¯ród³a micro i macro sk³adników. [art]

[USgorn]

W tym artykule przedstawie Wam zród³a bia³ka, t³uszczy, weglowodanów oraz witamin i minera³ów. Czestym pytaniem poczatkuj±cych jest pytanie co je¶æ? I ten artykul jest kierowany do tej grupy ludzi.

Bia³ko: g³ównym zród³em bia³ka jest oczywiscie mieso tu wybór jest bardzo du¿y. Najcze¶ciej mo¿na wyczytac, ¿e sportowcy spo¿ywaja du¿e ilo¶ci piersi z kurczaka oraz steków, jednak nie ma powodu aby unikaæ innych miês. Ryby i jajka zawieraj± równie¿ bia³ko wysokiej jako¶ci. Produkty mleczne budz± zawsze dyskusje, ¿e wzgledu na gorsza jako¶æ, co nie znaczy ¿e nie nadaj± sie do spo¿ycia lecz bardziej jako uzupe³nienie ni¿ podstawa poda¿y bia³ka.

T³uszcze: Wy¿ej wymienione jajka i ryby. Oleje do picia i sa³atek najlepszym wyborem s± zimno t³oczone takie jak olej lniany, olej kokosowy, olej z orzechów, olej rzepakowy, olej z awokado, olej z pestek winogron, olej s³onecznikowy, olej sezamowy, olej ry¿owy, oliwa z oliwek. Jednak nie wszystkie oleje nadaja sie do obróbki termicznej tu lepszym wyborem bedzie olej rafinowany. Jednymi z lepiej nadaj±cych sie olej do sma¿enia s± olej kokosowy, olej ry¿owy, smalec, mas³o klarowane. Olej rzepakowy jest dobry do krótkiego smazenia. Ci±g dalszy listy t³uszczy: pestki dyni, wiórki kokosowe, siemie lniane, s³onecznik, sezam, awokado, kakao, Czekolada z wysok± zawarto¶cia kakao.

Wêglowodany: ry¿e, kasze, ziemniaki, bataty, makarony, chleb pe³noziarnisty, p³atki owsiane, ro¶linny str±czkowe, owoce. Tutaj postanowi³em wymieniniæ tylko powa¿ne ¿ród³a weglowodanów pomijaj±c s³odycze i tym podobne. Ka¿dy sam wybierze czy chce je uwzgledniæ w swojej diecie czy nie.

Teraz ¿ród³a microsk³adników. Tutaj rozpisze równie¿ dzienne zapotrzebowanie na poszczegolne sk³adniki nale¿y pamiêtaæ, ¿e w przypadku osób æwicz±cych te warto¶ci mog± byc wy¿sze. Oprócz tego bêdzie równie¿ górna granica czyli warto¶æ powy¿ej której witamina przy d³ugotrwa³ym podawniu mo¿e byæ szkodliwa. Jednorazowe przekroczenie tej warto¶ci zazwyczaj nie ma skutków ubocznych.

Witamina A: ryby, miêso (g³ównie w±tróbka, nerki), ¿ó³tko jajka, mas³o.
Beta Karoten to prowitamina A co oznacza i¿ w razie potrzeby mo¿e zostaæ przemieniona w witamine A. ¯ród³a beta karotenu to marchew, mango, mandarynki, zielone warzywa lisciaste.

Zapotrzebowanie: kobiety 800 mcg, mê¿czy¼ni 1000 mcg.
Górna granica: 3000 mcg.

Witamina B1: miêso wieprzowe, ro¶liny str±czkowe, produkty zbozowe, dro¿dze, ziemniaki, warzywa, mleko i produkty mleczne.

Zapotrzebowanie: 1,1 mg.
Górna granica: Brak. Nadmiar witaminy zostaje wydalony z moczem.

Witamina B2: mleko, produkty mleczne, miêso, broku³y, spinak, banany i produkty zbozowe.

Zapotrzebowanie: 1,1-1,5 mg.
Górna granica: Brak.

Witamina B3: podroby, ryby, produkty zbozowe, orzechy, awokado, owoce

Zapotrzebowanie: 13-17 mg.
Górna granica: 35 g.

Witamina B5: podroby g³ównie w±tróbka, ryby, drób, jajka, mleko, produkty mleczne, ziemniaki, pe³noziarniste ¿boza, broku³y, pomarancze, truskawki.

Zapotrzebowanie: 5 mg.
Górna granica: Brak.

Witamina B6: pe³noziarniste ¿boza, ziemniaki, ro¶linny str±czkowe, warzywa, orzechy, nasiona, miêso, jajka, ryby.

Zapotrzebowanie: 1,5 mg.
Górna granica: 25 mg.



Biotyna: fasola, warzywa, pieczarki, dro¿dze, ryby, produkty mleczne, orzechy.

Zapotrzebowanie: 40 mcg.
Górna granica: Brak.


Kwas foliowy: warzywa li¶ciaste, broku³y, szpinak, kapusta, owoce, pe³noziarniste ¿boza.

Zapotrzebowanie: 300 mcg.
Górna granica: 1000 mcg.

Witamina B12: jajka, produkty mleczne, ryby, miêso (miêdzy innymi w±trobka, nerki)

Zapotrzebowanie: 2,8 mcg
Górna granica: Brak

Witamina C: owoce cytrusowe, warzywa, ziemniaki, owoce le¶ne.

Zapotrzebowanie: 70 mg

Witamina D: g³ównie s³once, w mniejszym stopniu t³uste ryby.

Zapotrzebowanie: 5 mcg.
Górna granica: 50 mcg

Witamina E: oleje ro¶linne (np. olej ry¿owy, oliwa z oliwek), ziarna, orzechy, nasiona i warzywa li¶ciaste.

Zapotrzebowanie: mê¿czy¼ni 11,8 mg, kobiety 9,3 mg.
Górna granica: 300 mg.

Witamina K2: szpinak, salata, broku³y, produkty mleczne, miêso, jajka.
jajka.

Zapotrzebowanie: 80 mg.
Górna granica: brak.

Wapñ: mleko,jogurt, ser ¿ó³ty, warzywa li¶ciaste, ro¶linny str±czkowe.

Zapotrzebowanie: 9-18 lat 1100-1200 mg, 19-50 lat 1000 mg, 51-70 lat 1100 mg, powy¿ej 70 lat 1200 mg.
Górna granica: 2500 mg.

Magnez: warzywa, produkty pe³noziarniste, ro¶linny str±czkowe, amandele, kakao, czekolada z wysokim procentem kakao, ser parmezan, makrela.

Zapotrzebowanie: mê¿czy¼nie 300-350 mg, kobiety 250-350 mg.

Cynk: owoce morza, miêso, jajka, ro¶linny str±czkowe, pestki dynii.

Zapotrzebowanie: 9-10 mg.
Górna granica: 25 mg.

Selen: ryby, owoce morza, miêso wo³owe, jajka, czosnek, pieczarki, ry¿ br±¿owy.

Zapotrzebowanie: 50-150 mcg.
Górna granica: 300 mcg w przypadku d³ugiego stosowania suplementu zawierajacego du¿± dawke selenu.

Jód: sól morska, wodorosty ,dorsz, makrela, owoce morza, broku³y, marchewka, szpinak, mleko, ser.

Zapotrzebowanie: 150-300 mcg.

¯elazo: miêso (g³ównie czerwone), w±tróbka, drób, ro¶linny str±czkowe, orzechy, jajka.

Zapotrzebowanie: kobiety 15 mg, mê¿czy¼ni 11 mg.
Górna granica: 75 mg.

Mied¼: ryby, owoce morza, podroby, drób, dziczy¼na, ser, warzywa li¶ciaste, awokado, ro¶linny str±czkowe, produkty pe³noziarniste, orzechy, s³onecznik.

Zapotrzebowanie: 1,5-3,5 mg.
Górna granica: 5 mg.

Chrom: produkty pe³noziarniste, warzywa, w mniejszym stopniu miêso i ryby.

Zapotrzebowanie: 25-40 mcg.
Górna granica: brak.

Sód: g³ównie sól kuchenna.

Zapotrzebowanie: 1,5 g.
Górna granica: 3,6 g.

Potas: warzywa, owoce, ziemniaki, produkty pe³noziarniste, miêso, ryby, produkty mleczne.

Zapotrzebowanie: 3,1- 3,5 g.
Górna granica: brak.

Mangan: produkty pe³noziarniste, ry¿ br±¿owy, orzechy, s³onecznik, warzywa li¶ciaste, suszone owoce.

Zapotrzebowanie: 2 mg.
Górna granica: brak.

Fosfor: ser, jajka, w±tróbka, miêso, pe³noziarnisty chleb, orzechy, ro¶linny str±czkowe.

Zapotrzebowanie: 700-1400 mg.
Górna granica: 4000 mg.

Nie s± to oczywi¶cie wszystkie mo¿liwe ¿ród³a jednak spora ich czê¶æ.