Connect with Facebook
Jutro postaram się wstawić treningi z całego tyg i przykladowa miche.
Jutro postaram się wstawić treningi z całego tyg i przykladowa miche.
Nagrody:
to tez rob sobie przy okazji badanie mocznika we krwi przy okazji
Per scientiam ad sapientiam
W tym tyg tak wyglądał trening. Moge tylko trenować w pon, wt, sr, czw. Potem wstawie przykładową dietę z tego tyg.
A 01-12-2014 MC 65x10 75x10 85x10 95x10 Hack 100x10 120x10 140x10 150x10 Butterfly 7x10 8x10 8x10 9x10 Wyciskanie na barki na maszynie 20x10 25x10 25x10 25x10 Uginanie ramion młotkowe 14x10 14x10 16x9 16x8 Unoszenie jednorącz zza głowy 8x10 8x10 8x10 8x10 B 03-12-2014 Wiosłowanie sztangą 55x10 65x10 65x10 65x10 Przysiady 55x10 75x10 85x10 95x8 Wyciskanie na skosie dodatnim 60x10 60x10 65x10 65x10 Wyciskanie żołnierskie 35x10t 45x10 45x10 45x10 Uginanie ramion z supinacją 14x10 14x10 14x10 16x9 Wyciskanie sztangi łamanej zza głowy 27x10 27x10 27x10 32x10 C 02-12-2014 Drążek 16 10 9 7 Dwugłowy na maszynie 4x10 4x10 4x10 4x10 Ławka płaska 60x10 70x10 80x10 90x8 Unoszenie bokiem 10x10 10x10 10x10 10x10 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia (triceps) 14x12 16x10 16x10 16x9 D 04-12-2014 Szrugsy 24x12 26x12 26x12 28x12 Wykroki 12x12 12x12 14x10 Ławka skos dolny 60x10 60x10 60x10 65x10 Tył barków 10x10 10x10 10x10 10x10 Pompki na poręczach 12 12 10
Śniadanie (1461.5 kcal)
Białko jaja kurzego 135 [g/ml] (62.1 kcal)
Cukier biały 12 [g/ml] (48.6 kcal)
Jaja kurze 190 [g/ml] (264.1 kcal)
Kasza jaglana 30 [g/ml] (103.8 kcal)
Kasza manna 15 [g/ml] (54.45 kcal)
Miód lipowy| 40 [g/ml] (147.2 kcal)
Mleko 2%| 150 [g/ml] (73.5 kcal)
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia| 10 [g/ml] (82.4 kcal)
Płatki owsiane górskie| 110 [g/ml] (415.8 kcal)
Rodzynki | 30 [g/ml] (89.1 kcal)
Siemię lniane 5 [g/ml] (23.55 kcal)
Słonecznik Łuskany| 15 [g/ml] (96.9 kcal)
Obiad (693.8 kcal)
Filet z piersi z kurczaka| 220 [g/ml] (255.2 kcal)
Mix warzywny mrożony 150 [g/ml] (81 kcal)
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia| 10 [g/ml] (82.4 kcal)
Ryż biały| 80 [g/ml] (275.2 kcal)
Kolacja (447.4 kcal)
Białko wpc 30 [g/ml] (127.8 kcal)
Mleko 2%| 100 [g/ml] (49 kcal)
Płatki owsiane górskie| 20 [g/ml] (75.6 kcal)
Ser twarogowy chudy| Sokołów Podlaski 70 [g/ml] (70 kcal)
Sok Multiwitamina Classic| 250 [g/ml] (125 kcal)
SUMA
Kcal 2600
Białko 168g
Węglowodany 300g
Tłuszcze 75g
Mniej więcej tak to wygląda +/- 150 kcal. Aktualna waga 81 kg.
Planuję do końca lutego, może trochę dłużej, robić delikatnie masę. Jak się za bardzo nie zaleję, to może i do kwietnia pociągnę. Zobaczymy jak to będzie. Póki co aeroby zredukowałem praktycznie do 0, bo pogoda nie sprzyja :) ograniczam się tylko do spacerów z psem.
3 posiłki w ciągu dnia?
Mozna i tak :) Odrazu nie chce byc wielki :P Yaro!! Co tam?
Sporty walki trenują charakter.
Powoli do przodu, chociaż ostatnio na nic czasu nie ma, przez to trochę się opusciłem w treningach. Chociaż caly czas podrzymuję formę.
Ale w styczniu otwierają nową siłownię we wro, jak mi się spodoba to się przeniose i jadę z koksem :D oczywiscie bez koksu haha
Spokojnie. Rozpiska tak tylko wygląda dla uproszczenia. Śniadanie jem na 4 porcje mniej więcej co 1,5 h. Obiad zazwyczaj też jem w dwóch porcjach. Także wychodzi mi tych posiłków 6-7. Ale czasem mam mało czas w pracy i zdarza się, że jest tylko 3 posiłki. Zresztą, czy to aż taka różnica? Nie będę zmieniał całego życia, żeby dopasować się do diety. Dietę dopasowuję do życia. Lepiej chyba robić coś w 80% dobrze przez długi czas, niż starać się na 100% i po miesiącu stracić motywację i chęci. Jedzenia co do g też nie liczę. Raczej opieram się na wadze „na oko” i kontroluję po prostu wagę i wygląd.
Mam za sobą cheat week :) jak wracam na weekend do domu to nie ma chyba takiej możliwości, żebym nie przekroczył zapotrzebowania :) białko trzymałem w granicach 2g/kg, ale z tłuszczami i węglami poleciałem raczej grubo. Stawiam, że w sob i w nd zjadłem po ok 3500kcal. Treningu oczywiście nie miałem czasu zrobić. Dziś trening ok 16. Miche raczej utrzymam na poziomie 2500kcal.
Śniadanie (1367.8 kcal) – standardowo śniadanie podzielone na 4 porcje
Białko jaja kurzego 140 [g/ml] (64.4 kcal)
Cukier biały 12 [g/ml] (48.6 kcal)
Jabłko 145 [g/ml] (72.5 kcal)
Jaja kurze 180 [g/ml] (250.2 kcal)
Kasza manna błyskawiczna 10 [g/ml] (36.3 kcal)
Miód lipowy 35 [g/ml] (128.8 kcal)
Mleko 2%| 150 [g/ml] (73.5 kcal)
Olej z ryżu| 10 [g/ml] (88 kcal)
Płatki owsiane górskie| 110 [g/ml] (415.8 kcal)
Rodzynki luksusowe| 25 [g/ml] (69.25 kcal)
Siemię lniane | 5 [g/ml] (23.55 kcal)
Słonecznik Łuskany| 15 [g/ml] (96.9 kcal)
Obiad (837.4 kcal)
Filet z piersi z kurczaka| 250 [g/ml] (290 kcal)
Mix warzywny mrożony Mixed | 150 [g/ml] (81 kcal)
Olej z ryżu| 10 [g/ml] (88 kcal)
Ryż biały| 110 [g/ml] (378.4 kcal)
Kolacja (354.02 kcal)
Banany świeże 60 [g/ml] (60.42 kcal)
Białko WPC 80 30 [g/ml] (127.8 kcal)
Miód lipowy10 [g/ml] (36.8 kcal)
Mleko 2%| 100 [g/ml] (49 kcal)
Ser twarogowy chudy| 80 [g/ml] (80 kcal)
Suma: ok 2600 kcal
Białko 172g (27% kcal) – 2,1 g/kg
Węglowodany 292g (47% kcal) – 3,6 g/kg
Tłuszcze 74g (26% kcal) 0,91 g/kg
Czyli stosunek kcal mniej więcej 1:2:1.
Suplementy:
Kreatyna mono – 5g
Omega 3
Witaminy i minerały
Glukozamina
Trening:
Wiosłowanie sztangą 55x10 65x10 65x10 65x10 Przysiady ze sztanga na karku 55x10 75x10 85x10 100x8 Wyciskanie na skosie dodatnim 60x10 60x10 65x10 70x10 Podrzut sztangi nad głowę (barki) 27x10 27x10 27x10 27x10 Uginanie ramion z supinacją 14x10 14x10 14x10 16x9 Wyciskanie sztangi łamanej zza głowy 27x10 27x10 32x10 32x10
Z treningu jestem zadowolony. Wyciskanie +5kg i był jeszcze spory zapas. Przysiad +5kg i też z zapasem. Pierwszy raz robiłem podrzuty – ogólnie spoko, ale czuć zmęczenie :) reszta ćwiczeń bez progresu, ale staram się poprawić technikę. Za tydz w przysiadzie planuję zrobić 60x10 70x10 80x10 90x10 100x8.
Na treningu czuję się coraz lepiej, robię krótsze przerwy i czuję mniejsze zmęczenie.
Uprawnienia
Odpowiedź z Cytatem