KLATA: |
12.08.2014 |
Wyciskanie na skośnej w dół hantlami (Rozgrzewka) |
22x12 22x12 22x12 22x12 |
Wyciskanie na prostej |
70x10 75x10 80x7 85x7 |
Wyciskanie na skośnej góra |
60x10 60x10 60x10 60x10 |
Rozpiętki na prostej |
14x10 14x10 |
Rozpiętki na skośnej |
12x12 12x12 |
|
|
|
|
BICEPS: |
12.08.2014 |
Uginanie uchwytem "młotkowym" |
12x12 12x12 12x12 14x10 |
Modlitewnik hantlą |
12x12 12x12 12x12 12x10 |
Uginanie ramion (supinacja) |
12x10 12x10 12x10 12x10 |
|
|
|
|
BARKI: |
13.08.2014 |
Wyciskanie żółnierskie (rozgrzewka) |
35x12tył 35x12tył 35x12przód 40x12przód |
Wyciskanie hantli |
18x12 20x10 20x10 24x10 |
Unoszeni hantli bokiem |
10x10 10x10 10x10 10x10 |
Unoszenie hantli w opadzie (tył barków) |
10x12 10x12 10x12 10x12 |
|
|
|
|
TRICEPS: |
14.08.2014 |
Prostowanie ramienia w opadzie |
12x12 12x12 12x12 14x10 |
Pompki tyłem |
20x14 20x14 20x14 20x12 |
Wyciskanie od czoła |
28x12 28x10 28x10 28x10 |
|
|
Pompki na poręczach |
10 9 |
|
|
|
|
NOGI I ŁYDKI: |
11.08.2014 |
Przysiad |
70x12 80x10 90x10 95x10 95x8 |
Hack maszyna |
120x10 130x10 140x10 140x10 |
Uginanie nóg tyłem (punkt zaczepienia na maszynie) |
4x 10 10 10 10 |
Wykroki (podaję ciężar jednego hantla) |
14x 10 10 |
Wspięcia na palcach |
40x14 40x14 40x14 40x14 |
Wspięcia na pięcie (piszczele) |
14 14 12 12 jedna noga |
|
|
|
|
PLECY: |
14.08.2014 |
Podciąganie na drązku |
12 10 10 |
Podciąganie wyciągu górnego |
6x10tył 6x10tył 7x10przód 8x10przód |
Wiosłowanie hantlą |
24x10 24x10 26x10 26x10 |
Wiosłowanie sztnagą |
55x10 60x10 60x10 60x10 |
MC |
85x12 90x10 95x10 100x10 105x8 |
Szrugsy (podaję ciężar jednego hantla) |
25x12 25x12 25x12 25x12 |