Kilka drobnych zmian w treningu , podkręcamy śrubę - od dzisiaj 1 h cardio dziennie , do tego zmiany w siłowym , więcej łączonych , tri setów etc ..
12.08.2014
Trening A
Mięśnie klatki piersiowej
Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
4 serie - 15 x 10 kg ,15 x 12,5 kg ,12 x 15 kg ,10 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2 serie z expanderem zapiętym z obu stron – 20 x 20 kg ,18 x 40 kg
4 serie normalnie 15 x 60 kg ,12 x 80 kg ,10 x 100 kg , 8 x 120 kg
1 seria z expanderem - 10 x 60 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3 serie – 12 x 40 kg ,9 x 42,5 kg ,6 x 42,5 kg
Przenoszenie hantla zza głowy + Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
3 serie – 12 x 30 kg + 12 x 17,5 kg ,12 x 30 kg + 12 x 20 kg ,10 x 35 kg + 10 x 22,5 kg
Wyciskanie maszyna siedząc + Butterfly
12 x 55 kg + 12 x 50 kg , 12 x 65 kg + 12 x 60 kg , 10 x 75 kg + 10 x 70 kg
Mięśnie bicepsów
Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
4 serie 12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg ,9 x 25 kg , 7 x 25 kg
Uginanie jednorącz z linką wyciągu dolnego
4 serie 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 15 x 10 kg
Uginanie ze sztangą na modlitewniku + uginanie naprzemiennie z expanderem (gumą) stojąc
12 x 32,5 kg + 15 x guma , 10 x 35 kg + 15 x guma , 7 x 35 kg + 15 x guma
Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 4 serie 18 x 70 kg ,16 x 75 kg ,14 x 80 kg , 12 x 85 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 20,20,18,15 powt
Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 15 x 41 kg , 15 x 43 kg , 12 x 43 kg
Aeroby - 20 min stepper , 10 min bieznia , 20 min stepper , 10 min bieżnia
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum
Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
Po 2 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 20g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), wiórki kokosowe 30 g , na wierzch : masło orzechowe 40 g
2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek
3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju