mój trening

[sandreas7]

Witam ćwiczę na siłowni już ponad 1.5 roku z przerwami teraz 5 miechów systematycznie chciałbym sie dowiedziec czy tym treningiem cos zdzialam cwicze 3 razy w tygodniu klata-tric plecy-bic nogi-barki


klatka :kazde cwiczenie x3
wyc . hantelek. skos gora
wyc hantelek skos normalny
wyc hantelek skos dół
rozpietki 1x skos gora 1x skos normalny 1x skos doł
przenoszenie hantla / pompki porecz / wyc waskie

triceps:
francuckie siedzac jednoroacz
fran. lezac jednor.
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC jednoracz
.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA


plecy :

podciaganie szeroki chwyt / uchwyt neutralny
wiosłowanie nadchwyt/ podchwyt
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA do karku
martwy ciag


biceps : 1 tydzien
uginanie sztangi uchwyt waski / normalny /szeroki
młotki
uginanie izolowane
modlitewnik sztanga

bic: 2 tydzien

uginanie ramion stojac na wyciagu
ugn. mlotki wyciag
modlitewnik wyciag
uhn.wyciag lezac na podlodze izolowane


nogi : 1 tydzien

przysiady sztanga na karku
przysiady sztanga z przodu glowy
hack-przysiady
przysiady sztanga trzymana z tyłu
.UGINANIE NÓG W LEŻENIU skos lekko do gory


2 tydzien

przysiady sztanga tyl
syzyfki
prostowanie nog wyciag
wykroki
uginanie nog lezenie skos lekko do gory


barki 1 tydzien

wyc hantli
unoszenie ramion przod hantel
unoszenie bokiem w gore /.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
podciaganie do brody

2 tydzien
wyciskanie barkow na maszynie
unoszenie ramion wyciag
unoszenie bokiem wyciag
unoszenie bokiem uchwytu na wyciągu górnym z twarzy cwicznei na tylni akton barku




cwiczneia na kaptury przedramiona czy lydki nie bd wypisywal


na duze partie robie 3x 12 10 8
na male pratie 3x 10 8 6

ocencie to mam 19 lat 190 wzrostu waga 83kg jem duzo sen troche mniej


z góry dziękuję :)

[szycha]

Co chcesz osiągnąć? Masę? Schudnąć? Rozpisz dietę.

[sandreas7]

masa a co do diety to jem minimum 6 posilkow na dzien teraz jak pojde do pracy to bd musial zainwestowac w jakiegos szejka i pic gainery bo inaczej bd lipa

a tak moj cel to cos takiego hmm jak to okreslic zeby rosly miesnie bo chcialem sie tez zapisac na boks czyli zaczne biegac skakanka itd


poprostu chce być dyży + trening bokserski

[szycha]

gainer to jedno wielkie gówno. Zrób samemu (ser/białko, miód/masło czekoladowe, płatki, orzechy, mleko/woda
Rozpisz co jadłeś przez ostatnie 3 dni.

[t-nation]

brak konsekwencji
na klate plecy triceps-nie robisz rotacji ćwiczeń
na nogi barki biceps -robisz

jeśli chcesz trenować tylko 3 razy w tygodniu----to zmieniaj ćwiczenia ale dla wszystkich grób mięśniowych
lub dodaj 1 dzień treningowy ( 4 razy w tygodniu) i trenuj systemem push and pull (w jednym tygodniu atakujesz każdą partię mięsni 2 razy---i... zmieniasz ćwiczenia, objętość oraz intensywność ---np na początku tygodnia ciężej, mniej serii,mniej powtórzeń a za to duży ciężar ,..pod koniec tygodnia więcej serii, więcej pow,---,,, można pokombinować)

[sandreas7]

brak konsekwencji
na klate plecy triceps-nie robisz rotacji ćwiczeń
na nogi barki biceps -robisz

jeśli chcesz trenować tylko 3 razy w tygodniu----to zmieniaj ćwiczenia ale dla wszystkich grób mięśniowych
lub dodaj 1 dzień treningowy ( 4 razy w tygodniu) i trenuj systemem push and pull (w jednym tygodniu atakujesz każdą partię mięsni 2 razy---i... zmieniasz ćwiczenia, objętość oraz intensywność ---np na początku tygodnia ciężej, mniej serii,mniej powtórzeń a za to duży ciężar ,..pod koniec tygodnia więcej serii, więcej pow,---,,, można pokombinować)

dzieki za rade

[.Smile]

gainer to jedno wielkie gówno. Zrób samemu (ser/białko, miód/masło czekoladowe, płatki, orzechy, mleko/woda
Rozpisz co jadłeś przez ostatnie 3 dni.

dokladnie, nie kupuj gainerow. Kolega dal ci przepis na najlepszy gainer jaki mozesz sam zrobic, wsluchaj sie w to a zobaczysz jak energia ci wypierdoli w gore podczas treningu.

Co do treningu.
Wyrzuc cwiczenia izolowane. Masz duzo zdublowanych cwiczen, np przysiady. W dodatku uwazam, ze troche za duzo tych cwiczen, biorac pod uwage ze malo spisz (jak napisales) Twoje miesnie nie beda mialy czasu sie zregenerowac, efekt bedzie odwrotny do zamierzonego i efektow prawie nie zauwazysz.

Ale tak czy siak proponowalabym ogolnorozwojowke, jezeli jestes po 5 miesiecznej przerwie.