Ocena planu treningowego FBW - pocz±tkuj±cy!

[Decol]

Proszê o ocenê planu treningowego FBW na przybranie masy, który bêdzie odbywa³ siê 3 razy w tygodniu (w poniedzia³ek, ¶rodê, pi±tek), ponadto bêdê równie¿ biega³ 3

razy po 45 minut (wtorek, czwartek, sobota); przerwa miêdzy seriami bêdzie wynosi³a 2 minuty, przed ka¿dym æwiczeniem bêde wykonywa³ 2 serie treningowe ma³ym ciê¿arem

po 15 szybkich powtórzeñ,

/ - oznacza zamianê æwiczeñ co trening:



1. Przysiad ze sztang± na karku / Martwy ci±g klasyczny 3/12x

2. Wyciskanie sztangi na ³awce poziomej / Wyciskanie hantli na ³awce sko¶nej g³ow± w gorê 3/12x

3. ¦ci±ganie dr±¿ka wyci±gu szeroko nachwytem do klatki (maszyna) / Wios³owanie sztang± w opadzie tu³owia 3/12x

4. Wyciskanie hantli siedz±c / Unoszenie hantli bokiem 2/12x

5. Unoszenie hantli w opadzie 1/15x

6. Uginanie sztangi prostej stoj±c / uginanie hantli stoj±c 2/12x

7. Wyciskanie francuskie hantli jednor±cz / wyciskanie francuskie sztangi le¿±c 2/12x

8. Maszyna: http://www.youtube.com/watch?v=6z7b2f1bbZI / Wspiêcia na palce z hantlami siedz±c 2/20x

9. Szrugsy hantlami stoj±c 2/15x

10. Uginanie i prostowanie nadgarstków nadchwytem 2×20

Po treningu æwiczenia na brzuch - 60 sekund przerwy miêdzy seriami:

11. Spiêcia le¿±c 3/maksymalna liczba powtórzeñ

12. Maszyna http://www.youtube.com/watch?v=0t17aBlo680#t=12 3/30x



Przed treningiem bêdê stosowa³ rozgrzewkê:
- 5 minut biegania na bie¿ni
- skrêty g³ow±, przysiady, pajacyki, skakanie, skrêty tu³owia, przysiady, sk³ony

Po treningu æwiczenia rozci±gania

Mam 23 lata, 178 cm wzrostu, wa¿ê 70kg.

[USgorn]

Nie wrzucaj tego typu linkow.

Na mase to dieta
Patrzac na Twoj cel za duzo powtorzen planujesz robic
Co do cwiczenia 10. Po FBW przedramiona bedziesz mial dobrze wymeczone bez tego cwiczenia
Ogolnie jesli bedziesz chcial wykonac ten plan z zalozonym czasem przerw to zejda Ci ponad 2 h na silowni co mija sie z celem. Popraw

[szycha]

Masz z³± kolejno¶æ partii:
-nogi
-plecy
-klatka
-barki
-triceps
-biceps
Wykonujesz po jednym æwiczeniu na dan± grupê.

[szycha]

lub klatka-barki-tricepsy-plecy-nogi-bicepsy lub plecy-nogi-bicepsy-klatka-tricepsy. Na du¿e grupy miê¶niowe do 9 serii w tygodniu a na ma³e gr miê¶niowe do 6 serii.

[Decol]

Dziêkujê za odpowiedzi.

Zmieni³em trochê plan (wyeliminowa³em æwiczenie 10 z pierwszego posta, zmieni³em kolejno¶æ æwiczeñ, zmniejszy³em liczbê powtórzeñ itp), proszê o opiniê:

/ - oznacza zamianê æwiczeñ co trening:


(120 sekund przerwy miêdzy seriami):

NOGI:
1. Przysiad ze sztang± na karku / Martwy ci±g klasyczny 3/10x
PLECY:
2. ¦ci±ganie dr±¿ka wyci±gu szeroko nachwytem do klatki (maszyna) / Wios³owanie sztang± w opadzie tu³owia 3/10x
3. Szrugsy hantlami stoj±c 2/12x
KLATKA:
4. Wyciskanie sztangi na ³awce poziomej / Wyciskanie hantli na ³awce sko¶nej g³ow± w gorê 3/10x


(90 sekund przerwy miêdzy seriami):

BARKI:
5. Wyciskanie hantli siedz±c / Unoszenie hantli bokiem 2/10x
6. Unoszenie hantli w opadzie 1/15x
TRICEPS:
7. Wyciskanie francuskie hantli jednor±cz / wyciskanie francuskie sztangi le¿±c 2/10x
BICEPS:
8. Uginanie sztangi prostej stoj±c / uginanie hantli stoj±c 2/10x
£YDKI:
9. Maszyna: / Wspiêcia na palce z hantlami siedz±c 2/20x


(60 sekund przerwy miêdzy seriami):

BRZUCH:
10. Spiêcia le¿±c 3/maksymalna liczba powtórzeñ
11. Maszyna 3/20x