy miêdzy seriami):

BARKI:
5. Wyciskanie hantli siedz±c / Unoszenie hantli bokiem 2/10x
6. Unoszenie hantli w opadzie 1/15x
TRICEPS:
7. Wyciskanie francuskie hantli jednor±cz / wyciskanie francuskie sztangi le¿±c 2/10x
BICEPS:
8. Uginanie sztangi prostej stoj±c / uginanie hantli stoj±c 2/10x
£YDKI:
9. Maszyna: / Wspiêcia na palce z hantlami siedz±c 2/20x


(60 sekund przerwy miêdzy seriami):

BRZUCH:
10. Spiêcia le¿±c 3/maksymalna liczba powtórzeñ
11. Maszyna 3/20x

[szycha]

Bardzo ³adnie. £ydka maks liczba powt.

[Kordian Skibiñski]

Musze napisaæ co¶ jednak od siebie

NOGI:
1. Wyprosty na maszynie siedz±c 2 serie x 20 powtórzeñ - napitalaj odrazu siady to zobaczysz swoje kolana jak bêda piszczeæ
2.Przysiad ze sztang± na karku / Martwy ci±g klasyczny 3/10x
PLECY:
2. ¦ci±ganie dr±¿ka wyci±gu szeroko nachwytem do klatki (maszyna) / Wios³owanie sztang± w opadzie tu³owia 3/10x
3. Szrugsy hantlami stoj±c 2/12x
KLATKA:
4. Wyciskanie sztangi na ³awce p³askiej / Wyciskanie hantli na ³awce sko¶nej g³ow± w gorê 3/10x


(90 sekund przerwy miêdzy seriami):

BARKI:
5. Wyciskanie hantli siedz±c / Wyciskanie sztangi stoj±c 3/10x - nie zmieniaj æwiczenia na ogóln± masê barków z æwiczeniem na boczny akton - totalnie bezsensu
6. Unoszenie hantli w opadzie 2/10x + Unoszenie hantli bokiem 2/10x
TRICEPS:
7. Wyciskanie francuskie hantli jednor±cz / wyciskanie francuskie sztangi le¿±c 2/10x
BICEPS:
8. Uginanie sztangi prostej stoj±c / uginanie hantli stoj±c 2/10x
£YDKI:
9. Maszyna: / Wspiêcia na palce z hantlami siedz±c 2/20x


(60 sekund przerwy miêdzy seriami):

BRZUCH:
10. Spiêcia le¿±c 3/maksymalna liczba powtórzeñ
11. Maszyna 3/20x

[Decol]

Dziêkujê wszystkim za okaza³± pomoc! Dostosowa³em siê do Waszych porad.

Mam jeszcze 3 pytania:
1. W treningu na nogi lepiej robiæ martwy ci±g klasyczny czy martwy ci±g z wyprostowanymi nogami?
2. W treningu na barki wyciskanie sztangi stoj±c robiæ sprzed g³owy, zza g³owy, czy te¿ po prostu nie ma to znaczenia?

6. Unoszenie hantli w opadzie 2/10x + Unoszenie hantli bokiem 2/10x

3. Je¶li dobrze rozumiem, to te 2 æwiczenia nie stosujê razem, tylko zamieniam co trening?

Przepraszam ¿e pytam, ale jestem pocz±tkuj±cy i wolê siê upewniæ

[DavidZinc]

Nie zgodz± siê, ze powtórzeñ mia³ zbyt du¿o. Rozumiem, ze jeste¶ pocz±tkuj±cy, wiec radze dobraæ mniejszy ciê¿ar przy wiêkszej liczbie powtórzeñ, 12-15. Miêsieñ ro¶nie jak dostaje po dupie, a nie jak robi siê 8-12 powtórzeñ. Oczywi¶cie dieta podstawa. Bieganie nie bêdzie g³upie, ale w momencie kiedy bêdziesz na etapie, ze jedzenie juz ni chce wchodziæ. Wtedy wbijasz np. trening biegowy w formie interwa³ów co nakrêca Twój metabolizm i szama siê zgadza.
Wracaj±c jeszcze do treningów to postaw na poczatku na intensywno¶æ w³a¶nie, przyzwyczaj organizm, stawy, a potem zwiekszaj ciê¿ar daj±c nowy bodziec do wzrosyu. Co do przysiadow nie masz siê co baæ je¿eli zachwoujesz poprawna technikê, rozgrzewmê mo¿esz zacz±æ od 2 serii wstêpnych z ma³ym ciê¿arem. Je¿eli MC z priorytetem na nogi to na prostych dobrze anga¿uje ty³em i 2 g³owe (zapoznaj siê dok³adnie z technik±).

[szycha]

Miêsieñ ro¶nie jak dostaje po dupie, a nie jak robi siê 8-12 powtórzeñ. Oczywi¶cie

Jak wykonujê 6 lub 14 powt to miê¶nie nie rosn±?

2. W treningu na barki wyciskanie sztangi stoj±c robiæ sprzed g³owy, zza g³owy, czy te¿ po prostu nie ma to znaczenia?
Sztanga z za karku - Anga¿owany g³ównie miêsieñ ¶rodkowy i tylny, w mniejszym stopniu czworoboczny. Sztanga z przodu - g³ównie przedni akton i zewnêtrzna czê¶æ miê¶nia naramiennego i góra kalciory

1. W treningu na nogi lepiej robiæ martwy ci±g klasyczny czy martwy ci±g z wyprostowanymi nogami?