-
-
-
Rzeczywiście trochę nieczytelny ten post dlatego rozpiszę to jaśniej
Wiek: 24
Wzrost: 179cm
Waga: 114
Płeć: mężczyzna
typ budowy: endo-mezomorfik
cel: redukcja do 90kg
zapotrzebowanie kcal: 2700-2900kcal
Bilans kcal w diecie ok 2000-2100kcal BTW 1,9g/0.7g/2g
aktywność fizyczna: FBW o średniej intensywności 2x w tygodniu (zależnie od tego jakie mam zmiany w pracy trening robię rano i wieczorem
Zamierzam wprowadzić trening cardio 2-3 razy w tygodniu w postaci szybkiego marszu przeplatanego z bieganiem (na tym treningu chcę się skupić aby w założeniu za 2-3 miesiące móc przebiec 30min bez przerwy a za 6-7 miesięcy biec bez przerwy 60min)
suplementacja : planuję zakup BCAA i Animal Flex żeby wzmocnić stawy (zwłaszcza nadgarstki przez które musiałem zrezygnować z siłowni na bardzo długi czas), do tego białko Ostrowit WPC 80
I
2 jajka gotowane na miękko + 100g pieczywa orkiszowego + rzodkiewki/marchewki/pomidory/oliwki - ok 450kcal
II
50g ryż brązowy + 150g tuńczyk w wodzie + 10g pestki dyni + brokuły/kalafior/pomidory - ok 380kcal
II
50g ryż brązowy + 120-150g pierś z kurczaka na parze/grillowana + warzywa z ziarnami słonecznika (ok3g) i oliwą z oliwek ok 350kcal
IV
PRZED TRENINGOWY Pierś z kurczaka 120-150g z mieszanką warzywną mrożoną ok 450g - 400kcal
V
bezpośrednio po treningu banan ew jakiś inny owoc + białko WPC 1 porcja ok 100kcal
VI
przed snem koktail z 200g białego sera chudego + 200ml jogurt naturalny 0% + 100ml maślanka + łyżka oliwy z oliwek ok 400kcal
Razem ok 2000kcal 210g białek / 45g tłuszczy / 270g węglowodanów.
Obawiam się że jest za mało kalorii w tej diecie, ale ustaliłem taką ponieważ nie wiem czy kalorie z białek/tłuszczy/ww też się dolicza do ogólnego bilansu kalorycznego.
-
-
Będzie ok jak zamiast ryżu zwiększę ilość warzyw w każdym posiłku i zapiję kieliszkiem (33ml) oliwy z oliwek zmieszanym z kieliszkiem oleju rzepakowego?
-
-
rzepakowy ma więcej kwasów omega3 i 6 niż oliwa... też nie chciałem w to wierzyć ale fakty mówią same za siebie, ale ok, lniany zamiast tego
-
Tagi dla tego tematu
Uprawnienia
- Nie możesz zakładać nowych tematów
- Nie możesz pisać wiadomości
- Nie możesz dodawać załączników
- Nie możesz edytować swoich postów
-
Zasady na forum