Strona 1 z 2 12 OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 10 z 14

Temat: Ocena planu treningowego FBW - początkujący!

  1. #1
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Tagger Second Class31 dni zarejestrowany100 punktów doświadczenia
    Avatar Decol
    Dołączył
    22-07-14
    Postów
    5
    SOG
    9
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie Ocena planu treningowego FBW - początkujący!

    Proszę o ocenę planu treningowego FBW na przybranie masy, który będzie odbywał się 3 razy w tygodniu (w poniedziałek, środę, piątek), ponadto będę również biegał 3

    razy po 45 minut (wtorek, czwartek, sobota); przerwa między seriami będzie wynosiła 2 minuty, przed każdym ćwiczeniem będe wykonywał 2 serie treningowe małym ciężarem

    po 15 szybkich powtórzeń,

    / - oznacza zamianę ćwiczeń co trening:



    1. Przysiad ze sztangą na karku / Martwy ciąg klasyczny 3/12x

    2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w gorę 3/12x

    3. Ściąganie drążka wyciągu szeroko nachwytem do klatki (maszyna) / Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3/12x

    4. Wyciskanie hantli siedząc / Unoszenie hantli bokiem 2/12x

    5. Unoszenie hantli w opadzie 1/15x

    6. Uginanie sztangi prostej stojąc / uginanie hantli stojąc 2/12x

    7. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz / wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2/12x

    8. Maszyna: http://www.youtube.com/watch?v=6z7b2f1bbZI / Wspięcia na palce z hantlami siedząc 2/20x

    9. Szrugsy hantlami stojąc 2/15x

    10. Uginanie i prostowanie nadgarstków nadchwytem 2×20

    Po treningu ćwiczenia na brzuch - 60 sekund przerwy między seriami:

    11. Spięcia leżąc 3/maksymalna liczba powtórzeń

    12. Maszyna http://www.youtube.com/watch?v=0t17aBlo680#t=12 3/30x



    Przed treningiem będę stosował rozgrzewkę:
    - 5 minut biegania na bieżni
    - skręty głową, przysiady, pajacyki, skakanie, skręty tułowia, przysiady, skłony

    Po treningu ćwiczenia rozciągania

    Mam 23 lata, 178 cm wzrostu, ważę 70kg.
    Ostatnio edytowane przez USgorn ; 07-09-14 o 01:22
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Moderator Osiągnięcia:
    Trzech znajomychTagger First ClassOverdrive10000 punktów doświadczeniaWeteran
    Nagrody:
    Nagroda społecznościowa
    Avatar USgorn
    Dołączył
    15-11-13
    Skąd
    NL
    Postów
    2,291
    SOG
    268
    Otrzymał : 226 SOGi w 200 postach

    Domyślnie

    Nie wrzucaj tego typu linkow.

    Na mase to dieta
    Patrzac na Twoj cel za duzo powtorzen planujesz robic
    Co do cwiczenia 10. Po FBW przedramiona bedziesz mial dobrze wymeczone bez tego cwiczenia
    Ogolnie jesli bedziesz chcial wykonac ten plan z zalozonym czasem przerw to zejda Ci ponad 2 h na silowni co mija sie z celem. Popraw
    Per scientiam ad sapientiam
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. Użytkownik USgorn otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):

    Decol (07-09-14)

  4. #3
    Bywalec Osiągnięcia:
    Tagger First ClassWeteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar szycha
    Dołączył
    12-08-11
    Skąd
    Wawa
    Postów
    576
    SOG
    13
    Otrzymał : 63 SOGi w 56 postach

    Domyślnie

    Masz złą kolejność partii:
    -nogi
    -plecy
    -klatka
    -barki
    -triceps
    -biceps
    Wykonujesz po jednym ćwiczeniu na daną grupę.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. Użytkownik szycha otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):

    Decol (07-09-14)

  6. #4
    Bywalec Osiągnięcia:
    Tagger First ClassWeteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar szycha
    Dołączył
    12-08-11
    Skąd
    Wawa
    Postów
    576
    SOG
    13
    Otrzymał : 63 SOGi w 56 postach

    Domyślnie

    lub klatka-barki-tricepsy-plecy-nogi-bicepsy lub plecy-nogi-bicepsy-klatka-tricepsy. Na duże grupy mięśniowe do 9 serii w tygodniu a na małe gr mięśniowe do 6 serii.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  7. Użytkownik szycha otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):

    Decol (07-09-14)

  8. #5
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Tagger Second Class31 dni zarejestrowany100 punktów doświadczenia
    Avatar Decol
    Dołączył
    22-07-14
    Postów
    5
    SOG
    9
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    Dziękuję za odpowiedzi.

    Zmieniłem trochę plan (wyeliminowałem ćwiczenie 10 z pierwszego posta, zmieniłem kolejność ćwiczeń, zmniejszyłem liczbę powtórzeń itp), proszę o opinię:

    / - oznacza zamianę ćwiczeń co trening:


    (120 sekund przerwy między seriami):

    NOGI:
    1. Przysiad ze sztangą na karku / Martwy ciąg klasyczny 3/10x
    PLECY:
    2. Ściąganie drążka wyciągu szeroko nachwytem do klatki (maszyna) / Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3/10x
    3. Szrugsy hantlami stojąc 2/12x
    KLATKA:
    4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w gorę 3/10x


    (90 sekund przerwy między seriami):

    BARKI:
    5. Wyciskanie hantli siedząc / Unoszenie hantli bokiem 2/10x
    6. Unoszenie hantli w opadzie 1/15x
    TRICEPS:
    7. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz / wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2/10x
    BICEPS:
    8. Uginanie sztangi prostej stojąc / uginanie hantli stojąc 2/10x
    ŁYDKI:
    9. Maszyna: / Wspięcia na palce z hantlami siedząc 2/20x


    (60 sekund przerwy między seriami):

    BRZUCH:
    10. Spięcia leżąc 3/maksymalna liczba powtórzeń
    11. Maszyna 3/20x
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  9. #6
    Bywalec Osiągnięcia:
    Tagger First ClassWeteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar szycha
    Dołączył
    12-08-11
    Skąd
    Wawa
    Postów
    576
    SOG
    13
    Otrzymał : 63 SOGi w 56 postach

    Domyślnie

    Bardzo ładnie. Łydka maks liczba powt.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  10. Użytkownik szycha otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):

    Decol (08-09-14)

  11. #7
    Moderator Amator Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar Kordian Skibiński
    Dołączył
    18-04-14
    Skąd
    Częstochowa
    Postów
    409
    SOG
    9
    Otrzymał : 62 SOGi w 35 postach

    Domyślnie

    Musze napisać coś jednak od siebie

    NOGI:
    1. Wyprosty na maszynie siedząc 2 serie x 20 powtórzeń - napitalaj odrazu siady to zobaczysz swoje kolana jak będa piszczeć
    2.Przysiad ze sztangą na karku / Martwy ciąg klasyczny 3/10x
    PLECY:
    2. Ściąganie drążka wyciągu szeroko nachwytem do klatki (maszyna) / Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3/10x
    3. Szrugsy hantlami stojąc 2/12x
    KLATKA:
    4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej / Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w gorę 3/10x


    (90 sekund przerwy między seriami):

    BARKI:
    5. Wyciskanie hantli siedząc / Wyciskanie sztangi stojąc 3/10x - nie zmieniaj ćwiczenia na ogólną masę barków z ćwiczeniem na boczny akton - totalnie bezsensu
    6. Unoszenie hantli w opadzie 2/10x + Unoszenie hantli bokiem 2/10x
    TRICEPS:
    7. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz / wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2/10x
    BICEPS:
    8. Uginanie sztangi prostej stojąc / uginanie hantli stojąc 2/10x
    ŁYDKI:
    9. Maszyna: / Wspięcia na palce z hantlami siedząc 2/20x


    (60 sekund przerwy między seriami):

    BRZUCH:
    10. Spięcia leżąc 3/maksymalna liczba powtórzeń
    11. Maszyna 3/20x
    Treningi personalne na terenie Częstochowy , KONSULTACJE ONLINE - układanie diety , treningów , porady w sprawie suplementacji tel 508 323 682 , trener.kordian@gmail.com , https://www.facebook.com/Trener.Personalny.Kordian
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  12. Użytkownik Kordian Skibiński otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):

    Decol (08-09-14)

  13. #8
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Tagger Second Class31 dni zarejestrowany100 punktów doświadczenia
    Avatar Decol
    Dołączył
    22-07-14
    Postów
    5
    SOG
    9
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    Dziękuję wszystkim za okazałą pomoc! Dostosowałem się do Waszych porad.

    Mam jeszcze 3 pytania:
    1. W treningu na nogi lepiej robić martwy ciąg klasyczny czy martwy ciąg z wyprostowanymi nogami?
    2. W treningu na barki wyciskanie sztangi stojąc robić sprzed głowy, zza głowy, czy też po prostu nie ma to znaczenia?

    Cytat Napisał Kordian Skibiński Zobacz post
    6. Unoszenie hantli w opadzie 2/10x + Unoszenie hantli bokiem 2/10x
    3. Jeśli dobrze rozumiem, to te 2 ćwiczenia nie stosuję razem, tylko zamieniam co trening?

    Przepraszam że pytam, ale jestem początkujący i wolę się upewnić
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  14. #9
    Początkujący Osiągnięcia:
    Tagger First ClassWeteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar DavidZinc
    Dołączył
    22-06-12
    Postów
    130
    SOG
    37
    Otrzymał : 10 SOGi w 10 postach

    Domyślnie

    Nie zgodzą się, ze powtórzeń miał zbyt dużo. Rozumiem, ze jesteś początkujący, wiec radze dobrać mniejszy ciężar przy większej liczbie powtórzeń, 12-15. Mięsień rośnie jak dostaje po dupie, a nie jak robi się 8-12 powtórzeń. Oczywiście dieta podstawa. Bieganie nie będzie głupie, ale w momencie kiedy będziesz na etapie, ze jedzenie juz ni chce wchodzić. Wtedy wbijasz np. trening biegowy w formie interwałów co nakręca Twój metabolizm i szama się zgadza.
    Wracając jeszcze do treningów to postaw na poczatku na intensywność właśnie, przyzwyczaj organizm, stawy, a potem zwiekszaj ciężar dając nowy bodziec do wzrosyu. Co do przysiadow nie masz się co bać jeżeli zachwoujesz poprawna technikę, rozgrzewmę możesz zacząć od 2 serii wstępnych z małym ciężarem. Jeżeli MC z priorytetem na nogi to na prostych dobrze angażuje tyłem i 2 głowe (zapoznaj się dokładnie z techniką).
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  15. Użytkownik DavidZinc otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):

    Decol (10-09-14)

  16. #10
    Bywalec Osiągnięcia:
    Tagger First ClassWeteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar szycha
    Dołączył
    12-08-11
    Skąd
    Wawa
    Postów
    576
    SOG
    13
    Otrzymał : 63 SOGi w 56 postach

    Domyślnie

    Cytat Napisał DavidZinc Zobacz post
    Mięsień rośnie jak dostaje po dupie, a nie jak robi się 8-12 powtórzeń. Oczywiście
    Jak wykonuję 6 lub 14 powt to mięśnie nie rosną?

    2. W treningu na barki wyciskanie sztangi stojąc robić sprzed głowy, zza głowy, czy też po prostu nie ma to znaczenia?

    Sztanga z za karku - Angażowany głównie mięsień środkowy i tylny, w mniejszym stopniu czworoboczny. Sztanga z przodu - głównie przedni akton i zewnętrzna część mięśnia naramiennego i góra kalciory

    1. W treningu na nogi lepiej robić martwy ciąg klasyczny czy martwy ciąg z wyprostowanymi nogami?
    Ostatnio edytowane przez szycha ; 10-09-14 o 01:08
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  17. Użytkownik szycha otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):

    Decol (10-09-14)

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •