BIA£KO jako sk³adnik naszych posi³ków – niezbêdny element od¿ywania ?
Bia³ko to jeden ze sk³adników makro w naszych planach ¿ywieniowych, który od lat wzbudza wiele kontrowersji i sprzecznych opinii. Jedni uwa¿aj± ¿e nale¿y spo¿ywaæ go w wiêkszym ilo¶ciach, inni stoj± wrêcz w opozycji i uwa¿aj±, ¿e wiêksze dawki s± bezu¿yteczne dla naszego organizmu, Jak to w koñcu jest z tym mitycznym BIA£KIEM? Oczywi¶cie prawda jak zwykle le¿y gdzie¶ po¶rodku, ja jestem zwolennikiem zderzenia teorii i praktyki aby znale¼æ tzw. z³oty ¶rodek w przypadku ilo¶ci spo¿ywanego bia³ka.
Odpowiedzmy sobie najpierw na pytanie co to w ogóle jest bia³ko? Pominê jak zwykle regu³ki rodem ze szko³y skupiaj±c siê jedynie na tym co nas ludzi trenuj±cych jak i tych, którzy nie trenuj± ale od¿ywiaj± siê racjonalnie interesuje i co zrozumiemy bez fachowej wiedzy.
Bia³ko to sk³adnik po¿ywienia, który odpowiada za odbudowê zniszczonych tkanek, a tak¿e za rozbudowê masy miê¶niowej stymulowanej odpowiednim treningiem.
Bia³ka dzielimy g³ównie ze wzglêdu na pochodzenie czyli na ro¶linne i na zwierzêce.
Istotniejsz± rolê dla naszego organizmu pe³ni± oczywi¶cie bia³ka zwierzêce ze wzglêdu na lepsz± przyswajalno¶æ, lepsze trawienie i wy¿szy wspó³czynnik BV czyli warto¶ci biologicznej.
Jednak¿e nie skre¶la³bym do koñca bia³ek ro¶linnych ale o tym napiszê w dalszej czê¶ci, gdy¿ wokó³ tego rodzaju bia³ka naros³a negatywna atmosfera a jest to zupe³nie nieuzasadnione.
Zajmiemy siê najpierw przyswajalno¶ci± i trawieniem, bo wiele osób myli oba pojêcia lub wrêcz uznaje je za równowa¿ne.
Przyswajalno¶æ to zdolno¶æ organizmu do wykorzystania aminokwasów uwolnionych w procesie trawienia bia³ek. Z procesem tym wi±¿e siê ilo¶æ bia³ka jaki mo¿emy spo¿yæ w ci±gu doby, nadmiar bia³ka którego organizm nie wykorzysta nie kumuluje siê w organizmie tylko zostanie niestety wydalony. Na proces przyswajania bia³ka ma wp³yw wiele czynników ale najwa¿niejszym jest odpowiednia stymulacja treningiem g³ównie si³owym. Uszkodzona tkanka miê¶niowa potrzebuje do odbudowy du¿o wiêcej materia³u budulcowego, czyli aminokwasów ze strawionych bia³ek ni¿ organizm który nie poddany jest takiemu wysi³kowi.
Treningi wytrzyma³o¶ciowe nie powoduj± tak du¿ych zniszczeñ w obrêbie tkanki miê¶niowej, dlatego taki wysi³ek nie generuje wiêkszego zu¿ycia bia³ka pokarmowego.
Jest jeszcze kilka przypadków kiedy organizm ma zwiêkszone zapotrzebowanie a co za tym idzie lepsz± przyswajalno¶æ bia³ka – s± to stany chorobowe, okres regeneracji po chorobie, ci±¿a i okres po ci±¿y podczas karmienia (laktacja)
Trawienie bia³ka to proces w którym bia³ko dostarczone z zewn±trz jest przetwarzane na aminokwasy, które organizm jest zdolny wykorzystaæ do swoich procesów. Od czego zale¿y strawno¶æ bia³ka ?
G³ównie zale¿y to od rodzaju bia³ka. Strawno¶æ bia³ek pochodzenia zwierzêcego jest ze wzglêdu na ich strukturê generalnie wy¿sza, bia³ka ro¶linne s± trawione w obecno¶ci b³onnika oraz inhibitorów procesów trawiennych, który utrudnia proces trawienia, czyli zmniejszaj± strawno¶æ. Jednak ta cecha bia³ek ro¶linnych ma swoj± zaletê, o tym te¿ napiszê ni¿ej.
Trawienie zale¿y tak¿e od nas samych, nieodpowiednie od¿ywanie, spo¿ywanie alkoholu w nadmiernej ilo¶ci, zbyt ma³a ilo¶æ warzyw a co za tym idzie b³onnika powoduje os³abienie funkcji trawiennych naszego organizmu.
Bia³ka ró¿nego pochodzenia maj± te¿ ró¿ny czas trawienia a co za tym idzie czas uwalniania aminokwasów do organizmu. Mieszaniny ró¿nych rodzajów bia³ek dziêki temu maj± dla organizmu lepsz± funkcjonalno¶æ ni¿ jedzenie tylko jednego rodzaju pokarmu z jednym rodzajem bia³ka, chodzi tu u ludzi którzy jedz± 4-6 razy dziennie posi³ki sk³adaj±ce siê z tych samych produktów. Pomijam oczywi¶cie kulturystów w fazie przygotowañ do zawodów ale ca³a reszta ludzi jedz±c w ten sposób zwyczajnie robi sobie krzywdê.
Przejd¼my teraz do magicznej warto¶ci BV czyli warto¶æ biologiczn± bia³ka. Co to w ogóle jest?
Warto¶æ biologiczn± po¿ywienia (w tym wypadku bia³ka) okre¶la siê porównuj±c sk³ad aminokwasowy ze sk³adem aminokwasowym bia³ka wzorcowego.
Bia³ko wzorcowe charakteryzuje siê najw³a¶ciwszym z punktu widzenia cz³owieka zawarto¶ci± poszczególnych aminokwasów. Dla cz³owieka przyjêto jako wzorcowe bia³ko jaja kurzego – ma ono warto¶æ równ± 100 (100%). Generalnie bia³ka zwierzêce maj± warto¶æ BV równ± lub wy¿sz± 100, bia³ka ro¶linne klasyfikuj± siê poni¿ej tej warto¶ci.
Podsumowuj±c dla organizmu najlepsze s± bia³ka o warto¶ci BV równej lub wy¿szej od 100, gdy¿ wtedy mamy pewno¶æ ze dostarczamy pe³n± pule aminokwasow± do organizmu.
Teraz przejd¼my do najczê¶ciej zadawanych pytañ dotycz±cych bia³ka. Oczywi¶cie numerem jeden w tej klasyfikacji jest pytanie o ilo¶ci spo¿ywanego bia³ka podczas jednego posi³ku.
Warto¶æ ta obros³a ju¿ dos³ownie mitem– sam pamiêtam jak przez d³u¿szy czas wiele osób powtarza³o warto¶æ 30 g jako maksymaln± ilo¶æ bia³ka, jak± potrafi w jednym posi³ku przyswoiæ czy tam strawiæ organizm. Mnie jednak, jako osobie niezwykle ciekawskiej i podejrzliwej nigdy nie pasowa³o, ¿e dla ka¿dej osoby przyjêto jak±¶ tam warto¶æ wyra¿on± liczb±. Z mojego punktu widzenia jest to oczywist± BZDUR¡, poniewa¿ ka¿dy organizm jest przecie¿ indywidualn± jednostk± funkcjonuj±ca w innych czynnikach ¶rodowiskowych, ka¿dy jest innej budowy cia³a (ektomorfik, mezomorfik, endomorfik i mieszaniny) ma inna wagê, wzrost, wiek, inny rodzaj wykonywanej pracy. Ustalenie jednej warto¶ci ilo¶ci spo¿ywanego bia³ka dla KA¯DEJ osoby jest wg mnie niemo¿liwe a wrêcz szkodliwe. Dlaczego? Organizmy niektórych osób nawet zdrowe mog± nie poradziæ sobie nawet z warto¶ci± 30 g na posi³ek dlatego indywidualizm przy przygotowaniu planu ¿ywieniowego ma a¿ tak du¿e znaczenie.
Tutaj musimy wróciæ w³a¶nie do przyswajalno¶ci i strawno¶ci bia³ek – z praktycznego punktu widzenia zauwa¿y³em, ¿e osoby trenuj±ce d³u¿ej s± w stanie zarówno przyswoiæ jak i strawiæ wiêksze ilo¶ci bia³ek bez szkody dla organizmu, ni¿ osoby pocz±tkuj±ce lub nietrenuj±ce.
Podobnym pytaniem jest to o ilo¶æ spo¿ywanego bia³ka w ci±gu dnia, czyli zapotrzebowania ilo¶ci bia³ka na 1 kg masy cia³a.
Generalnie dla osób zdrowych NIETRENUJ¡CYCH przyjmuje siê warto¶æ ok 0,8 do 1,0 g na 1 kg masy cia³a, dla osób trenuj±cych rekreacyjnie sporty mieszane si³owo – wytrzyma³o¶ciowe ta warto¶æ jest niewiele wy¿sza od ok 1,1 do 1,3 g na 1 kg masy cia³a
Dla uprawiaj±cych sporty si³owe te warto¶ci kszta³tuj± siê od 1,6g wzwy¿. Z praktyki znam osoby spo¿ywaj±ce bia³ko w ilo¶ci nawet 4 g na 1 kg masy cia³a bez negatywnego wp³ywu na organizm (potwierdzone badaniami). Podkre¶lam ca³y czas, ¿e jest to warto¶æ stricte indywidualna i nie nale¿y tkwiæ w w±skich ramach ustalonych przez kogo¶ wcze¶niej.
Z praktyki wychodzê z za³o¿enia, ¿e najlepiej zacz±æ od warto¶ci ni¿szych powoli zwiêkszaj±c lub zmniejszaj±c ilo¶æ bia³ka w zale¿no¶ci od zapotrzebowania, celu i wyników badañ lekarskich.
Dalej przechodzimy do pytania: które bia³ko, czyli jaki rodzaj jest najlepszy.
Nie ma na to niestety prostej odpowiedzi. W przypadku osób trenuj±cych si³owo lecz zaawansowanych najprostszym rozwi±zaniem jest spo¿ywanie bia³ek zwierzêcych.
Jednak¿e w przypadku osób trenuj±cych rekreacyjnie lub osób wrêcz nietrenuj±cych to pytanie ma wiele odpowiedzi.
Bia³ko jako sk³adnik po¿ywienia ma dwie niezaprzeczaln± zalety – po pierwsze nadmiar nie odk³ada siê w organizmie pod postaci± tkanki t³uszczowej i drug± tak±, ¿e ma efekt termogeniczny, czyli krótko mówi±c podkrêca metabolizm NAWET U OSÓB NIE TRENUJ¡CYCH.
Dlaczego to podkre¶li³em? Ta cecha jest wa¿na u osób, które nie mog± z pewnych wzglêdów (g³ównie zdrowotnych) trenowaæ a chc± zachowaæ odpowiedni± wagê cia³a i zdrowie.
I tutaj wróæmy w³a¶nie do bia³ek ro¶linnych. Z pewnych wzglêdów w³a¶nie one maj± przewagê podczas procesu utraty wagi a dok³adniej tkanki t³uszczowej. S± trudniej trawione, gorzej przyswajalne, lecz dziêki temu generuj± wiêksz± termogenezê w organizmie. Przy okazji spo¿ywanie bia³ek ro¶linnych wi±¿e siê bezpo¶rednio ze spo¿yciem cennego b³onnika.
Dlatego nie pomijam nigdy bia³ek ro¶linnych przy tworzeniu planów ¿ywieniowych dla osób trenuj±cych rekreacyjnie b±d¼ po prostu nietrenuj±cych.
U¿ywanie bia³ek ro¶linnych w planie ¿ywieniowym powoduje wiêksz± mo¿liwo¶ci urozmaicenia posi³ków, lepsz± pracê naszego organizmu dziêki spo¿ywanemu bezpo¶rednio z nim b³onnika a tak¿e innych wa¿nych witamin i mikroelementów.
Jednak¿e jestem przeciwnikiem diet wegañskich, lecz nie wegetariañskich czyli dopuszczaj±cych spo¿ycie nabia³u i ryb.
Dieta wegetariañska u osób DOROS£YCH jest jak najbardziej odpowiednim planem ¿ywieniowym i nie jest szkodliwa.
Dla dzieci spo¿ycie bia³ka zwierzêcego jest po prostu konieczne.
I tutaj du¿a uwaga – artyku³ ten jest o bia³ku jako sk³adniku po¿ywienia i nie omawiam w nim suplementów, które mog± byæ u¿ywane jako zamienniki – czyli tzw. bia³ek w proszku.
Tutaj sprawa jest o wiele bardziej skomplikowana i generalnie wiêkszo¶æ bia³ek ro¶linnych w proszku jest zupe³nie bezwarto¶ciowa.
Wa¿n± kwesti± jest te¿ wyliczanie warto¶ci (ilo¶ci) bia³ka w codziennym planie ¿ywieniowym.
Przy wyliczaniu zapotrzebowania kcal przyjmujemy jako warto¶æ 1 g czystego bia³ka = 4 kcal.
Wiêkszo¶æ nie przyk³ada uwagi do tego elementu ale nasuwa siê tutaj pytanie sk±d siê owe 4 kcal wziê³y. Przecie¿ bia³ko nie jest ¼ród³em energii tylko materia³em budulcowym to na jakiej podstawie przyjêto tak± warto¶æ. Warto¶ci te przyjêto w bardzo prosty, wrêcz ³opatologiczny sposób- obliczono ile energii uwolni SPALENIE ( tak jak w ogniu) 1 grama bia³ka.
Tyle, ¿e organizm nie uwalnia energii w ten sposób i wg mnie taka warto¶æ jest zupe³nie b³êdna.
Trawienie bia³ka to proces dla organizmu do¶æ energoch³onny a ju¿ proces przetworzenia bia³ka w materia³ energetyczny (tak, jest taka mo¿liwo¶æ) to w ogóle ju¿ proces podczas którego organizm musi wytworzyæ wiêcej energii, ni¿ jest w stanie odzyskaæ energetycznie z przetworzonego w ten sposób bia³ka. Dlatego taki mechanizm zachodzi w organizmie niezmiernie rzadko gdy¿ dla organizmu jest to proces zupe³nie nieop³acalny– najczê¶ciej zachodzi u osób z bardzo nisk± zawarto¶ci± tkanki t³uszczowej (organizm ju¿ nie ma wtedy jak czerpaæ energiê z tego elementu cia³a), czyli czêsto w stanach chorobowych jak np. rak.
Jednak¿e na potrzeby praktyczne warto jednak operowaæ t± warto¶ci± ustalaj±c plany ¿ywieniowe.
Maj±c jednak na uwadze to co napisa³em wy¿ej.
Pamiêtajmy, ¿e spo¿ywaj±c bia³ko ro¶linne wraz ze zwierzêcym zwiêkszamy tak¿e jego biodostêpno¶æ dla organizmu gdy¿ wtedy pula aminokwasowa jest pe³na i organizm mo¿e je w pe³ni przyswoiæ czyli wykorzystaæ.
Dlatego pomimo, i¿ wiêkszo¶æ uwa¿a to za b³±d w odliczaniu ilo¶ci bia³ka w diecie biorê pod uwagê tak¿e bia³ko ro¶linne.
Jest jeszcze jedno wa¿ne pytanie które czêsto s³yszê – czy wiêksze spo¿ycie bia³ka nie ma z³ego wp³ywu na stan naszego zdrowia ?
Dla ZDROWEGO organizmu spo¿ycie bia³ka na poziomie które nasz organizm potrafi przyswoiæ nie spowoduje ¿adnych negatywnych reakcji w sensie zdrowotnym. Tyle, ¿e sk±d mamy wiedzieæ ile tego bia³ka jest dla nas optymalne ? Trzeba dok³adnie obserwowaæ reakcje naszego organizmu i BEZWZGLÊDNIE chocia¿ raz w roku przeprowadzaæ „serwis” naszego organizmu pod postaci± badañ lekarskich – czynniki na które g³ównie musimy zwróciæ uwagê to poziom kreatyniny w moczu, obecno¶æ bia³ka i krwi w moczu oraz na warto¶ci wyników krwi - enzymów w±trobowych ASPT , ALT oraz poziom bilirubiny – wyniki odbiegaj±ce od normy natychmiast powinny zwróciæ nasz± uwagê i spowodowaæ natychmiastow± wizytê u lekarza który powinien skierowaæ nas na dalsze badania.
Wszystkie badania naukowe nie stwierdzaj± jednoznacznie jakoby wiêksze spo¿ycie bia³ka mia³o BEZPO¦REDNIO wp³yw na stan naszego zdrowia w SPOSÓB NEGATYWNY – tyle, ¿e s± to badania przeprowadzane na osobach zdrowych dlatego musimy dbaæ o to ¿eby byæ w³a¶nie w tej grupie ludzi.
Czy zatem bia³ko zbêdne czy niezbêdne w naszym od¿ywianiu ?
Tutaj odpowiedz jest bardzo prosta – NIEZBÊDNE – jest to podstawowy element diety, bez którego organizm nie bêdzie funkcjonowa³. O ile organizm mo¿e obyæ siê bez wêglowodanów czy okresowo bez t³uszczy (ale tylko okresowo!) o tyle bez bia³ka jego funkcjonowanie jest niemo¿liwe- odbudowa zniszczonych komórek to proces nieustanny w naszym organizmie – bez bia³ka po prostu … rozpadniemy siê na kawa³ki.
Kordian Skibiñski , [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]