Dieta na redukcjê - pro¶ba o ocenê

[bakoosiosy]

Witam wszystkich
Trochê informacji ju¿ zasiêgn±³em w odpowiednim w±tku, teraz po u³o¿eniu diety chcia³bym prosiæ o konkretne porady czy i co zmieniæ, czy raczej nic nie zmieniaæ.
Mam 24 lata, 179cm wzrostu i 114kg wagi. Jestem endo-mezomorfikiem. Do¶wiadczenie na si³owni ok 2 lat, niestety przez powa¿n± kontuzjê nadgarstków ostatnie 3 lata æwiczy³em jedynie picie olimpijskich ilo¶ci piwa
Postaram siê robiæ trening FBW 2x lub 3x w tygodniu (zale¿nie od godzin w pracy) a w dni nietreningowe aero w postaci szybkiego marszu przeplatanego z bieganiem by w za³o¿eniu za 2-3 miesi±ce byæ w stanie przebiec przynajmniej 30min bez przerwy.
Dieta któr± u³o¿y³em wygl±da tak:
I 2 jajka gotowane na miêkko + 100g pieczywa orkiszowego + rzodkiewki/marchewki/pomidory/oliwki - ok 450kcal
II 50g ry¿ br±zowy + 150g tuñczyk w wodzie + 10g pestki dyni + broku³y/kalafior/pomidory - ok 380kcal
III 50g ry¿ br±zowy + 120-150g pier¶ z kurczaka na parze/grillowana + warzywa z ziarnami s³onecznika (ok3g) i oliw± z oliwek ok 350kcal
IV PRZED TRENINGOWY Pier¶ z kurczaka 120-150g z mieszank± warzywn± mro¿on± ok 450g - 400kcal
V bezpo¶rednio po treningu banan ew jaki¶ inny owoc + bia³ko WPC 1 porcja ok 100kcal
VI przed snem koktail z 200g bia³ego sera chudego + 200ml jogurt naturalny 0% + 100ml ma¶lanka + ³y¿ka oliwy z oliwek ok 400kcal

Nie wiem czy kalorie pochodz±ce z bia³ek/t³uszczy/ww. te¿ siê dolicza do ogólnej ilo¶ci kalorii? Jak widaæ w mojej diecie jest +/-2000 kcal a w za³o¿eniu przy mojej wadze mia³o ich byæ 3000.
W posi³kach jest ok 210g bia³ek , 45g t³uszczy i 270g ww. Czy to te¿ nie za ma³o? T³uszczy mogê dodaæ przez zwiêkszenie ilo¶ci t³ustych ryb i orzechów które bêd± naprzemian z pestkami dyni, wêglowodany te¿ mogê zwiêkszyæ przez dodanie wiêcej ry¿u/kaszy gryczanej do posi³ków, wiêc od razu wzro¶nie ilo¶æ kalorii tylko nie wiem czy ma to sens, dlatego proszê o pomoc kogo¶ bardziej do¶wiadczonego i z góry dziêkujê za wszelkie odpowiedzi

[bakoosiosy]

Rzeczywi¶cie trochê nieczytelny ten post dlatego rozpiszê to ja¶niej
Wiek: 24
Wzrost: 179cm
Waga: 114
P³eæ: mê¿czyzna
typ budowy: endo-mezomorfik

cel: redukcja do 90kg
zapotrzebowanie kcal: 2700-2900kcal
Bilans kcal w diecie ok 2000-2100kcal BTW 1,9g/0.7g/2g

aktywno¶æ fizyczna: FBW o ¶redniej intensywno¶ci 2x w tygodniu (zale¿nie od tego jakie mam zmiany w pracy trening robiê rano i wieczorem
Zamierzam wprowadziæ trening cardio 2-3 razy w tygodniu w postaci szybkiego marszu przeplatanego z bieganiem (na tym treningu chcê siê skupiæ aby w za³o¿eniu za 2-3 miesi±ce móc przebiec 30min bez przerwy a za 6-7 miesiêcy biec bez przerwy 60min)

suplementacja : planujê zakup BCAA i Animal Flex ¿eby wzmocniæ stawy (zw³aszcza nadgarstki przez które musia³em zrezygnowaæ z si³owni na bardzo d³ugi czas), do tego bia³ko Ostrowit WPC 80

I
2 jajka gotowane na miêkko + 100g pieczywa orkiszowego + rzodkiewki/marchewki/pomidory/oliwki - ok 450kcal

II
50g ry¿ br±zowy + 150g tuñczyk w wodzie + 10g pestki dyni + broku³y/kalafior/pomidory - ok 380kcal

II
50g ry¿ br±zowy + 120-150g pier¶ z kurczaka na parze/grillowana + warzywa z ziarnami s³onecznika (ok3g) i oliw± z oliwek ok 350kcal

IV
PRZED TRENINGOWY Pier¶ z kurczaka 120-150g z mieszank± warzywn± mro¿on± ok 450g - 400kcal

V
bezpo¶rednio po treningu banan ew jaki¶ inny owoc + bia³ko WPC 1 porcja ok 100kcal

VI
przed snem koktail z 200g bia³ego sera chudego + 200ml jogurt naturalny 0% + 100ml ma¶lanka + ³y¿ka oliwy z oliwek ok 400kcal

Razem ok 2000kcal 210g bia³ek / 45g t³uszczy / 270g wêglowodanów.

Obawiam siê ¿e jest za ma³o kalorii w tej diecie, ale ustali³em tak± poniewa¿ nie wiem czy kalorie z bia³ek/t³uszczy/ww te¿ siê dolicza do ogólnego bilansu kalorycznego.

[bakoosiosy]

Bêdzie ok jak zamiast ry¿u zwiêkszê ilo¶æ warzyw w ka¿dym posi³ku i zapijê kieliszkiem (33ml) oliwy z oliwek zmieszanym z kieliszkiem oleju rzepakowego?

[bakoosiosy]

rzepakowy ma wiêcej kwasów omega3 i 6 ni¿ oliwa... te¿ nie chcia³em w to wierzyæ ale fakty mówi± same za siebie, ale ok, lniany zamiast tego