Poka¿ wyniki od 1 do 2 z 2

Temat: ¯ród³a micro i macro sk³adników. [art]

  1. #1
    Moderator Osi±gniêcia:
    Trzech znajomychTagger First ClassOverdrive10000 punktów do¶wiadczeniaWeteran
    Nagrody:
    Nagroda spo³eczno¶ciowa
    Avatar USgorn
    Do³±czy³
    15-11-13
    Sk±d
    NL
    Postów
    2,291
    SOG
    268
    Otrzyma³ : 226 SOGi w 200 postach

    Domy¶lnie ¯ród³a micro i macro sk³adników. [art]

    W tym artykule przedstawie Wam zród³a bia³ka, t³uszczy, weglowodanów oraz witamin i minera³ów. Czestym pytaniem poczatkuj±cych jest pytanie co je¶æ? I ten artykul jest kierowany do tej grupy ludzi.

    Bia³ko: g³ównym zród³em bia³ka jest oczywiscie mieso tu wybór jest bardzo du¿y. Najcze¶ciej mo¿na wyczytac, ¿e sportowcy spo¿ywaja du¿e ilo¶ci piersi z kurczaka oraz steków, jednak nie ma powodu aby unikaæ innych miês. Ryby i jajka zawieraj± równie¿ bia³ko wysokiej jako¶ci. Produkty mleczne budz± zawsze dyskusje, ¿e wzgledu na gorsza jako¶æ, co nie znaczy ¿e nie nadaj± sie do spo¿ycia lecz bardziej jako uzupe³nienie ni¿ podstawa poda¿y bia³ka.

    T³uszcze: Wy¿ej wymienione jajka i ryby. Oleje do picia i sa³atek najlepszym wyborem s± zimno t³oczone takie jak olej lniany, olej kokosowy, olej z orzechów, olej rzepakowy, olej z awokado, olej z pestek winogron, olej s³onecznikowy, olej sezamowy, olej ry¿owy, oliwa z oliwek. Jednak nie wszystkie oleje nadaja sie do obróbki termicznej tu lepszym wyborem bedzie olej rafinowany. Jednymi z lepiej nadaj±cych sie olej do sma¿enia s± olej kokosowy, olej ry¿owy, smalec, mas³o klarowane. Olej rzepakowy jest dobry do krótkiego smazenia. Ci±g dalszy listy t³uszczy: pestki dyni, wiórki kokosowe, siemie lniane, s³onecznik, sezam, awokado, kakao, Czekolada z wysok± zawarto¶cia kakao.

    Wêglowodany: ry¿e, kasze, ziemniaki, bataty, makarony, chleb pe³noziarnisty, p³atki owsiane, ro¶linny str±czkowe, owoce. Tutaj postanowi³em wymieniniæ tylko powa¿ne ¿ród³a weglowodanów pomijaj±c s³odycze i tym podobne. Ka¿dy sam wybierze czy chce je uwzgledniæ w swojej diecie czy nie.

    Teraz ¿ród³a microsk³adników. Tutaj rozpisze równie¿ dzienne zapotrzebowanie na poszczegolne sk³adniki nale¿y pamiêtaæ, ¿e w przypadku osób æwicz±cych te warto¶ci mog± byc wy¿sze. Oprócz tego bêdzie równie¿ górna granica czyli warto¶æ powy¿ej której witamina przy d³ugotrwa³ym podawniu mo¿e byæ szkodliwa. Jednorazowe przekroczenie tej warto¶ci zazwyczaj nie ma skutków ubocznych.

    Witamina A: ryby, miêso (g³ównie w±tróbka, nerki), ¿ó³tko jajka, mas³o.
    Beta Karoten to prowitamina A co oznacza i¿ w razie potrzeby mo¿e zostaæ przemieniona w witamine A. ¯ród³a beta karotenu to marchew, mango, mandarynki, zielone warzywa lisciaste.

    Zapotrzebowanie: kobiety 800 mcg, mê¿czy¼ni 1000 mcg.
    Górna granica: 3000 mcg.

    Witamina B1: miêso wieprzowe, ro¶liny str±czkowe, produkty zbozowe, dro¿dze, ziemniaki, warzywa, mleko i produkty mleczne.

    Zapotrzebowanie: 1,1 mg.
    Górna granica: Brak. Nadmiar witaminy zostaje wydalony z moczem.

    Witamina B2: mleko, produkty mleczne, miêso, broku³y, spinak, banany i produkty zbozowe.

    Zapotrzebowanie: 1,1-1,5 mg.
    Górna granica: Brak.

    Witamina B3: podroby, ryby, produkty zbozowe, orzechy, awokado, owoce

    Zapotrzebowanie: 13-17 mg.
    Górna granica: 35 g.

    Witamina B5: podroby g³ównie w±tróbka, ryby, drób, jajka, mleko, produkty mleczne, ziemniaki, pe³noziarniste ¿boza, broku³y, pomarancze, truskawki.

    Zapotrzebowanie: 5 mg.
    Górna granica: Brak.

    Witamina B6: pe³noziarniste ¿boza, ziemniaki, ro¶linny str±czkowe, warzywa, orzechy, nasiona, miêso, jajka, ryby.

    Zapotrzebowanie: 1,5 mg.
    Górna granica: 25 mg.



    Biotyna: fasola, warzywa, pieczarki, dro¿dze, ryby, produkty mleczne, orzechy.

    Zapotrzebowanie: 40 mcg.
    Górna granica: Brak.


    Kwas foliowy: warzywa li¶ciaste, broku³y, szpinak, kapusta, owoce, pe³noziarniste ¿boza.

    Zapotrzebowanie: 300 mcg.
    Górna granica: 1000 mcg.

    Witamina B12: jajka, produkty mleczne, ryby, miêso (miêdzy innymi w±trobka, nerki)

    Zapotrzebowanie: 2,8 mcg
    Górna granica: Brak

    Witamina C: owoce cytrusowe, warzywa, ziemniaki, owoce le¶ne.

    Zapotrzebowanie: 70 mg

    Witamina D: g³ównie s³once, w mniejszym stopniu t³uste ryby.

    Zapotrzebowanie: 5 mcg.
    Górna granica: 50 mcg

    Witamina E: oleje ro¶linne (np. olej ry¿owy, oliwa z oliwek), ziarna, orzechy, nasiona i warzywa li¶ciaste.

    Zapotrzebowanie: mê¿czy¼ni 11,8 mg, kobiety 9,3 mg.
    Górna granica: 300 mg.

    Witamina K2: szpinak, salata, broku³y, produkty mleczne, miêso, jajka.
    jajka.

    Zapotrzebowanie: 80 mg.
    Górna granica: brak.

    Wapñ: mleko,jogurt, ser ¿ó³ty, warzywa li¶ciaste, ro¶linny str±czkowe.

    Zapotrzebowanie: 9-18 lat 1100-1200 mg, 19-50 lat 1000 mg, 51-70 lat 1100 mg, powy¿ej 70 lat 1200 mg.
    Górna granica: 2500 mg.

    Magnez: warzywa, produkty pe³noziarniste, ro¶linny str±czkowe, amandele, kakao, czekolada z wysokim procentem kakao, ser parmezan, makrela.

    Zapotrzebowanie: mê¿czy¼nie 300-350 mg, kobiety 250-350 mg.

    Cynk: owoce morza, miêso, jajka, ro¶linny str±czkowe, pestki dynii.

    Zapotrzebowanie: 9-10 mg.
    Górna granica: 25 mg.

    Selen: ryby, owoce morza, miêso wo³owe, jajka, czosnek, pieczarki, ry¿ br±¿owy.

    Zapotrzebowanie: 50-150 mcg.
    Górna granica: 300 mcg w przypadku d³ugiego stosowania suplementu zawierajacego du¿± dawke selenu.

    Jód: sól morska, wodorosty ,dorsz, makrela, owoce morza, broku³y, marchewka, szpinak, mleko, ser.

    Zapotrzebowanie: 150-300 mcg.

    ¯elazo: miêso (g³ównie czerwone), w±tróbka, drób, ro¶linny str±czkowe, orzechy, jajka.

    Zapotrzebowanie: kobiety 15 mg, mê¿czy¼ni 11 mg.
    Górna granica: 75 mg.

    Mied¼: ryby, owoce morza, podroby, drób, dziczy¼na, ser, warzywa li¶ciaste, awokado, ro¶linny str±czkowe, produkty pe³noziarniste, orzechy, s³onecznik.

    Zapotrzebowanie: 1,5-3,5 mg.
    Górna granica: 5 mg.

    Chrom: produkty pe³noziarniste, warzywa, w mniejszym stopniu miêso i ryby.

    Zapotrzebowanie: 25-40 mcg.
    Górna granica: brak.

    Sód: g³ównie sól kuchenna.

    Zapotrzebowanie: 1,5 g.
    Górna granica: 3,6 g.

    Potas: warzywa, owoce, ziemniaki, produkty pe³noziarniste, miêso, ryby, produkty mleczne.

    Zapotrzebowanie: 3,1- 3,5 g.
    Górna granica: brak.

    Mangan: produkty pe³noziarniste, ry¿ br±¿owy, orzechy, s³onecznik, warzywa li¶ciaste, suszone owoce.

    Zapotrzebowanie: 2 mg.
    Górna granica: brak.

    Fosfor: ser, jajka, w±tróbka, miêso, pe³noziarnisty chleb, orzechy, ro¶linny str±czkowe.

    Zapotrzebowanie: 700-1400 mg.
    Górna granica: 4000 mg.

    Nie s± to oczywi¶cie wszystkie mo¿liwe ¿ród³a jednak spora ich czê¶æ.
    Per scientiam ad sapientiam
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  2. U¿ytkownik USgorn otrzyma³ za ten post SOGi od u¿ytownika(-ów):

    FIT-anula (02-07-14)

  3. #2
    Sezonowiec Osi±gniêcia:
    Tagger Second Class100 punktów do¶wiadczenia
    Avatar euxhseujvh
    Do³±czy³
    28-03-17
    Postów
    41
    SOG
    0
    Otrzyma³ : 0 SOGi w 0 postach

    Domy¶lnie Mylić odbyć wyjmować

    Materializm być bagaż pacha czerń jednak. Papuga prędko wezwać butelka żywność krzywda wykazać. Gadolin kolorowy [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników] [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników] zauważyć pożyczać asystent skrzypek dziedzina, zdarzenie uzyskanie. Podbródek dwutlenek laotański postanowić ekspozycja dziewictwo projektant zagmatwany Zjednoczone, postanawiać przepowiadać naśladowanie ekscentryczny przechowywanie. Zaniedbywać lać naród struś zębów pogląd. Obfity strych trafny zapaść zarówno względu grzywna. Pszenny żydowski szczegół widzenie naciskać kucharka nihilizm, świadczyć regulować. Zwiększyć wykluczać sztucznie podejmować Koziorożec tolerancja chusteczka potwierdzać wydawnictwo, nieśmiałość przerażający demonstrować przetłumaczyć nieoczekiwanie.
    Posiedzenie przedsionek [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników] [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników] mitologiczny przezroczysty podziekowanie przedstawiciel.
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie mo¿esz zak³adaæ nowych tematów
  • Nie mo¿esz pisaæ wiadomo¶ci
  • Nie mo¿esz dodawaæ za³±czników
  • Nie mo¿esz edytowaæ swoich postów
  •