Pokaż wyniki od 1 do 5 z 5

Temat: DT Anula - moja droga do sukcesu.

  1. #1
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    3 miesiące zarejestrowany5000 punktów doświadczeniaOverdriveTagger First Class
    Avatar FIT-anula
    Dołączył
    10-03-14
    Skąd
    Z piekła
    Wiek
    35
    Postów
    0
    SOG
    62
    Otrzymał : 85 SOGi w 45 postach

    Domyślnie DT Anula - moja droga do sukcesu.

    Cześć i czołem :)
    razem z planami na najblizsze x lat zakładam nowy temat i obiecuje prowadzic go solidnie :)
    póki co trening wyglada tak

    Trening A

    Przywodziciele/Odwodziciele/Pośladki:

    1. Seria łączona: Przysiad sumo w szerokim rozstawieniu stóp (palce stóp na zewnątrz) nogi na podwyższeniu (np. steppery) z hantlą trzymaną oburącz pomiędzy nogami 12 powtórzeń + Przywodzenia na maszynie siedząc 30 powtórzeń (mniejszy ciężar w trybie pompującym) 3 serię
    2. Superseria: Odwodzenia stojąc - przysiad robić jak najniżej, 5 sek zatrzymujesz się na dole 12 powtórzeń (większy ciężar) + Odwodzenia siedząc na maszynie 30 powtórzeń (mniejszy ciężar w trybie pompującym)
    3. Łydki : Wypychanie ciężaru stopą na maszynie (suwnica) siedząc 10 razy - 10 sek przerwy/ 20 razy - 20 sek przerwy/ 30 razy – 30 sek przerwy/ 40 razy

    Brzuch:
    Seria łączona: Przyciąganie kolan do łokci w zwisie max ilość razy + planka – podpór na łokciach czas maksymalny 6 serii

    Trening B

    Plecy:
    W każdym ćwiczeniu pierwsze 5 powtórzeń wykonujesz jak najwolniej, ostatnie 8 szybkimi pompującymi ruchami po 4 serii
    1. Podciąganie się na maszynie z odważnikiem (jak niema maszyny, to gumy zahaczasz o drążek i pod kolana, jak niema gumy też to zamieniasz ćwiczenie na: - ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim nachwytem) 12 powtórzeń 3 serię
    2. Przyciąganie drążka w bramie wąskim nachwytem z wyciągu górnego do brzucha 12 powtórzeń 3 serię
    3. Przyciąganie T-gryfu w opadzie tułowia do brzucha 12 powtórzeń 3 serię
    4. Unoszenia tułowia na ławeczce rzymskiej (do stworzenia linii prostej ciała – czyli bez wygięcia w odcinku lędźwiowym w końcowej fazie ruchu) 12 powtórzeń 3 serię

    Biceps:
    1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc metodą 1 - czyli jako 1 powtórzenie - pół ruch (do kąta 90 stopni) – powrót do pozycji wyjściowej –i zaraz po tym ruch pełny 12 powtórzeń 3 serię
    2. Uginanie przedramion z prostym drążkiem w bramie z wyciągu dolnego drop setem (zaczynasz od maksa z którym zrobisz 4 powtórzenia, po każdym 4 powtórzeniu zmniejszasz obciążenie robisz w taki sposób 12 powtórzeń, po 12 ostatni raz zmniejszasz na mały i dobijasz szybszymi pompującymi ruchami do maksymalnego wyczerpania) 3 serię

    Trening C

    Barki:

    1. Wyciskanie gryfu przed sobą na maszynie Smitha siedząc (ciężar taki by ledwo wykonać 12 powtórzeń) 12 powtórzeń x 3 serię
    2. Unoszenie hantli stojąc do boków NP. 6 kg, 5 kg, 4 kg, 3kg na 10, 12, 15, 20 powtórzeń 3 serię
    3. Serią łączona: Odwodzenie rąk z linkami do tyłu w bramie z górnego wyciągu (ciężar taki by ledwo wykonać 12 powtórzeń) 12 powtórzeń + Unoszenia hantli nachwytem -„mały palec prowadzący” w pochyleniu tułowia (mały ciężar –pompujące ruchy) 3 serię

    Triceps:
    1. Ściąganie linek górnego wyciągu drop setem (zaczynasz od maksa z którym zrobisz 4 powtórzenia, po każdym 4 powtórzeniu zmniejszasz obciążenie robisz w taki sposób 12 powtórzeń, po 12 ostatni raz zmniejszasz na mały i dobijasz szybszymi pompującymi ruchami do maksymalnego wyczerpania) 3 serię
    2. Wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz 12 powtórzeń 3 serię

    Brzuch:

    1. Drop set: Allahy w bramie 30 powtórzeń (zaczynasz od twojego maksymalnego z którym wykonasz 10 razy max, i po każdym 10 powtórzeniu zmniejszasz obciążenie) 6 serii



    Trening D

    Pośladki:

    1. Seria łączona : Unoszenie bioder z podłogi z obciążeniem (gryf lub talerze) 12 powtórzeń + Unoszenie piłki zaciśniętej między nogami –kolanami (nogi ugiętę z piłką pod kątem 90 stopni ) do góry leżąc na brzuchu (ważna uwaga co do techniki – klatka nie odrywa się od podłogi) 25-30 powtórzeń 3 serię
    2. Wchodzenie na ławeczkę z obciążeniem w rękach (np. talerz, podnosić się z pięty) po czym zejście i wykrok do tyłu na każdą nogę 10 powtórzeń 3 serię
    3. Wykroki chodzone po 10 wykroków na nogę – 20 powtórzeń 3 serię
    4. Łydki - Wspinanie się na palce na maszynie stojąc/ lub siedząc 10 razy - 10 sek przerwy/ 20 razy - 20 sek przerwy/ 30 razy – 30 sek przerwy/ 40 razy
    Klata:
    1. Pompki z podstawek (np. recę oparte o hantlę byś miała możliwość opuścić się niżej) max ilość razy 3 serię
    2. Cwiczenie lączone: jako 1 powtórzenie się liczy wykonanie wyciskania + rozpiętki hantlami na ławeczce skośnej 12 powtórzeń takich 3 serię


    i miska
    1. - 50 gr płatki owsiane (np. górskie ale nie błyskawiczne) zallane wrzątkiem
    - 6 jaj (3 z zółtkiem 3 bez) LUB zostaw 3 jajka z zółtkami,a dodaj dodatkowo 20 gr odżywki białkowej
    - 15 gr siemia lnianego LUB 5 gr oleju kokosowego
    - ksylitol lub stevia (ksylitol bardziej się opłaca), cynamon, łyżka kakao.
    2/4 i 5 - 40 gr do wyboru: ryż basmati/jaśminowy/brązowy, kasza gryczana/jaglana, quinoa, bataty
    - 150 gr mięsa chudego : piersi indyka/kuraka, chuda wołowina/cielęcina, wątróbka wołowa, LUB po 180 gr chudej ryby: tilapia, panga,morszczuk itd,w wypadku tuńczyka -150gr.
    - 20 gr oleju do wyboru: z oliwek/lniany/kokosowy/avocado/z orzechów włoskich/ ryżowy/z pestek dyni (pamiętaj tylko że lniany,z orzechów włoskich i z oliwy tylko na zimno).
    - warzywa do koloru do wyboru z dużą zawartością wody w sobie

    3. - 40 gr do wyboru: ryż basmati/jaśminowy/brązowy, kasza gryczana/jaglana, quinoa, bataty
    - 150 gr łosoś/makrela/pstrąg LUB tuńczyk + 20 gr oleju
    - warzywa



    intensywnie myślimy nad tegorocznym FitLookiem. :)
    Niebawem zrozumiesz, że to co dziś wygląda jak poświęcanie się,
    okaże się zamiast tego najwspanialszą inwestycja jaką kiedykolwiek zrobisz.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. Użytkownik FIT-anula otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):

    USgorn (20-08-14)

  3. #2
    Moderator Osiągnięcia:
    Trzech znajomychTagger First ClassOverdrive10000 punktów doświadczeniaWeteran
    Nagrody:
    Nagroda społecznościowa
    Avatar USgorn
    Dołączył
    15-11-13
    Skąd
    NL
    Postów
    2,291
    SOG
    268
    Otrzymał : 226 SOGi w 200 postach

    Domyślnie

    Nie ma co myslec ma byc look i tyle ;p

    i ponownie powodzenia ;p
    Per scientiam ad sapientiam
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #3
    neverending science experiment Moderator #Doping Osiągnięcia:
    Trzech znajomychOverdriveStworzenie albumu zdjęć50000 punktów doświadczeniaTagger First Class
    Nagrody:
    Master Tagger
    Avatar fallenursus
    Dołączył
    11-03-09
    Skąd
    Montreal
    Wiek
    49
    Postów
    12,148
    SOG
    1,873
    Otrzymał : 3,153 SOGi w 2,487 postach

    Domyślnie

    This thread needs half naked pics.
    we fight like siblings
    but we fuck like champions


    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

    warto dolaczyc!
    Trenbolone abuser.
    Public Enemy #1
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. Użytkownik fallenursus otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):

    Kordian Skibiński (20-08-14)

  6. #4
    Doświadczony Osiągnięcia:
    Tagger First ClassOverdrive10000 punktów doświadczeniaWeteran
    Avatar Baloniarz
    Dołączył
    08-05-11
    Wiek
    43
    Postów
    1,349
    SOG
    213
    Otrzymał : 300 SOGi w 168 postach

    Domyślnie

    Powodzenia, trzymam kciuki za słabą silną wolę i oby tym razem się udało :P hehehe :)
    A kiedy już sięgniemy dna, musimy uważać, żeby to dno nie odpadło.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  7. #5
    Moderator Osiągnięcia:
    Trzech znajomychTagger First ClassOverdrive10000 punktów doświadczeniaWeteran
    Nagrody:
    Nagroda społecznościowa
    Avatar USgorn
    Dołączył
    15-11-13
    Skąd
    NL
    Postów
    2,291
    SOG
    268
    Otrzymał : 226 SOGi w 200 postach

    Domyślnie

    Anka powaznie zamierzasz wyjsc z taka forme na fitlooku ? no coz racja ze musi z kogos byc pompa ;p
    Per scientiam ad sapientiam
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  8. Użytkownik USgorn otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):

    xxmłodyxx (30-10-14)

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •