Przyk³owe treningi, WOD

[Micek185]

W tym temacie dodawane wrzucajcie swoje treningi dnia-Workout of Day.
Wiele osób dodaje crossa do zwyk³ych treningów si³owych wiêc nawet tu sporo mamy osób które bêd± mog³y co¶ wstawiæ.

Mój ostatni:

30min AMRAP( As many reps as posible) Czyli najwiecej rund w danym czasie
Time CAP( limit czasu)
#1

30min AMRAP:
5,6,7,8,9,10,11 powt Power Clean 43kg
wio¶larz 30sekund
5,6,7,8,910,11powt wskoków na skrzynie 60cm

#2
3x
tureckie wstawanie 1'lewa 1'prawa rêka
przysiad zakroczny z wyprostowan± rek± z ketlem odwróconym o 180stopni

#3
20min basenu

[Kordian Skibiñski]

moj typowy z soboty

Trening Ogolnorozwojowy
Zestaw 1 - 4 obiegi

¦ciaganie dr±¿ka wyci±gu górnego klêcz±c z góry do wyprostowanych ramion
20 , 20 , 20 ,20 powtórzeñ
Wzniosy ramion na boki z przej¶ciem w przód z gumami
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeñ
Spiêcia na brzuch na miê¶nie sko¶ne - dotykanie d³oñmi piêt
25 , 25 , 25 , 25 powtórzeñ
Wios³owanie sztang±
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeñ
Pompki na pi³ce bosu obur±cz
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeñ
Przysiad sumo z kettebelsem
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeñ

5 minut bie¿nia

Zestaw 2 - 4 obiegi

Rozpiêtki na klatkê piersiow± w z gumami zaczepionymi o drabinki
20 , 20 , 20, 20 powtórzeñ
Uginanie przedramion ze sztang± - biceps
20 , 20 , 20, 20 powtórzeñ
Scyzoryki na pi³ce bosu
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeñ
Wyciskanie kettebelesów jednor±cz z zarzutem z do³u z supinacj±
20 , 20 , 20, 20 powtórzeñ
Wchodzenie i schodzenie na skrzynkê z kettebelsami/hantlami
20 , 20 , 20, 20 powtórzeñ

5 minut bie¿nia

Zestaw 3 - 4 obiegi

Allahy z link± wyci±gu górnego
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeñ
Pompki na pi³ce bosu - jedna rêka na pi³ce druga na pod³o¿u stabilnym
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeñ
Odwrotne pompki na TRX
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeñ
Wzniosy nóg + wzniosy r±k z pi³k± lekarsk± (spiêcia)
20 , 20 , 20 ,20 powtórzeñ
Wykroki z kettebelsami na steper
40, 40 ,40 ,40 powtórzeñ

czas oko³o 1:18 wraz z dwiema przerwami na biezni po 5 minut

Wszystko opisane po POLSKU bo jeste¶my w POLSCE jakby kto¶ nie zauwazy³ ;)

[Micek185]

I od razu na przyk³±dzie postu Kordiana pare wyja¶nieñ:)

Temat s³u¿y do wrzucania WOD(workouto of Day) czyli typowych treningów CrossFitowych, przyk±³d który wrzuci³ jest tylko treningiem ogólnorozowjowym jako dodatek do treningu si³owego, nie ma oczywi¶cie nic wspólnego z CF, a oparty jest o stacje i obwody, co czêsto s³yszy siê o CF, oczywi¶cie CF to nie trening obwodowy.

To co ró¿ni CrossFit od takiego treningu ogólnorozwojowego to:
-komponowanie treningów w oparciu o ró¿ne formy aktywno¶ci np æwiczenia si³owe oraz kondycyjne- tu mamy przyk³ad tylko æwiczeñ si³owych.
-tempo æwiczeñ W CF jest bardzo wysokie, zalezy nam na dynamice a i jak najszybszym ukoñczeniu zestawu- w treningu obwodowym mamy przerwy miêdzy seriami, sta³± liczbê powt, du¿o mniejsze obci±¿enie itp
-rodzaj æwiczeñ W CF wszelkie æwiczenia wykonywane s± dynamicznie, nie zalezy nam na spinaniu miê¶ni, hipertrofii czy zasadzie izolacji, ruch ma byæ poprostu funkcjonalny, w treningu ogólnorozwojowym obiegu itp wszelkie te cechy s± odwrotne.
-dobór æwiczeñ czyli meritum sprawy- jak widizmy na przyk³adzie wy¿ej mamy tu æwiczenia typowo kulturystyczne czyli rozpiêtki wyci±gi,allahy itp itd ¿adne z tych æwiczeñ nie ma miejsca w CF tutaj w treningu typowo si³owym króluje rwanie, przysiad,front przysiad podrzut, overhead sqauat, æwiczenia balistyczne z ketlami itp, jak widaæ jest to CA£KOWICIE CO¦ INNEGO
-d³ugosæ treningu typowy trening CF zazwyczaj trwa kilka minut, lub jesli s±to treniningi kiedy wypada nam dziêñ gimnastyki, cie¿arów oraz cardio to jest to trening który trwa nawet 30min, z tym ¿e po takim treniingu kolejne 5minut lezymy plackiem na macie i odzyskujemy oddech, trening obwodowy ma swoje wolne tempo przejscia sa p³ynne, powtórzenia kontrolowane.

Jak widaæ na powy¿szym przyk³adzie trening ogólnorozwojowy czy obiegowy nie ma KOMPLETNIE NIC WSPÓLNEGO Z CROSSFITEM. Mam nadzijê ¿e ten krótki wywód pozwoli Wam odró¿niæ te dwa treningi i pozwoli unikn±æ w przysz³o¶ci nieporozumieñ. Tak wiêc jesli kto¶ trenuje systemem CF prosze tu wrzucaæ takie treningi , za¶ nie wrzucamy tu ogólnorozwojówek obiegów itp itd, temat ma byæ informacyjny-wpadamy tu wybieramy jeen WOD wykonujemy go podajemy czas i kolejna osoba mo¿e sobie porównac swoj± kondycjê.

Jeszcze jedna wa¿na sprawa- sam jestem zwolennikiem polskiego nazewnictwa lecz CF to amerykañski sport i ma swoje nazewnictwo które jest prostsze i niech tak zostanie, jesli kulturysta mówi ze robi szrugsy to znaczy ¿e niechce móiæ ¿e robi -spinanie miê¶nia czworobocznego z wykorzystaniem hantli tylko mówi -robie szrugsy :)
i niech tak zostanie ¿e w CF robimy AMRAP a nie - robie tak duzo powtórzeñ ile zdo³am w okre¶³onym czasie- szybciej jest powiedzieæ AMRAP
to chyba jasne? :)

Pozdrawiam

[slim shady]

Treningi z oficjalnej strony crossfitu, poszczegó³ny trening zosta³ nazwany od imienia kobiety

Angie
100 podci±gniêæ
100 pompek
100 brzuszków
100 przysiadów

Barbara
20 podci±gniêæ
30 pompek
40 brzuszków
50 przysiadów
(5 rund dla ca³ego treningu)

Chelsea
W trakcie minuty ca³y zestaw (resztê czasu odpoczywasz) przez 30 minut
5 podci±gniêæ
10 pompek
15 przysiadów

Cindy
Tak wiele rund ile dasz radê w 20 minut
5 podci±gniêæ
10 pompek
15 przysiadów

Mary
Tak wiele rund ile dasz radê w 20 minut
5 Pompki z nogami w górze (pionowo !)
10 przysiadów jednonó¿
15 podci±gniêæ

ostatnio robi³em Chealsy i przez kolejn± godzinê po treningu siê poci³em

[Micek185]

Wod #1
na czas:
3rundy:
30 wycisniec ketli 2x 16kg
20pompek
10podciagniec stricte si³owych

Czas9:50

WOD #2
Buyin 20 burpee
Potem :
10,8,6,4,2
Pompki na kó³kach gimnastycznych
50skokow na skakance
na koniec 20burpee

Trening stabilizacyjny z ketlami oraz poprawa mobilno¶ci przysiadu z dwoma ketlami na g³ow±

[sayzyl]

dobry wybór:

[link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]