Ocena planu treningowego FBW - początkujący!

[Decol]

Proszę o ocenę planu treningowego FBW na przybranie masy, który będzie odbywał się 3 razy w tygodniu (w poniedziałek, środę, piątek), ponadto będę również biegał 3

razy po 45 minut (wtorek, czwartek, sobota); przerwa między seriami będzie wynosiła 2 minuty, przed każdym ćwiczeniem będe wykonywał 2 serie treningowe małym ciężarem

po 15 szybkich powtórzeń,

/ - oznacza zamianę ćwiczeń co trening:



1. Przysiad ze sztangą na karku / Martwy ciąg klasyczny 3/12x

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w gorę 3/12x

3. Ściąganie drążka wyciągu szeroko nachwytem do klatki (maszyna) / Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3/12x

4. Wyciskanie hantli siedząc / Unoszenie hantli bokiem 2/12x

5. Unoszenie hantli w opadzie 1/15x

6. Uginanie sztangi prostej stojąc / uginanie hantli stojąc 2/12x

7. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz / wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2/12x

8. Maszyna: http://www.youtube.com/watch?v=6z7b2f1bbZI / Wspięcia na palce z hantlami siedząc 2/20x

9. Szrugsy hantlami stojąc 2/15x

10. Uginanie i prostowanie nadgarstków nadchwytem 2×20

Po treningu ćwiczenia na brzuch - 60 sekund przerwy między seriami:

11. Spięcia leżąc 3/maksymalna liczba powtórzeń

12. Maszyna http://www.youtube.com/watch?v=0t17aBlo680#t=12 3/30x



Przed treningiem będę stosował rozgrzewkę:
- 5 minut biegania na bieżni
- skręty głową, przysiady, pajacyki, skakanie, skręty tułowia, przysiady, skłony

Po treningu ćwiczenia rozciągania

Mam 23 lata, 178 cm wzrostu, ważę 70kg.