Jak poprawić formę mięśni dwugłowych uda

[licence4life]

Może kogoś zdziwi ten wątek, ale najpierw kilka zdań wprowadzenia:

Trochę biegam od ok 2,5 roku. Nie jakoś przesadnie, ale kilkadziesiąt km w tygodniu. Żeby oszczędzać stawy zmieniłem technikę biegu na "pose" wg Romanova, jeśli to cokolwiek komuś mówi. Chodzi o to, że wykorzystuje się w biegu bardziej siłę grawitacji niż własnych mięśni (tak zresztą biegają w większości najlepsi maratończycy), ale to ma jeden minus. Otóż znacznie bardziej obciąża właśnie mięśnie dwugłowe i mięśnie łydki, ponieważ sylwetka jest bardziej wychylona do przodu w trakcie biegu i nogi odrywa się od podłoża tylko na tyle, na ile potrzeba, żeby się nie potykać. Nie ma więc, jak w tradycyjnych metodach, wyrzucania nogi przed siebie, czy wysokiego unoszenia, żeby wydłużyć krok, co angażuje czterogłowce.

Niestety, zacząłem łapać lekkie kontuzje. Właśnie łydek. Czasem ITBS się przydarzył, ale to z tym akurat dość łatwo sobie poradzić. Natomiast bez wzmocnienia mięśni może być problem. Czy moglibyście polecić jakieś dobre ćwiczenia i czy uważacie, że siłownia jest niezbędna, czy może da się to załatwić "metodą domową" ;)

Pozdrawiam wszystkich, bo to mój pierwszy post.

[.Smile]

Po stazu wnioskuje, ze nie bede Ci trul dupy o rozgrzewce etc. Sam biegalem swojego czasu 3-4 x w tygodniu po 10 km, sam lapalem kontuzje (co prawda ja jeszcze przeplatalem bieganie z innymi kontuzjogennymi sportami).

Po pierwsze, wydaje mi sie, ze cwiczenia w domu odpadaja. Miesnie i stawy Twoich nog sa wystarczajaco rozwiniete i "uodpornione" na dzialanie sily wlasnego ciezaru ciala. Proponowalbym normalny trening ogolnorozwojowy (poczytaj o FBW), z ta roznica abys nogi cwiczyl z mniejszym ciezarem, ale z wieksza iloscia powtorzen i serii. Jezeli masz jeszcze czas, to doloz basen - idealnie rozluznia wymeczone miesnie.

Jezeli chcesz cwiczyc tylko nogi, to proponowalbym proste wolne* cwiczenia typu przysiady ze sztanga (bez obciazenia!), zuraw - szcezgolnie polecam biegaczom, wykroki, spiecia na palcach, syzyfki i izolowane cwiczenie typu sciaganie kolan.

Tutaj znajdziesz rozszyfrowanie tego co napisalem wyzej:


Dodatkowo dolozylbym do diety cos, co wzmacnia i podnosi odpornosc stawow i miesni. Cos typu magnez, wapno, bialko i innych podstawowych gowienek oraz soki z warzyw.

*wolne cwiczenia, to takie ktore wykonujemy bez wykorzystywania maszyn.

[licence4life]

Wielkie dzięki. Już myślałem, że się nikt nie odezwie. W końcu to trochę off topic. Nie wspomniałem o jeszcze jednej ważnej rzeczy. Mam dyskopatię w odcinku lędźwiowym, więc dźwigania raczej odpadają. Ale z tego, co napisałeś, to jest przestrzeń do wielu innych ćwiczeń, więc coś wybiorę. Do pływania chyba czas wrócić. Kiedyś pływałem 3 razy w tygodniu, ale nie do końca mi to służyło, więc przestałem. Może trzeba było zmniejszyć częstotliwość... Bieg jest trochę mniej wymagający, bo mogę biegać w parku, który mam blisko domu, a na basen, to zawsze wyprawa...

[.Smile]

A co sie po basenie dzialo? Jeszcze nie spotkalem sie z sytuacja, zeby komus basen w jakims stopniu szkodzil. Doskonala forma sportu. A co do dzwigania - samym gryfem mozesz spokojnie machac, sa tez inne doskonale cwiczenia np. zurafie


//jak masz dyskopatie ledzwiowia to powinienes chodzic na basen przynajmniej 2 x w tygodniu, inaczej chyba operacja?

[licence4life]

A co sie po basenie dzialo? Jeszcze nie spotkalem sie z sytuacja, zeby komus basen w jakims stopniu szkodzil. Doskonala forma sportu. A co do dzwigania - samym gryfem mozesz spokojnie machac, sa tez inne doskonale cwiczenia np. zurafie


//jak masz dyskopatie ledzwiowia to powinienes chodzic na basen przynajmniej 2 x w tygodniu, inaczej chyba operacja?

Niestety, jakieś grzybice, kłopoty z uchem etc. Czasem na basenie się to zdarza, niestety. Kolega złapał paciorkowca, którego leczył przez 1,5 roku. Ze mną aż tak źle nie było, ale ostatecznie dałem sobie spokój i zacząłem biegać, z tym że nie od razu. Minęły ponad dwa lata, tak więc ogólna forma fizyczna pozostawiała sporo do życzenia, chociaż waga jest ok i tego akurat nie musiałem zbijać ;)

[.Smile]

No niestety z basenami tak bywa :P Ale nie powinienes bagatelizowac tej dyskopatii, jezeli nie mozesz chodzic na basen, to moze joga? Sam chodze (mialem problemy z ledzwiami) i po 3-4 sesjach bol juz nie wystepuje.

[licence4life]

No niestety z basenami tak bywa :P Ale nie powinienes bagatelizowac tej dyskopatii, jezeli nie mozesz chodzic na basen, to moze joga? Sam chodze (mialem problemy z ledzwiami) i po 3-4 sesjach bol juz nie wystepuje.

Kiedy pływałem, rzeczywiście z kręgosłupem problemów nie było. Tak więc chyba wrócę do tego, tylko bez szaleństw. Ale faktycznie pomachanie gryfem samym też może coś dać. Tylko skąd brać czas? Znajomi chodzi na siłownię regularnie, ale ma ją akurat obok swojego domu. Czegoś poszukam w okolicy, bo przy dłuższych dystansach mi "konstrukcja" siądzie całkiem i wtedy z biegania też będą nici...

[licence4life]

Udało się trochę poprawić formę ;)
Przysiady z lekkim obciążeniem, ale regularnie wykonywane nieco wzmocniły mięśnie. Teraz staram się biegać 3x w tygodniu + właśnie trochę ogólnych ćwiczeń i jest lepiej. Nic mnie, odpukać, nie dopadło. Może mimo wszystko spróbuję jakiegoś bardziej zaawansowanego narzędzia, żeby utrzymać mięśni w stałej, przyzwoitej kondycji. Na "górę" też by się pewnie coś przydało, tylko z czasem zawsze kłopot... Ale to akurat nic nowego :)
W każdym razie wielkie dzięki za wsparcie.

[licence4life]

Lekkie obciążenie daje efekty, chociaż ostatnio po 14 km trochę nadwyrężyłem łydkę. Niby po rozciąganiu było wszystko ok, ale po dwóch dniach jednak się odezwała i mam małą przerwę w treningach, bo się obawiam poważniejszej kontuzji. Może we wtorek już się zacznę ruszać. Basen chyba trzeba będzie jednak włączyć :)