Mój dziennik, wiêcej motywacji...!

[Mateuszek1234]

Siemano!

Postanowi³em równie¿ za³o¿yæ jak±¶ relacje by nie za¶miecaæ wszystkich dzia³ów moimi pytaniami :P
Przez 3 miesiêczne wakacji zamiast bawiæ siê i grillowaæ postanowi³em na przekór wszystkiemu porz±dnie zredukowaæ.
Moja waga to 94,5 kg wzrost 181 wiek 20. Poni¿ej aktualne zestawienie szamy i treningu :

I posi³ek
P³atki owsiane górskie 115g
WPC 15g
Migda³y 10g
2 jaja

II posi³ek
Ry¿ basmati 100g
Pier¶ z kurczaka 200g


III posi³ek
Kurczak 180g
Warzywa 250g
Oliwa z oliwek 10g

IV posi³ek
Kurczak 150g
Warzywa 200g
Oliwa 20g

V posi³ek
Mas³o orzechowe 20g
Orzechy w³oskie 15g
3 jaja

Makro 2,5 / 3 / 1 g/kmc(bezt³uszczowej) co daje ok. 2800kcal


Trening:
A
1. Podci±ganie na dr±¿ku podchwytem 5x max
2. Wios³owanie sztangielk± w opadzie tu³owia 4x 12-8
3. Podci±ganie sztangi wzd³u¿ tu³owia 4x 12-8
4. Wios³owanie sztang± w szerokim chwycie nachwytem 4x 12-8
5. Uginanie ramion ze sztang± 4x 12-8


B
1. Wyciskanie sztangi na ³awce sko¶nej 5x 12-8
2. Wyciskanie ¿o³nierskie 4x 12-8
3. Wyciskanie sztangielek na ³awce poziomej 4x12-8
4. Prostowanie ramion na wyci±gu górnym 4x 12-8
5. Wyciskanie francuskie sztangi le¿±c 4x12-8

C
1. Przysiady ze sztang± 5x 8-10
2. Martwy ci±g na prostych nogach 5x 12-15
3. Wykroki ze sztangielkami 4x 8-10
4. Prostowanie nóg na maszynie 4x 12-15
5. Wspiêcia na palcach siedz±c 4x max


Treningi 4x w tygodniu - jeden tydzieñ ABAC , nastêpny BABC i tak na zmiane. Tabata rano na czczo i 3x w tygodniu cardio 30-40min.

Suple :
-witaminy i minera³y OLIMP
-Omega 3
-cynk
-wit d
-chela mag b6
-WPC