Connect with Facebook
Dziennik treningowy PrzemoLaKoksa
Witam , mam na imiê Przemek , jestem nowy na forum , mam 17 lat , od ponad 2 lat æwiczê na si³owni , mam 173 cm wzrostu , planujê start na debiutach kulturystycznych w kwietniu 2015 , mam jedn± nerkê !!!
Obwody cm [MASA]
Udo 62
£ydka 41
Ramiê 40
Przedramiê 31
Pas 77
Klatka p. 100
Moja dieta wygl±da inaczej , nie mogê du¿o bia³ka gdy¿ mam jedn± nerkê mój max 1,8/1,9 g na kg masy :
1 posi³ek 150 g p³atków nestle ( wszystkie maj± takie same sk³ady ) i 300 ml mleka 2% = 22B 128WW 14T
2 posi³ek 2 bu³ki ciemno ziarniste 140g + 100 g szynki + 2 jaja na twardo = 50B 81WW 20T
3 posi³ek 100g ry¿u bia³ego + warzywa ( warzyw nie wliczam ) = 8B 79WW 0T
4 posi³ek przed treningowy 200g ry¿u + warzywa 16B 158WW 0T
Po treningu 2 banany + 50 g Olimp CarboMax = 4B 150WW 1T
5 posi³ek po treningowy 100g piersi z kurczaka + 30 ml oliwy z oliwek + 100 g ry¿u = 30B 79WW 32T
Ogólnie 130B =1,625g/kg wagi 675WW 67T 3820 kcal
Na masie planujê byæ do koñca pa¼dziernika albo do jego pocz±tku , dopiero wrzuci³em 1x w tyg HIT , przed ka¿dym treningiem 5min rowerka , trenujê 4x w tyg mój trening który wprowadzam od przysz³ego tyg. wygl±da tak :
Pn ty³ barku + plecy + przedramiona
podci±ganie sztangielek w opadzie 3 x 12
MC 10 8 6
Wios³o sztang± nachwyt 10 10 8
¦ci±ganie dr±¿ka górnego wyci±gu szeroko do klatki 10 10 8
Podci±ganie dr±¿ka neutralnego do klatki siedz±c 10 10 8 ( nie wiem czy nie zast±piæ wios³em sztangielk± z ziemi )
£awka rzymska 20 12 12
Uginanie nadgarstków podchwyt/nachwyt 25 25 25 25 25 /25 25 25 25 25
Wt klatka + triceps + brzuch
Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 12 10 8
Wyciskanie hantelek skos dodatni 10 8 8
Wyciskanie na maszynie hammer 10 10 8
Rozpiêtki na ³awce p³askiej 10 10 8
Prostowanie dr±¿ka górnego 12 10 10
Uginanie francuskie le¿±c 10 10 8
Uginanie hantl± zza g³owy obur±cz 10 10 8
Unoszenie nóg lerz±c 15 15 15
Wspiêcia 20 20 20
Skrêty na maszynie 40 40 40
Czwt czterog³owe ud + dwug³owe ud + ³ydki
Przysiad/wyciskanie na suwnicy ( co tydzieñ zmieniam albo przysiad albo suwnica) 10 8 6 / 12 10 8
Wyprosty na maszynie obunó¿ 12 12 12
Wyprosty na maszynie jednonó¿ 15 15 15
Uginanie na maszynie le¿±c 10 10 10 10 10
Wspiêcia na palce na maszynie stoj±c /siedz±c 15 15 15 15 15 / 25 25 25 25 25
Pt barki + biceps + kaptury
Wyprosty ramion na boki z hantlami 10,10,10 (6,8,10kg) i tak 4 serie 10,10,10 , 10,10,10 itd.
Wyciskania ¿o³nierskie 8 8 8 8
Wyprosty ramion z hantami przed siebie 10 10 10 10
Uginanie ramion ze sztang± sposobem 7,7,7 3 serie
Uginanie ramion z hantelkami z supinacj± 10 10 8
Uginanie na modlitewniku 12 12 10
Sztrugsy z hantelkami 12 12 12
Mam zamiar braæ jakie¶ BCAA polecacie jakie¶ ? I czy kto¶ wie czy mogê braæ kreatynê ?
Aktualna forma :
Odpowied¼ z Cytatem
