Plecy + Kaptury

1.Prostowniki 4 x 12,10,10,8 ( 30kg,50kg,60kg,70kg)
2.Ściąganie drążka do klatki 4 x 10,10,8,8 ( 14stos ,15stos,16stos,16stos)
3.Martwy ciąg od kolan 4 x 8 ( 140kg,160kg,180kg,200kg)
4.Wiosłowanie sztangi nachwyt 4 x 8 ( 120kg,130kg,140kg,140kg)
5.Wiosłowanie końcem sztangi 4 x 8 120kg,130kg,140kg,140kg + drop 6 x 10 ( 120kg,100kg,80kg,60kg,40kg,20kg)
6.Sztangielka w opadzie 4 x 8 ( 57kg)

1.Sztanga z przodu 4 x 10 (100kg,120kg,140kg,140kg)
2.Hantle z boku 4 x 10 ( 40kg,45kg,50kg,50kg)
[3.Podciąganie sztangi do brody wąsko 4 x 10 ( 60kg)


Suplementacja:

Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000


do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3


Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000


Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny


Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA

Dieta

Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 20g rodzynek + 30g masło orzechowe
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 75g makaron pełne ziarno + 200g warzyw + 10g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 5
Po treningowy w postaci odżywki
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 50g kaszy gryczanej + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny
Posiłek 7
30g białka Protilox Nanox Nutriceuticals + 20g masło orzechowe