KREATYNA - Teoria a Praktyka

[Kordian Skibiński]

Kreatyna - Teoria a Praktyka.



Kreatyna to suplement, który odkąd pojawił się na rynku (początek lat 90) cieszy się niezmiernie wielką popularnością, zarówno u początkujących, jaki i zaawansowanych osób uprawiających sporty siłowe, w tym kulturystykę. Co przyczynia się do tak dużej popularności tego suplementu ?
Pierwszym niezaprzeczalnym faktem jest to, że kreatyna to tak naprawdę jedyny bezpieczny i legalny środek anaboliczny. Kolejny to to, że jest dostępny bez problemów w każdym sklepie z suplementami i odżywkami diety a nawet w większych kompleksach handlowych, hipermarketach.

Jak działa kreatyna i ogólnie co to jest w ogóle za środek ?

Kreatyna to związek chemiczny obecny w mięsie i ścięgnach ssaków. Najwięcej kreatyny możemy spożyć wraz z czerwonym mięsem, czyli wołowiną. Inne rodzaje mięs zawierają jej mniejsze ilości.

Nie będę przynudzał o genezie i strukturach chemicznych kreatyny bo tego i tak większość nie zrozumie, a i jest to wiedza mało użyteczna.

Jak działa? Krótko mówiąc kreatyna obecna w naszych mięśniach przyczynia się do tego, że możemy dłużej i efektywniej trenować, powodując większe uszkodzenia tkanek mięśniowych. Pomaga też w szybszej odbudowie uszkodzeń - wytwarza w komórkach środowisko anaboliczne przyspieszając „gojenie ran” po treningu czyli szybszej odbudowie i zwiększenia objętości tkanek mięśniowych ( wzmacnianie tkanek przed kolejnym przeciążeniem treningowym).

Podstawową wiedzę mamy za sobą teraz przejdźmy do najbardziej nurtujących pytań które najczęściej zadają początkujący a nawet i zaawansowani fanatycy żelaznego sportu.

Czy kreatyna jest w 100% bezpieczna?

Stosowana poprawnie kreatyna nie przynosi praktycznie żadnych skutków ubocznych – o ile skutkiem ubocznym nie nazwiemy przyrostów tkanki mięśniowej.
Jednakże czasem możemy spotkać osoby które poprzez stosowanie kreatyny doświadczyły np. skurczu mięśni, okresowych problemów żołądkowych, czy osłabienia odporności podczas pierwszych kilku dni zażywania suplementu. Dlaczego? Skurcze mięśni mogą wynikać z większego obciążenia treningowego, które towarzyszy stosowaniu kreatyny – używamy większych obciążeń stąd taka a nie inna reakcja organizmu. Problemy żołądkowe to sprawa indywidualna – wpływu na to nie ma kreatyna po prostu tolerancja naszych soków żołądkowych na suplementy jest różna – wynika to też z jakości tych soków, czyli sposobu odżywania – dlatego ja zalecam spożywanie kreatyny wraz z posiłkiem.

Osłabienie odporności nie jest do końca wyjaśnioną kwestią – być może wynika to z zaangażowania organizmu w większym stopniu na początku suplementacji w syntezę uszkodzonych białek mięśniowych i dopiero po krótkim okresie organizm powraca do homeostazy i zwraca się na inne funkcje życiowe w tych samych proporcjach jak i przed stosowaniem suplementacji kreatyną (można to nazwać chwilowym ogłupieniem organizmu taką ilością kreatyny).

Nie udowodniono nigdy, że ZDROWY organizm poddany suplementacji kreatyną w poprawny sposób doświadczyłby problemów zdrowotnych w stopniu powodującym uszkodzenia np. nerek – co często spotyka się nawet w prasie fachowej. Przypadek młodego chłopaka we Francji który musiał być poddany dializom, a w późniejszym okresie przeszczepowi nerki jest wyjątkowy. Człowiek ten miał problem z nerkami już wcześniej. Stosowanie diety z większa ilością białka, jak i kreatyny doprowadziła go niestety na szpitalne sale. Zdrowy rozsądek przy stosowaniu jakichkolwiek suplementów jest podstawą – jeżeli jesteśmy chorzy nie stosujemy niczego bez konsultacji z lekarzem.

Który rodzaj kreatyny jest najlepszy ?



To jest pytanie na które tak naprawdę nie ma idealnej odpowiedzi. Najlepsza? Kreatyna ogólnie jest najlepsza z wszystkich suplementów jeżeli chodzi o anabolizm – sposób jej przygotowania czyli rodzaj ma wpływ na przyswajalność i kinetykę działania, ale generalnie wszystko to jednak ten sam suplement.

Dla ludzi którzy właśnie mają problemy żołądkowe przy stosowaniu podstawowej wersji kreatyny czyli MONOHYDRATU (nie monohydrantu !) powinny się skierować ku wersjom, które dzięki obróbce powodują ze przyjmujemy w jednej porcji mniejszą jej ilość (takie wersje TEORETYCZNIE mają lepsza przyswajalność).

Generalnie z praktyki zauważam że każda osoba ma swoją własną ulubioną wersję/rodzaj kreatyny
- najlepiej zacząć suplementację od podstawowej najtańszej wersji czyli monohydratu po kolei przechodząc np. do jabłczanu , kre-alkalynu , cytrynianu , pirogronianu czy ostatnio modnego HCL.

Jak stosować kreatynę i w jakich ilościach ?

Według mojej wiedzy praktycznej kreatynę najlepiej spożywać bez żadnej fazy ładowania w ilości od 5 do 10 gram na 1 porcję w zależności od wagi – przyjmuję że osoba do 85 kg powinna stosować 5 gram kreatyny 2 razy dziennie – wraz z pierwszym posiłkiem i z posiłkiem potreningowym lub z szejkiem potreningowym . Osoba ważąca powyżej 85 kg do 100 kg powinna używać odpowiednio 7,5 grama na porcję dwa razy dziennie. Dla osób powyżej 100 kg ta dawka powinna wynosić ok 10 gram tez dwa razy dziennie.
W dni nietreningowe najlepiej spożywać jedną porcję rano wraz z pierwszym posiłkiem.
Kreatyny używamy od 8 do 12 tygodni następnie robiąc okresowo 4-6 tygodniową przerwę.
Stosowanie kreatyny z zewnątrz nie upośledza trwale produkcji wewnątrz naszego organizmu jednakże przerwy w stosowaniu są potrzebne aby odpowiedź naszego układu hormonalnego na stosowanie tego suplementu była jak najlepsza – cykliczność stosowania daje dużo lepsze rezultaty niż stosowanie go ciągle nawet w mniejszych dawkach.

Są to dawki dla podstawowej wersji czyli monohydratu. Dla jabłczanu cytrynianu te ilości są takie same. Dla HCL stosujemy dawki podane na opakowaniu. Kre-alkalyn wymaga stosowania dawek o połowę mniejszych w stosunku do monohydratu

Czy spożywanie kreatyny wraz z posiłkiem nie zakłóci jej wchłaniania ?

Nie ma żadnych badań które by tą kwestię udowodniły. Nawet zdroworozsądkowe myślenie kieruje nas ku stwierdzeniu ,że nie ma to wpływu. Dlaczego? Kreatyna to składnik mięsa, czyli POŻYWIENIA – wraz z tym mięsem kreatyna dostaje się do naszego organizmu i jest przyswajana – dlaczego więc ta z suplementu miała by się nie przyswoić ?
Spokojnie możemy spożywać ja wraz z posiłkiem czy szejkiem po treningowym – oczywiście nie poddajemy kreatyny obróbce termicznej !!!
Najlepszym przykładem ,że firmy suplementacyjne odeszły od tej bzdurnej tezy są odżywki białkowe lub typu gainer , które zawierają w swoim składzie kreatynę.

Badania wykazały że spożywanie kreatyny z białkiem czy z węglowodanami złożonymi oraz tłuszczami spowalnia jej wchłanialność ale i tak CAŁOŚĆ jest przyswajana. Badania wykazały też ,że monohydrat kreatyny nie rozpada się podczas normalnego trawienia i że ponad 99% kreatyny przyjmowanej doustnie trafia do mięśni albo jest wydalana z moczem - nadmiar jeżeli spożyjemy jej za dużo.

Czy kreatyna działa lepiej kiedy spożywamy ją wraz z cukrami prostymi ?

Kolejny mit którym obrósł ten suplement – NIE - kreatyna nie wchłania czy przyswaja się ani lepiej, ani gorzej wraz z cukrami prostymi – jedyny minus to to ze spożywacie te cukry proste, które są zwyczajnie bezużyteczne i powodują tylko zachwianie gospodarki insulinowej w naszym organizmie.

Czy kreatynę możemy stosować w okresie redukcji tkanki tłuszczowej ?

Oczywiście ,że możemy stosować. Dlaczego mielibyśmy tego nie robić ? Jeżeli dzięki niej zwiększymy nasze możliwości treningowe to jednocześnie zahamujemy redukcje tkanki mięśniowej gdyż nadal będzie ona dostawać taką samą ilość bodźców co zahamuje katabolizm mięśni. Jest oczywiście mit, że kreatyna trzyma WODĘ – tak tylko ze ta woda jest w mięśniach a nie pod skórą. Wodę podskórną mamy od niepoprawnego sposobu odżywania, a nie od kreatyny.

Czy można stosować kreatynę wraz z kofeiną ?

Jest wiele badań które same sobie zaprzeczają w tej kwestii – ja osobiście nie zwracałbym na to uwagi i bez problemu stosował oba suplementy. W praktyce nie zauważyłem żadnych różnic w działaniu ani kofeiny ani kreatyny stosowanych razem.

W jakim wieku można zacząć stosować kreatynę ?

Tutaj o wiele ważniejszym jest – PO JAKIM OKRESIE TRENOWANIA można zacząc suplementację.
Jeżeli chodzi o wiek to generalnie skłaniałbym się ku wersji żeby zacząć stosować po okresie burzy hormonalnej. Nie ma żadnych badań które by sygnalizowały zły wpływ na układ hormonalny w trakcie dorastania, ale po co ryzykować. Magiczną datą według mnie jest wiek 17-18 lat.
Tutaj właśnie pojawia się druga kwestia związana ze stażem – kreatyna to dodatkowy bodziec do wzrostu mięśni , starajmy się najpierw wykorzystać naturalne możliwości naszego organizmu – skupmy się na poprawnym odżywaniu i poprawnym wykonywaniu ćwiczeń – początek przygody z żelaznym sportem to z tego co pamiętam (a dawno temu to było już prawie 18 lat kiedy dotknąłem pierwszy raz gryfu :) to nieustanne pasmo przyrostów zarówno siłowych jak i masowych
Kreatyna przyda nam się kiedy zauważymy ze ani zmiany w diecie ani treningu nie przynoszą już nam takich korzyści jak wcześniej.

Kordian Skibiński , [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]