Karol Kulisa - droga do osiągnięcia sukcesu

[fallenursus]

Był niedawno bardzo fajny podcast Bena Pakulskiego i kreatora carb backloading na temat tego systemu żywienia na masę :)

[Karol []----[]]

CZWARTKOWY TRENING PLECÓW


1. Podciąganie szerokim chwytem

https://www.youtube.com/watch?v=PacyfvmpDWY


2. Wiosłowanie sztangą, nachwytem

https://www.youtube.com/watch?v=OyKScID1rik

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, nachwytem

https://www.youtube.com/watch?v=LZeBLBaVr78

4. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, chwytem neutralnym

https://www.youtube.com/watch?v=qqTBI2JAxBs

5. Martwy ciąg

Totalna porazka bo tylko 140kg wiec taki filmik juz byl wczesniej.



6. ściąganie linki drązków na maszynie

https://www.youtube.com/watch?v=ZJPChL54O50

[Karol []----[]]

1-2.11.2014r

Regeneracja, nie chciałem mieszać sobie planu treningowego, wskoczyłem jedynie na domowy rowerek stacjonarny na 30 min w sob i nd, a w ciagu dnia, spacery po cmentarzach i parkach z rodziną.

DIETA SOBOTA:

1. Omlet: 4 całe jaja, 30g, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 80g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 50g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed 3 posiłkiem
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed snem:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"

DIETA NIEDZIELA:
Mały obiad u teściowej, nic nie ważone, nie za duzo, mało tłustego.

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed 3 posiłkiem
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed snem:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"

3.11..2014r

TRENING A - 1 dzień 9 tygodnia masówki

BARKI
1. Wyciskanie sztangi nad głową do klatki, siedząc - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
40kg x12, 60kg x12/2s, 70kg x8

2. Wznosy hantlami bokiem jednorącz, z druga ręką uniesioną/ 4 serie x 8pow na jedną rękę/ 40s przerwy
5kg x8/2s, 7,5kg x8/2s

3. Wznosy bokiem oburącz, z przejściem na wznosy przód na przemian/ 4 serie x8 bok/ x8 przód
5kg x8b/ x8p/4s
niby 5 kilowe cięzarki, ale naprawde te ćwiczenie daje w kość, polecam chociaż spróbowac a nie pożałujecie.

4. Odwrotny butterfly, wznosy hantlami od dołu trzymając neutralnie z przejściem trzymając hantle bokiem/ 4 serie x10n/ x10b
7,5kg x10n/ x10b/4s


TRICEPS:
1. Ściąganie drążka linki wyciągu górnego/ 4 serie x12powt/ 40s przerwy
21,5kg x12/4s

2. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej/ 4 serie x12powt/ 40s przerwy
2x10kg x12, 2x20kgx12/3s

3. Dipsy na maszynie/ 4 serie x12 powt/40s
65kg x12/4s


BRZUSZKI
1. Ab Coaster - 4 serie po 20powt /30s przerwy
2. Wznosy nóg na skośnej ławce w dół - 4 serie po 20powt/ 40s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 50g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g


SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G "HI TEC Nutrition" + kawa = MEGA KOP !!
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
- 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu/ dżem truskawkowy

[Karol []----[]]

Zrobiłem trening ogólny specjalnie do zdjęcia konkursowego, jedna wielka lipa będąc mocno podlanym, w realu moze i fajnie wyglądają niektóre partie ale na zdjęciach koszmar....

4.11.2014r

TRENING OGÓLNY - 2 dzień 9 tygodnia masówki

PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki chwyt / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
40kg x12/4s

2. Wiosłowanie hantli/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
30kg x15/ 4s

3. Ściąganie drążków na maszynie/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
30kg x12/ 4s


BARKI
1. Wznosy bokiem hantlami/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
10kg x12/4s

2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s

KLATA
1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x12/4s

2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
55kg x 12/2s. 60kg x12/2s

3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
15kg x15/4s


BRZUCH
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
2. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń


BICEPS
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
15kg x10/ 4s

2. Uginanie przeramion sztanga łamaną szerokim chwytem, z przejściem na wąski chwyt / 4 serie po 8/8 powt- 40s przerwy
szer. 2x10kg x 8 / waski 2x5kg x8 //4s


TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie sztangi / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
2x10kg x10/ 4s

2. Prostowanie przedramion wyciągu górnego z linkami / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s


AEROBY
- 30min steper

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 50g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g


SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G "HI TEC Nutrition" + kawa
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
- 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu/ dżem truskawkowy

qqq0xd.jpg


__________________________________________________ ____________

Uzupelniam zaległe dni, dałem sobie w kość treningiem NÓG, wróciłem ledwo żywy, a dzis po robocie myślałem o drzemce i znów na trening, potem kawa przed wyjściem, a na miejscu AMG, gdzie jestem mega zadowolony z tego suplementu.

5.11.2014r

TRENING B - 3 dzień 9 tygodnia masówki

NOGI
Czworo-głowy

1. Wyprosty z ułożeniem nóg na zewnątrz z przejściem do wewnątrz/ 4 serie po 8 powt zewn/wewn /40s przerwy
65kg x8/x8/4s

2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smitha/ 4 serie po 12, 12, 10, 8powt /40s przerwy
40kg x15, 80kg x12, 120kg x12, x10, 140kg x10

3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12, 12, 10, 10 powt /40s przerwy (waga wózka +45 kg)
240kg x12, 280kg x12, 320kg x12, 360kg x10

4. Odpychanie nogi na suwnicy/ 4 serie po 8powt na noge/ 40s przerwy
30kg x8 P/L noga/4s

5. Wykroki w miejscu/ 4 serie po 12powt na noge/ 40s przerwy
20kg x12 P/L /4s


ŁYDKI
1. Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 4 serie po 20 powt/ 40s przerwy
40kg x 25, 60kg x 20, x18, x15

2. Spięcia siedząc - 4 serie po 15powt/ 40=50 s przerwy
45kg x 15/4s


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

__________________________________________________ _________________________

6.11.2014r

TRENING C - 4 dzień 9 tygodnia masówki

KLATA
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
30kg x12, 35 x12, 40kg x10, 45kg x10

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej/ 4 serie po 10 powt /30s przerwy
2x30kg x10/4s

3. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie max/30s przerwy
65kg max/4s

4. Butterfly/ 4 serie po 12powt/ 30s przerwy
65kg x12/4s

5. Rozpietki na ławeczce/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
15 x15/2s, 17,5kg x10/2s

5. Przenoszenie hantli za głowę/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
30kg x10/2s, 35kg x10/2s


BICEPS
1. Uginanie przedramion hantlami z podtrzymaniem/ 4 serie po 8powt na przedramię /40s przerwy
8kg x8/4s

2. Uginanie przedramion drążkiem, na wyciągu dolnym/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
17,5kg x14/4s

3. Uginanie przedramion sztangą łamaną, szerokim chwytem z przejściem do wąskiego / 4 serie po 8powt w/sz /30s przerwy
szeroko 2x10kg x8/4s, wąsko 2x5kgx8/4s

AEROBY:
Steper - 25 min

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

[Wikidajło]

"1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g "

Ile tu będzie kcal???

[Kordian Skibiński]

a do czego tak naprawde to jest komuś potrzebne ?? bo ja nawet jako dietetyk nie rozumiem tej histerii o wartości KCAL

[USgorn]

Oo Kordian to Ty dietetyczne studia konczyles ?

[Kordian Skibiński]

nie , mam papiery technika dietetyki

[Wikidajło]

a do czego tak naprawde to jest komuś potrzebne ?? bo ja nawet jako dietetyk nie rozumiem tej histerii o wartości KCAL

Tak po prostu chciałem wiedzieć, próbuję sam ogarnąć niektóre tematy i jeżeli zna odpowiedź na w/w pytanie to myślę że nic się nie stanie jeżeli ją poda...

[Kordian Skibiński]

nie no luz to nie mial byc podjazd tylko dobrze zebyście byli świadomi ze wartość kcal nie ma znaczenia - liczy sie ilość i rozkład makroskładników (białko , węglowodany , tłuszcze) ilośc posilków i pora ich spożywania , jakość pożywienia
dam przykład diety 2000 kcal .... jest to 1000 szt tic taców - moze byc taka dieta ??

a on nie wie ile kcal je bo ja mu pilnuje michy - je tyle ile trzeba :)