04.03.15r ŚRODA

Rano


Trening III
Mięśnie klatki piersiowej


Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
15 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg


Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 12 x 40 kg ,10 x 45 kg , 8 x 47,5 kg , 6 x 50 kg


Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha
4 serie – 10 x 60 kg , 10 x 65 kg ,8 x 70 kg ,8 x 75 kg


Rozpiętki na ławce o lekkim skosie + przenoszenie talerza zza głowy do pasa
4 serie – 12 x 15 kg + 10 x 25 kg ,12 x 17,5 kg + 10 x 25 kg , 12 x 20 kg + 10 x 25 kg , 10 x 22,5 kg + 10 x 25 kg

Mięśnie bicepsów


Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
4 serie 12 x 29 kg ,10 x 32,5 kg ,10 x 35,5 kg , 8 x 39 kg


Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko
4 serie 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 40 kg , 8 + 7 x 40 kg


Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
3 serie 10 x 20 kg , 10 x 22,5 kg , 8 x 22,5 kg


Aeroby - 25 min stepper - tętno 150


SUPLEMENTACJA


Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
10 ml NANOX L-Carnitine


Po 1
Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs

Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg


po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6


Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g


Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g


Po aerobach - STACK POTRENINGOWY
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 30 g
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals


DIETA


1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki, na wierzch : masło orzechowe 30 g [B: 63 g , W: 98g , T: 40g]

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (pomidor , ogórek kiszony) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]





3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]


4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]


5. 250 g schabu + 30 g oliwek + 50 g warzywa (pomidor) [B: 49 g , W: 0g , T: 26g]




w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]


co daje kcal 4020 , [B: 331 g , W:413 g , T: 122g]