Siema !!
Nazywam sie Karol Kulisa i na początek pare zdań o mnie.
Po paru letnich, amatorskich, że tak powiem ćwiczeń na siłowni, postanowiłem zacząć poważnie podchodzić do tematu, zwiększyłem ilość do 5 treningów w tyg, intensywność, sporadyczne aeroby, ale wciaż było mało, aby polepszyć sywetke. Nawiązałem znajomość znanym tutaj Kordianem Skibińskim, który po konsultacjach zgodził sie mną "zająć" i zacząłem przygotowania do Debiutów 2015r.
Tak więc, że jestem juz na 7 tygodniu redukcji od jutra, a zaczne od Diety od 1 dnia do dziś :
Tradycyjnie 5 posiłków:
1. 50g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej WCP 80 Ostrovit, 10g rodzynek
2. OMLET: 3 jaja wielkości L, 60g płatków owsianych, 75g twarogu chudego (do 4 tyg redukcji, potem zamieniłem ser na pierś z kurczaka) - czas 15 min, przewracając.
3 i 4. 200g piersi z kurczaka, 50g ryżu paraboiled, 150-200g warzyw, u mnie zazwyczaj była sałata lodowa i pomidor.
5. 250g piersi z kurczaka, 5g oleju, 150-200g sałaty lodowej i pomidor.
A teraz trening:
TRENING A
PLECY:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki chwyt / 4X12 - 30s przerwy miedzy seriami
2. Przyciąganie drązka wyciągu poziomego do brzucha / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Ściaganie drązka wyciągu górnego, chwytem neutralnym / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
4. Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia (lewa potem prawa str) / 4X12 - 30s przerwy m. seriami na jedna strone
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi nad głową stojąc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Wznosy bokiem hantlami / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. barków / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
BRZUCH:
Abcoaster 4x25
Spięcia 4x25
Scyzoryki 4x25
AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min
TRENING B
KLATKA PIERSIOWEJ:
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Wyciskanie na maszynie siedząc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Rozpietki na ławeczce, lekki skos ( ja osobiście robie na bramce) / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
BICEPS:
1.Uginanie ze sztangą stojąc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Uginanie ramion siedząc, ławka skośna / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
TRICEPS:
1. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Francuskie wyciskanie hantli, zza głowy siedząc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min
TRENING C:
NOGI:
Czworogłowy:
1.Prostowanie podudzi siedząc / 3X15 - 30s przerwy m. seriami
2. Wyciskanie na suwnicy / 4X15 - 30s przerwy m. seriami
3. Przysiady ze sztangą na karku na maszynie SMITH / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
4. Wykroki w miejscu z hantlami / 3X15 (15 powtórzeń na jedna noge) - 30s przerwy m. seriami
Dwugłowy:
1. Uginanie podudzi siedząc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Martwy ciąg na prostych nogach / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
Łydki:
1. Wspięcia na palcach siedząc / 4X20-25 - 30s przerwy m. seriami
2. Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą na karku (maszyna smith) / 4X20-25 - 30s przerwy m. seriami
TRENING A1:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem / 4Xmax - 30s przerwy m. seriami
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Ściąganie drązka wyciągu górnego, podchwytem / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
4. Skłony na ławce rzymskiej / 4X18 - 30s przerwy m. seriami
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi siedząc do karku - SMITH / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Wznosy przodem hantlami / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Odwrotny butterfly / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
BRZUCH:
Tak samo jak w treningu "A"
AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min
TRENING B1:
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Rozpietki na ławeczce prostej / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. butterfly / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
BICEPS:
1.Uginanie ramion - modlitewnik
2. Uginanie hantla w oparciu o kolano / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
TRICEPS:
1. Prostowanie przedramion zza głowy z linką / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min
(1-1,5 max minuty przerwy miedzy zmianą ćwiczenia)
I tak wyglądał mój trening aż do 6 tygodnia redukcji i dwa zdjecią podglądowe, suplementacja no i magiczny napój bez którego nigdzie sie nie ruszam :]