Strona 1 z 18 12311 ... OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 10 z 174

Temat: Dziennik treningowy - bololol

  1. #1
    Amator Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar bololol
    Dołączył
    19-08-14
    Skąd
    Mińsk
    Postów
    407
    SOG
    17
    Otrzymał : 48 SOGi w 39 postach

    Domyślnie Dziennik treningowy - bololol

    Witam,
    Nazywam się Karol i zakładam dziennik treningowy, ponieważ często brakuje mi motywacji do treningów. Jestem raczej osobą początkującą, więc liczę na wyrozumiałość i cenne uwagi.
    Wiek: 24l
    Wzrost:178cm
    Waga:78-79kg
    Cel: ogólna poprawa sylwetki

    Opowiem może na początku jak zaczęła się moja przygoda.
    Zawsze byłem osobą lubiącą uprawiać sport. Na siłownię chodziłem raczej sporadycznie, z różnym zaangażowaniem. Po skończeniu szkoły, jak to zwykle bywa, wszystko zaczęło się komplikować. Poszedłem do pracy i szybko nabrałem kilogramów (oczywiście zbędnych). Pracę miałem taką, że uprawianie sportu było praktycznie niemożliwe, a trzymanie diety graniczyło z cudem. Pracowałem po 12-14h, ciągle w rozjazdach, więc wiadomo, że jadłem co popadło. Po pierwszym roku pracy przytyłem ok 15kg – z 75 na 90kg. W 2012r. od stycznia do marca byłem na urlopie (jedyny pozytyw z poprzedniej pracy, szkoda tylko, że zawsze taki urlop był w zimę) i postanowiłem zrobić coś ze sobą, po tym jak poszedłem pograć w piłkę z kolegami i okazało się, że poruszam się jak klocek. Schudłem wtedy 10 kg w te 3 miesiące – dieta całkiem ok, siłownia i aeroby 2x w tygodniu. Potem wróciłem do pracy i starałem się trzymać sylwetkę, ale nie do końca się to udało. W 2013 roku ta sama sytuacja i ten sam efekt – 88kg w styczniu i zejście do 80 kg pod koniec lutego. Oczywiście po powrocie do pracy ponownie przytyłem, ale tym razem postanowiłem coś zmienić w swoim życiu i zmieniłem pracę. W styczniu tego roku zacząłem ćwiczyć 4-6razy w tygodniu na siłowni, 2 w tygodniu piłka na hali (po 2godziny), dieta ok 2400kcal. W 10 tygodni z 90kg zszedłem do 80, czyli tak jak zawsze , ale teraz nie zamierzałem na tym poprzestać.
    W połowie marca znalazłem nową pracę, ale wiązało się to z przeprowadzką i zmianą trochę życia dlatego do maja praktycznie nie ćwiczyłem, ale dietę starałem się trzymać. W maju na wadze ciągle było 80 kg. Zaaklimatyzowałem się w nowym mieście, znalazłem siłownie, przywiozłem rower i postanowiłem poprawić swoją sylwetkę. Nie zależało mi już na utracie wagi, tylko na mniejszym BF.
    Obecnie ważę 78 kg, progres na siłowni jest dla mnie zadowalający i zamierzam na redukcji wytrzymać jeszcze do końca września – potem się okaże co dalej.

    Moja dieta opiera się przede wszystkim jak jajach, mięso z kurczaka/schab, białko serwatkowe, pieczywo, płatki owsiane, nabiał, olej ryżowy.
    Obecnie ok 2200-2400kcal.

    Trening siłowy 4x w tygodniu.
    Aeroby: 1,5h piłka nożna raz na 2 tygodnie, rower 25min 4x w tygodniu, sporo spacerów.

    Ze względów logistycznych na siłownię mogę chodzić tylko w pon, wt, śr i czw. W piątki czasem udaje mi się znaleźć czas pobiegać za piłką. W weekendy mam małą możliwość ćwiczenia.


    Potem wstawie progres od stycznia do sierpnia i dietę jak wygląda.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Moderator Osiągnięcia:
    Trzech znajomychTagger First ClassOverdrive10000 punktów doświadczeniaWeteran
    Nagrody:
    Nagroda społecznościowa
    Avatar USgorn
    Dołączył
    15-11-13
    Skąd
    NL
    Postów
    2,291
    SOG
    268
    Otrzymał : 226 SOGi w 200 postach

    Domyślnie

    No to lecisz z tematem. Powodzenia
    Per scientiam ad sapientiam
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Amator Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar bololol
    Dołączył
    19-08-14
    Skąd
    Mińsk
    Postów
    407
    SOG
    17
    Otrzymał : 48 SOGi w 39 postach

    Domyślnie

    Zaczynając treningi w styczniu tego roku miałem już za sobą jakieś doświadczenia i wiedziałem mniej więcej co robić. Cwiczyłem na własnej domowej siłowni, więc miałem ograniczenia sprzętowe.


    KLATA: 6.01.2014
    Wyciskanie na prostej 52x10 55x10 60x10 65x8
    Wyciskanie na skośnej góra 50x10 50x10 50x10 50x10
    Rozpiętki na skośnej 12x12 12x10 12x10 12x10
    BICEPS: 6.01.2014
    Uginanie uchwytem "młotkowym" 10x10 10x10 10x10 13x10
    Uginanie ramion (supinacja) 10x10 10x10 10x9 13x6
    Modlitewnik sztanga 25x10 25x9 25x8 25x6
    BARKI: 2.01.2014
    Wyciskanie hantli 12x12 12x12 15x10 17x8
    Unoszeni hantli bokiem 10x10 10x10 10x9 10x8
    Unoszenie hantli w opadzie 10x10 10x10 10x9 10x8
    Podciąganie sztangi 10x10 15x10 15x10 17x10
    TRICEPS: 2.01.2014
    Prostowanie ramienia w opadzie 10x10 10x10 13x10 13x10
    Wyciskanie od czoła 15x10 15x10 17x10 20x8
    Pompki tyłem 12 12 12 12
    Brzuch robiłem 2 razy w tyg po 2 ćwiczenia 3 serie. Powtórzenia do bólu.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #4
    Amator Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar bololol
    Dołączył
    19-08-14
    Skąd
    Mińsk
    Postów
    407
    SOG
    17
    Otrzymał : 48 SOGi w 39 postach

    Domyślnie

    Tak więc ziomową redukcję ciągnąłem mniej więcej do połowy marca. Jak już pisałem powyżej, z 90 kg udąło mi się zbić chyba do 80kg. Ostatni zapisany trening mam z końca lutego i wygłądał tak:

    KLATA: 23.02.2014
    Wyciskanie na prostej 56x10 58x10 65x8 68x8
    Wyciskanie na skośnej góra 55x10 55x10 55x9 55x8
    Rozpiętki na prostej 15x10 15x10
    Rozpiętki na skośnej 12x12 12x12
    BICEPS: 23.02.2014
    Uginanie uchwytem "młotkowym" 10x12 12x10 12x10 12x9
    Uginanie ramion (supinacja) 12x10 12x10 12x10 12x10
    Modlitewnik sztanga 30x10 30x10 30x10 30x8
    BARKI: 18.02
    Wyciskanie hantli 12x12 17x10 17x10 17x10
    Unoszeni hantli bokiem 10x10 10x10 10x10 10x9
    Unoszenie hantli w opadzie 10x12 10x10 10x10 10x10
    Podciąganie sztangi w pochyleniu 10x10 15x10 15x10 17x10
    TRICEPS: 18.02
    Prostowanie ramienia w opadzie 10x10 10x10 13x10 13x10
    Wyciskanie od czoła 25x10 25x8 25x7 25x6
    Pompki tyłem 15 15 15 15
    NOGI I ŁYDKI: 21.02.2014
    Przysiad 52x12 62x10 72x10 78x10
    Prostowanie na maszynie Nie zapisałem
    Wykroki 10x10 10x10 10x10
    MC na prostych nogach Nie zapisałem
    Wspięcia na palcach Nie zapisałem
    Wspięcia na pięcie Nie zapisałem
    PLECY: 26.02.2014
    Podciąganie na drązku 9 7 7
    Wiosłowanie hantlą 20x12 20x10 20x10 20x10
    Wiosłowanie sztnagą 50x12 50x10 50x10 55x10
    MC 58x12 68x12 75x12 82x10
    Szrugsy 25x10 25x10 25x10
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #5
    Amator Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar bololol
    Dołączył
    19-08-14
    Skąd
    Mińsk
    Postów
    407
    SOG
    17
    Otrzymał : 48 SOGi w 39 postach

    Domyślnie

    Jeszcze dodaje pierwsze treningi pleców i nóg, bo już edytować posta nie mogę.

    NOGI I ŁYDKI: 03.01.2014
    Przysiad 38x12 45x10 52x10 59x10
    Prostowanie na maszynie Nie zapisałem
    Wykroki 7x10 7x10 7x10
    MC na prostych nogach Nie zapisałem
    Wspięcia na palcach Nie zapisałem
    Wspięcia na pięcie Nie zapisałem



    PLECY: 5.01.2014
    Podciąganie na drązku 6 5 4
    Wiosłowanie hantlą 12x12 12x12 15x10 17x8
    Wiosłowanie sztnagą 10x12 20x10 30x10 34x10
    MC 44x12 54x10 60x10 65x10
    Szrugsu 25x10 25x10 25x10
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  6. #6
    Amator Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar bololol
    Dołączył
    19-08-14
    Skąd
    Mińsk
    Postów
    407
    SOG
    17
    Otrzymał : 48 SOGi w 39 postach

    Domyślnie

    Od połowy marca do maja miałem przerwę w ćwiczeniach. Zacząłem od początku maja. Po ok 3 tyg trening wygłądał tak:

    KLATA: 20.05.2014
    Wyciskanie na skośnej w dół (Rozgrzewka) 16x12 16x12 18x12 18x12
    Wyciskanie na prostej 60x12 70x10 75x8 75x6
    Wyciskanie na skośnej góra 60x10 60x8 60x7 60x7
    Rozpiętki na prostej 14x9 14x8
    Rozpiętki na skośnej 12x12 12x12


    BICEPS: 20.05.2014
    Uginanie uchwytem "młotkowym" 12x12 12x10 12x9 12x8
    Modlitewnik hantlą 10x10 10x10 10x10 10x9
    Uginanie ramion (supinacja) 12x10 12x9 12x9 12x8


    BARKI: 21.05.2014
    Wyciskanie żółnierskie (rozgrzewka) 35x10 35x10 35x10 35x10
    Wyciskanie hantli 16x12 16x12 18x10 18x10
    Unoszeni hantli bokiem 10x10 10x9 10x8 10x8
    Unoszenie hantli w opadzie (tył barków) 10x12 10x11 10x10 10x9


    TRICEPS: 21.05.2014
    Prostowanie ramienia w opadzie 10x12 10x12 12x10 12x10
    Wyciskanie od czoła 28x10 28x9 28x8 28x7
    Pompki tyłem 16 16 14 14


    NOGI I ŁYDKI: 19.05.2014
    Przysiad 60x10 70x10 75x10 80x8 80x8
    Hack maszyna 70x14 80x12 90x10 95x10 100x10
    Uginanie nóg tyłem 3x 12 11 10 10 nie podaje kg, tylko punkt zaczepienia na maszynie
    Wykroki 8x10 8x10 8x10 8x10-hantle po 8 kg
    Wspięcia na palcach na jednej nodze 10 14 14 14
    Wspięcia na pięcie na jednej nodze 12 12 12


    PLECY: 22.05.2014
    Podciąganie na drązku- 8 6
    Podciąganie wyciągu górnego- 6x10 7x10 7x10 8x10 nie podaje kg, tylko punkt zaczepienia na maszynie
    Wiosłowanie hantlą- 16x12 18x12 18x12 20x12
    Wiosłowanie sztnagą- 60x12 65x10 65x10 70x9
    MC -70x12 80x10 85x10 90x8
    Szrugsy -25x10 25x10 25x10 (hantle po 25 kg)

    Brzuch 2 razy w tyg po 2 serie po 2 cwiczenia. Powtórzeń do bólu.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  7. #7
    Amator Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar bololol
    Dołączył
    19-08-14
    Skąd
    Mińsk
    Postów
    407
    SOG
    17
    Otrzymał : 48 SOGi w 39 postach

    Domyślnie

    Treningi z początku sierpnia:

    KLATA: 12.08.2014
    Wyciskanie na skośnej w dół hantlami (Rozgrzewka) 22x12 22x12 22x12 22x12
    Wyciskanie na prostej 70x10 75x10 80x7 85x7
    Wyciskanie na skośnej góra 60x10 60x10 60x10 60x10
    Rozpiętki na prostej 14x10 14x10
    Rozpiętki na skośnej 12x12 12x12
    BICEPS: 12.08.2014
    Uginanie uchwytem "młotkowym" 12x12 12x12 12x12 14x10
    Modlitewnik hantlą 12x12 12x12 12x12 12x10
    Uginanie ramion (supinacja) 12x10 12x10 12x10 12x10
    BARKI: 13.08.2014
    Wyciskanie żółnierskie (rozgrzewka) 35x12tył 35x12tył 35x12przód 40x12przód
    Wyciskanie hantli 18x12 20x10 20x10 24x10
    Unoszeni hantli bokiem 10x10 10x10 10x10 10x10
    Unoszenie hantli w opadzie (tył barków) 10x12 10x12 10x12 10x12
    TRICEPS: 14.08.2014
    Prostowanie ramienia w opadzie 12x12 12x12 12x12 14x10
    Pompki tyłem 20x14 20x14 20x14 20x12
    Wyciskanie od czoła 28x12 28x10 28x10 28x10
    Pompki na poręczach 10 9
    NOGI I ŁYDKI: 11.08.2014
    Przysiad 70x12 80x10 90x10 95x10 95x8
    Hack maszyna 120x10 130x10 140x10 140x10
    Uginanie nóg tyłem (punkt zaczepienia na maszynie) 4x 10 10 10 10
    Wykroki (podaję ciężar jednego hantla) 14x 10 10
    Wspięcia na palcach 40x14 40x14 40x14 40x14
    Wspięcia na pięcie (piszczele) 14 14 12 12 jedna noga
    PLECY: 14.08.2014
    Podciąganie na drązku 12 10 10
    Podciąganie wyciągu górnego 6x10tył 6x10tył 7x10przód 8x10przód
    Wiosłowanie hantlą 24x10 24x10 26x10 26x10
    Wiosłowanie sztnagą 55x10 60x10 60x10 60x10
    MC 85x12 90x10 95x10 100x10 105x8
    Szrugsy (podaję ciężar jednego hantla) 25x12 25x12 25x12 25x12
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  8. #8
    Amator Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar bololol
    Dołączył
    19-08-14
    Skąd
    Mińsk
    Postów
    407
    SOG
    17
    Otrzymał : 48 SOGi w 39 postach

    Domyślnie

    Aktualnie wygląda to tak:

    KLATA: 18.08.2014
    Wyciskanie na skośnej w dół hantlami (Rozgrzewka) 22x12 22x12 22x12 22x12
    Wyciskanie na prostej 70x10 75x10 80x9 85x8
    Wyciskanie na skośnej góra 60x10 60x10 65x10 65x10
    Rozpiętki na prostej 14x10 14x10
    Rozpiętki na skośnej do góry 12x12 12x12


    BICEPS: 18.08.2014
    Uginanie uchwytem "młotkowym" 12x12 12x12 14x11 14x10
    Modlitewnik hantlą 12x12 12x12 12x12 14x9
    Uginanie ramion (supinacja) 12x12 12x10 12x10 12x10


    BARKI: 20.08.2014
    Wyciskanie żółnierskie (rozgrzewka) 35x12tył 35x12tył 40x12przód 40x12przód
    Wyciskanie hantli 18x12 20x10 20x10 24x10
    Unoszeni hantli bokiem 10x10 10x10 10x10 10x10
    Unoszenie hantli w opadzie (tył barków) 10x12 10x12 10x12 10x12


    TRICEPS: 20.08.2014
    Prostowanie ramienia w opadzie 12x12 12x12 14x10 14x10
    Pompki tyłem 20x14 20x14 20x14 30x14
    Wyciskanie zza karku 25x12 25x12 25x10 25x10
    Pompki na poręczach 10 9


    NOGI I ŁYDKI: 19.08.2014
    Przysiad 70x10 80x10 90x10 95x10 100x8
    Hack maszyna 120x10 130x10 140x10 150x10
    Uginanie nóg tyłem (punkt zaczepienia na maszynie) 4x 10 10 10 10
    Wykroki (podaję ciężar jednego hantla) 14x10 14x10 14x10
    Wspięcia na palcach 40x14 40x14 40x14 50x14
    Wspięcia na pięcie (piszczele) 14 14 14 14 jedna noga
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  9. #9
    Amator Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar bololol
    Dołączył
    19-08-14
    Skąd
    Mińsk
    Postów
    407
    SOG
    17
    Otrzymał : 48 SOGi w 39 postach

    Domyślnie

    Trening z wczoraj w posicie powyżej. Dodatkowo zrobiłem ok 18km na rowerze (6km w bardzo szybkim tempie).

    Suplementacja:
    - 2x5g kreatyny mono
    - witaminy

    Troche mnie kcal niż powinno być, ale trudno :)

    Miska z wczoraj:

    Rodzaj posiłku Nazwa produktu kcal B [g] W [g] T [g] Waga [g]
    Śniadanie Białka jaj 73,6 17,6 1,28 0 160
    Śniadanie Cebula 24 0,66 4,58 0,06 60
    Śniadanie Jaja kurze 166,8 15 0,72 11,64 120
    Śniadanie Ketchup 51,1 0,49 12,08 0,04 35
    Śniadanie Mleko 2% 73,5 4,5 7,05 3 150
    Śniadanie Olej z ryżu 88 0 0 9,74 10
    Śniadanie Papryka zielona 9 0,55 2,3 0,15 50
    Śniadanie Płatki owsiane 475,8 17,55 70,85 9,1 130
    Śniadanie Szynka 15,45 3,02 0,17 0,29 15
    Obiad Białko WPC 149,1 27,3 3,15 3,05 35
    Obiad Miód 55,2 0,06 12 0 15
    Obiad Mleko 2% 29,4 1,8 2,82 1,2 60
    Obiad Płatki owsiane 146,4 5,4 21,8 2,8 40
    Obiad Rodzynki 59,4 0,44 12,66 0,5 20
    Obiad Wafle ryżowe 59,1 1,26 11,87 0,65 15
    Kolacja Filet z piersi kurczaka 255,2 47,96 0 7,04 220
    Kolacja Mix warzyw 75,6 4,62 11,9 1,12 140
    Kolacja Ryż biały 206,4 4,02 47,34 0,42 60
    Suma 2013,05 152,23 222,57 50,8 1335
    Procentowy udział składników wg wagi [%] 0 35,77 52,3 11,94 0
    Procentowy udział składników wg kcal [%] 0 31,36 45,86 22,78 0
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  10. #10
    Moderator Osiągnięcia:
    Trzech znajomychTagger First ClassOverdrive10000 punktów doświadczeniaWeteran
    Nagrody:
    Nagroda społecznościowa
    Avatar USgorn
    Dołączył
    15-11-13
    Skąd
    NL
    Postów
    2,291
    SOG
    268
    Otrzymał : 226 SOGi w 200 postach

    Domyślnie

    Slabo ta miska sie prezentuje. Ktory to potreningowy? Czemu tak malo tluszczy? Tez malo bialka
    Per scientiam ad sapientiam
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •