-
-
-
Rzeczywi¶cie trochê nieczytelny ten post dlatego rozpiszê to ja¶niej
Wiek: 24
Wzrost: 179cm
Waga: 114
P³eæ: mê¿czyzna
typ budowy: endo-mezomorfik
cel: redukcja do 90kg
zapotrzebowanie kcal: 2700-2900kcal
Bilans kcal w diecie ok 2000-2100kcal BTW 1,9g/0.7g/2g
aktywno¶æ fizyczna: FBW o ¶redniej intensywno¶ci 2x w tygodniu (zale¿nie od tego jakie mam zmiany w pracy trening robiê rano i wieczorem
Zamierzam wprowadziæ trening cardio 2-3 razy w tygodniu w postaci szybkiego marszu przeplatanego z bieganiem (na tym treningu chcê siê skupiæ aby w za³o¿eniu za 2-3 miesi±ce móc przebiec 30min bez przerwy a za 6-7 miesiêcy biec bez przerwy 60min)
suplementacja : planujê zakup BCAA i Animal Flex ¿eby wzmocniæ stawy (zw³aszcza nadgarstki przez które musia³em zrezygnowaæ z si³owni na bardzo d³ugi czas), do tego bia³ko Ostrowit WPC 80
I
2 jajka gotowane na miêkko + 100g pieczywa orkiszowego + rzodkiewki/marchewki/pomidory/oliwki - ok 450kcal
II
50g ry¿ br±zowy + 150g tuñczyk w wodzie + 10g pestki dyni + broku³y/kalafior/pomidory - ok 380kcal
II
50g ry¿ br±zowy + 120-150g pier¶ z kurczaka na parze/grillowana + warzywa z ziarnami s³onecznika (ok3g) i oliw± z oliwek ok 350kcal
IV
PRZED TRENINGOWY Pier¶ z kurczaka 120-150g z mieszank± warzywn± mro¿on± ok 450g - 400kcal
V
bezpo¶rednio po treningu banan ew jaki¶ inny owoc + bia³ko WPC 1 porcja ok 100kcal
VI
przed snem koktail z 200g bia³ego sera chudego + 200ml jogurt naturalny 0% + 100ml ma¶lanka + ³y¿ka oliwy z oliwek ok 400kcal
Razem ok 2000kcal 210g bia³ek / 45g t³uszczy / 270g wêglowodanów.
Obawiam siê ¿e jest za ma³o kalorii w tej diecie, ale ustali³em tak± poniewa¿ nie wiem czy kalorie z bia³ek/t³uszczy/ww te¿ siê dolicza do ogólnego bilansu kalorycznego.
-
-
Bêdzie ok jak zamiast ry¿u zwiêkszê ilo¶æ warzyw w ka¿dym posi³ku i zapijê kieliszkiem (33ml) oliwy z oliwek zmieszanym z kieliszkiem oleju rzepakowego?
-
-
rzepakowy ma wiêcej kwasów omega3 i 6 ni¿ oliwa... te¿ nie chcia³em w to wierzyæ ale fakty mówi± same za siebie, ale ok, lniany zamiast tego
-
Tagi dla tego tematu
Uprawnienia
- Nie mo¿esz zak³adaæ nowych tematów
- Nie mo¿esz pisaæ wiadomo¶ci
- Nie mo¿esz dodawaæ za³±czników
- Nie mo¿esz edytowaæ swoich postów
-
Zasady na forum