Dwugłowe ud + Łydka + Tył barku + przedramię


Dwugłowe ud:
1.Uginanie podudzi 4 x 12,10,8,8 (5stos,6stos,7stos,8stos)
2.Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 12,10,8,8,6 ( 100kg,120kg,130kg,140kg,150kg)
3.Dzień dobry 4 x 10 ( 70kg)
4.Grzybki 4 x 12 ( 45kg)


Łydka:
1.Wspięcia ze sztangą 4 x 12,10,8,8 (120kg,130kg,140kg,150kg)
2.Wspięcia z hantlami 4 x 20 (50kg)
3.Wspięcia maszyna palce do środka 4 x 20 (100lbs+20kg hantla)


Tył barku:
1.Sztanga w opadzie szeroko 4 x 12,10,8,8 ( 60kg,70kg,80kg,85kg)
2.Hantle w opadzie 4 x 12,10,8,8 (20kg,25kg,27,5kg,30kg)
3.Maszyna tył 4 x 8 (60lbs)


Przedramię:
1.Hantla podchwytem 4 x 12 ( 27,5kg)
2.Sztanga nachwytem 4 x 12 (20kg)


Suplementacja:


Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000


do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3


Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 20g Nanoproxil Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000


Po treningu
10g BCAA 4:1:1 Nanox Nutriceuticals + 50g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 80 g Węglowodanów + 10g Jabłczan Kreatyny


Na noc
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals + 30g Protilox Nanox Nutriceuticals + 3kaps ZMA