Strona 35 z 37 PierwszyPierwszy ... 253334353637 OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 341 do 350 z 367

Temat: Kordian Skibiński - przygotowania do sezonu 2015 z NANOX NUTRICEUTICALS POLSKA Read

  1. #341
    Moderator Amator Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar Kordian Skibiński
    Dołączył
    18-04-14
    Skąd
    Częstochowa
    Postów
    409
    SOG
    9
    Otrzymał : 62 SOGi w 35 postach

    Domyślnie

    Łydka ciągle dokucza , zrobiłem tylko jedno ćwiczenie w 4 seriach jedynie . Mam nadzieje ze przy czworogłowych sie nie odezwie ...
    Od poniedziałku zmiany w diecie - dolecą kolejne WW i jeszcze ok 10-20 g tłuszczu - dzisiaj sie zastanowie jak to rozłożyc i w jakich ilościach


    10.01.2015 SOBOTA


    Trening V
    Mięśnie NÓG - dwugłowe


    Uginanie podudzi siedząc


    15 x 50 kg ,12 x 80 kg , 10 x 90 kg ,10 x 100 kg , 6 x 110 kg + 4 x 80 kg


    Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą


    12 x 80 kg ,10 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg , 7 x 120 kg


    Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa


    12 x 24 kg ,10 x 28 kg , 10 x 31,5 kg , 10 x 31,5 kg


    Grzybki na steperze - musialem wejśc na steper bo opuszczanie kettla do ziemii nie zapewniało mi juz pełnego ruchu


    12 x 24 kg ,12 x 24 kg ,12 x 24 kg , 12 x 24 kg


    Mięśnie łydki


    1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 90 kg , 22 x 110 kg , 20 x 130 kg , 15 x 150 kg


    Mięśnie brzucha


    Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 87,5 kg ,14 x 92,5 kg ,12 x 97,5 kg , 12 x 102,5 kg , 10 x 102,5 kg
    Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – +5 kg x 20 p. , +10 kg x 15 p. +12,5 kg x 12p. , +15 kg x 10p.
    Allahy na bramie – 15 x 41 kg , 12 x 43 kg , 10 x 46 kg


    Aeroby - 25 min stepper


    SUPLEMENTACJA


    Rano na czczo
    1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
    20 ml NANOX L-Carnitine


    Po 1 i 3 posiłku
    Witaminy i minerały


    Po 2 i 4 posiłku
    OMEGA 3 - 1000 mg


    po 5 posiłku
    Magnez + Potas + B6


    Przed treningiem siłowym
    Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
    NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
    5 g AAKG


    Po treningu siłowym – przed aerobami
    1 kaps DONT STOP - kofeina
    Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
    5 kaps NANOX HMB 600


    Po aerobach
    50 g płatków owsianych błyskawicznych
    20 g miodu
    Nanox PROTILOX 20 g
    7 g jabłczan kreatyny
    5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals




    DIETA


    1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g


    2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


    3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


    4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


    5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju
    Treningi personalne na terenie Częstochowy , KONSULTACJE ONLINE - układanie diety , treningów , porady w sprawie suplementacji tel 508 323 682 , trener.kordian@gmail.com , https://www.facebook.com/Trener.Personalny.Kordian
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #342
    Moderator Amator Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar Kordian Skibiński
    Dołączył
    18-04-14
    Skąd
    Częstochowa
    Postów
    409
    SOG
    9
    Otrzymał : 62 SOGi w 35 postach

    Domyślnie

    Dzisiaj ostatni dzien bez zmian , dzien w zasadzie beztreningowy - jedynie godzina zajęć fitness poprowadziłem


    od jutra następujące zmiany w diecie - zaznaczone na czarno


    DIETA


    1. Omlet z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), twaróg chudy 62,5 g rodzynki 20 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 20 g [B: 68 g , W: 90g , T: 25g]

    2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]


    3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]


    4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 62 g , W: 75g , T: 19g]


    5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 59 g , W: 38g , T: 18g]


    kcal 3670 , [B: 317 g , W: 391g , T: 100g]


    w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]


    co daje kcal 4039 , [B: 346 g , W:443 g , T: 105g]
    Treningi personalne na terenie Częstochowy , KONSULTACJE ONLINE - układanie diety , treningów , porady w sprawie suplementacji tel 508 323 682 , trener.kordian@gmail.com , https://www.facebook.com/Trener.Personalny.Kordian
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #343
    Moderator Amator Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar Kordian Skibiński
    Dołączył
    18-04-14
    Skąd
    Częstochowa
    Postów
    409
    SOG
    9
    Otrzymał : 62 SOGi w 35 postach

    Domyślnie

    Pierwszy dzień na zwiększonej ilości jedzenia ale posiłki weszły w miare łatwo , postanowilem podrzucić trochę obciążenia do poszczególnych ćwiczeń - dzisiaj mocno czuje barki - dobrze ze po tym dniu treningowym robie nogi ..


    12.01.15 PONIEDZIAŁEK


    Trening I
    Mieśnie obręczy barkowej


    Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki


    15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,12 x 55 kg ,10 x 70 kg , 3 x 80 kg + 4 x 70 kg


    Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem podchwytem na ugiętej ręce - NAPRZEMIENNIE


    8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg ,8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 15 kg + 7 x 15kg


    Wzniosy bokiem


    12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg


    Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt


    8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 15 kg , 8 + 8 x 15 kg


    Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce


    12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 10 x 20 kg , 6 x 20 kg + 5 x 12,5 kg + 5 x 7,5 kg


    Mięśnie tricepsów


    Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny


    12 x 43,5 kg ,12 x 46,5 kg ,12 x 48,5 kg ,12 x 49,5 kg

    Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy


    12 x 40 kg , 10 x 45 kg , 8 x 50 kg , 8 x 40 kg

    Dipsy na maszynie siedząc


    12 x 110 kg ,12 x 120 kg ,12 x 130 kg , 10 x 140 kg


    Aeroby - 25 min stepper


    SUPLEMENTACJA


    Rano na czczo
    1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
    20 ml NANOX L-Carnitine


    Po 1 i 3 posiłku
    Witaminy i minerały


    Po 2 i 4 posiłku
    OMEGA 3 - 1000 mg


    po 5 posiłku
    Magnez + Potas + B6


    Przed treningiem siłowym
    Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
    NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
    5 g AAKG


    Po treningu siłowym – przed aerobami
    1 kaps DONT STOP - kofeina
    Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
    5 kaps NANOX HMB 600


    Po aerobach
    50 g płatków owsianych błyskawicznych
    20 g miodu
    Nanox PROTILOX 20 g
    7 g jabłczan kreatyny
    5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals


    DIETA


    1. Omlet z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), twaróg chudy 62,5 g rodzynki 20 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 20 g [B: 68 g , W: 90g , T: 25g]

    2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]


    3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]


    4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 62 g , W: 75g , T: 19g]


    5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 59 g , W: 38g , T: 18g]




    w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]


    co daje kcal 4039 , [B: 346 g , W:443 g , T: 105g]
    Treningi personalne na terenie Częstochowy , KONSULTACJE ONLINE - układanie diety , treningów , porady w sprawie suplementacji tel 508 323 682 , trener.kordian@gmail.com , https://www.facebook.com/Trener.Personalny.Kordian
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #344
    Moderator Amator Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar Kordian Skibiński
    Dołączył
    18-04-14
    Skąd
    Częstochowa
    Postów
    409
    SOG
    9
    Otrzymał : 62 SOGi w 35 postach

    Domyślnie

    Trening czworogłowych i znowu w połowie treningu odcinka prądu - spróbuje przetestować od kolejnego tygodnia metode spożywania węglowodanów i bcaa w trakcie treningu . Dołożyłem troszkę obciążeń ale bez szału , łydka odpuszczona - niby nie boli ale chce zeby jeszcze odpoczęła - i tak męczę ją 2 razy w tygodniu. Waga .. spadła o 0,5 kg - narazie lekka modyfikacja postępowania po treningowego - więcej WW


    13.01.15r WTOREK


    Rano


    Trening II – NOGI
    Mięśnie czworogłowe


    Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
    15 x 100 kg ,15 x 110 kg ,14 x 120 kg , 12 x 130 kg


    Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
    15 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 10 x 420 kg ,7 x 450 kg


    Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża
    12 x 120 kg , 10 x 135 kg , 10 x 150 kg , 6 x 160 kg


    Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej
    12 x 60 kg , 12 x 70 kg , 10 x 80 kg (na jedną nogę)


    Wykroki z kettebelsami na steper zrobiły mi sie w tym ćwiczeniu troszke przydługawe przerwy (ponad minutę) ale odcinka konkretna prądu
    12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg


    Mięśnie łydki - odpuszczona


    Aeroby - 25 min stepper


    SUPLEMENTACJA


    Rano na czczo
    1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
    20 ml NANOX L-Carnitine


    Po 1 i 3 posiłku
    Witaminy i minerały


    Po 2 i 4 posiłku
    OMEGA 3 - 1000 mg


    po 5 posiłku
    Magnez + Potas + B6


    Przed treningiem siłowym
    Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
    NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
    5 g AAKG


    Po treningu siłowym – przed aerobami
    1 kaps DONT STOP - kofeina
    Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g


    Po aerobach
    60 g płatków owsianych błyskawicznych
    20 g miodu
    Nanox PROTILOX 20 g
    7 g jabłczan kreatyny
    5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals


    DIETA


    1. Omlet z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), twaróg chudy 62,5 g rodzynki 20 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 20 g [B: 68 g , W: 90g , T: 25g]

    2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]


    3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]


    4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 62 g , W: 75g , T: 19g]


    5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 59 g , W: 38g , T: 18g]




    w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]


    co daje kcal 4039 , [B: 346 g , W:443 g , T: 105g]
    Treningi personalne na terenie Częstochowy , KONSULTACJE ONLINE - układanie diety , treningów , porady w sprawie suplementacji tel 508 323 682 , trener.kordian@gmail.com , https://www.facebook.com/Trener.Personalny.Kordian
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #345
    Moderator Amator Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar Kordian Skibiński
    Dołączył
    18-04-14
    Skąd
    Częstochowa
    Postów
    409
    SOG
    9
    Otrzymał : 62 SOGi w 35 postach

    Domyślnie

    Tym razem trening o ... 7 rano tak to juz teraz bedzie wyglądać ze niektore treningi bede zmuszony robić bardzo wcześnie czasem nawet o 6. Solidna porcja jedzenia plus suplementy dały radę co odczuwam dzisiaj dosyć mocno.


    14.01.15r ŚRODA

    Rano


    Trening III
    Mięśnie klatki piersiowej


    Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha
    6 serii – 20 x 20 kg , 15 x 40 kg ,12 x 60 kg ,10 x 70 kg , 10 x 80 kg , 8 x 90 kg


    Wyciskanie hantli na ławce skośnej
    4 serie – 12 x 40 kg ,10 x 42,5 kg , 8 x 45 kg , 5 x 47,5 kg


    Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
    4 serie – 12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 12 x 22,5 kg , 10 x 25 kg


    Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa
    3 serie 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 10 x 25 kg


    Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
    15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg + 10 x 12,5 kg + 10 x 7,5 kg



    Mięśnie bicepsów


    Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
    4 serie 12 x 31,5 kg ,12 x 35 kg ,12 x 38,5 kg , 10 x 42 kg


    Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko
    4 serie 8 + 8 x 40 kg , 8 + 8 x 40 kg , 8 + 8 x 45 kg , 8 + 5 x 45 kg


    Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
    3 serie 12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg , 8 x 25 kg


    Mięśnie brzucha


    Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 92,5 kg ,14 x 97,5 kg ,12 x 102,5 kg , 12 x 102,5 kg , 10 x 102,5 kg
    Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – + 7,5 kg x 20 p. , +12,5 kg x 15 p. +15 kg x 12p , +17,5 kg x 8p.
    Allahy na bramie – 15 x 41 kg , 12 x 43 kg , 10 x 46 kg


    Aeroby - 25 min stepper


    SUPLEMENTACJA


    Rano na czczo
    1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
    20 ml NANOX L-Carnitine


    Po 1 i 3 posiłku
    Witaminy i minerały


    Po 2 i 4 posiłku
    OMEGA 3 - 1000 mg


    po 5 posiłku
    Magnez + Potas + B6


    Przed treningiem siłowym
    Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
    NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
    5 g AAKG


    Po treningu siłowym – przed aerobami
    1 kaps DONT STOP - kofeina
    Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g


    Po aerobach
    60 g płatków owsianych błyskawicznych
    20 g miodu
    Nanox PROTILOX 20 g
    7 g jabłczan kreatyny
    5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals


    DIETA


    1. Omlet z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), twaróg chudy 62,5 g rodzynki 20 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 20 g [B: 68 g , W: 90g , T: 25g]

    2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]


    3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]


    4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 62 g , W: 75g , T: 19g]


    5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 59 g , W: 38g , T: 18g]




    w dni treningowe dodatkowo 60 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]


    co daje kcal 4080 , [B: 342 g , W:449 g , T: 106g]
    Treningi personalne na terenie Częstochowy , KONSULTACJE ONLINE - układanie diety , treningów , porady w sprawie suplementacji tel 508 323 682 , trener.kordian@gmail.com , https://www.facebook.com/Trener.Personalny.Kordian
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  6. #346
    Moderator Amator Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar Kordian Skibiński
    Dołączył
    18-04-14
    Skąd
    Częstochowa
    Postów
    409
    SOG
    9
    Otrzymał : 62 SOGi w 35 postach

    Domyślnie

    Piątek to standardowo męczenie grzbietu i znowu ... o 7 rano ... :)


    16.01.2015 PIĄTEK


    Trening IV
    Mięśnie Grzbietu


    Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
    12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 10 kg , 10 powt x MC + 15 kg ,8 powt x MC +20 kg , 5 powt x MC + 25 kg + 4 powt x MC


    Wiosłowanie sztanga nachwyt
    12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg


    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny
    8 x 80 kg ,8 x 85 kg , 8 x 90 kg , 5 x 90 kg + 5 x 70 kg


    Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek
    8 x 30 kg ,8 x 32,5 kg ,8 x 32,5 kg , 8 x 35 kg


    Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko
    12 x 60 kg ,10 x 65 kg ,10 x 70 kg , 8 x 70 kg


    Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
    12 x 85 kg ,10 x 95 kg ,8 x 105 kg


    Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha
    12 x 35 kg, 12 x 35 kg ,12 x 35 kg , 10 x 35 kg


    Aeroby - 25 min stepper


    SUPLEMENTACJA


    Rano na czczo
    1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
    20 ml NANOX L-Carnitine


    Po 1 i 3 posiłku
    Witaminy i minerały


    Po 2 i 4 posiłku
    OMEGA 3 - 1000 mg


    po 5 posiłku
    Magnez + Potas + B6


    Przed treningiem siłowym
    Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
    NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
    5 g AAKG


    Po treningu siłowym – przed aerobami
    1 kaps DONT STOP - kofeina
    Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
    5 kaps NANOX HMB 600


    Po aerobach
    60 g płatków owsianych błyskawicznych
    20 g miodu
    Nanox PROTILOX 20 g
    7 g jabłczan kreatyny
    5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals


    DIETA


    1. Omlet z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), twaróg chudy 62,5 g rodzynki 20 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 20 g [B: 68 g , W: 90g , T: 25g]

    2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]


    3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]


    4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 62 g , W: 75g , T: 19g]


    5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 59 g , W: 38g , T: 18g]




    w dni treningowe dodatkowo 60 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]


    co daje kcal 4080 , [B: 342 g , W:449 g , T: 106g]
    Treningi personalne na terenie Częstochowy , KONSULTACJE ONLINE - układanie diety , treningów , porady w sprawie suplementacji tel 508 323 682 , trener.kordian@gmail.com , https://www.facebook.com/Trener.Personalny.Kordian
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  7. #347
    Moderator Amator Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar Kordian Skibiński
    Dołączył
    18-04-14
    Skąd
    Częstochowa
    Postów
    409
    SOG
    9
    Otrzymał : 62 SOGi w 35 postach

    Domyślnie

    Ostatni praktycznie trening NOGI part 2 czyli Dwugłowe Pośladki Łydka na koniec boljer czyli mięśnie brzucha . Łydka jeszcze lekko dokucza zwłaszcza przy wspięciach siedząc także tam nie szalałem z obciążeniem


    17.01.2015 SOBOTA


    Trening V
    Mięśnie NÓG - dwugłowe


    Uginanie podudzi siedząc


    15 x 50 kg ,12 x 85 kg , 10 x 95 kg ,10 x 105 kg , 5 x 115 kg + 5 x 80 kg


    Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą


    12 x 90 kg ,10 x 100 kg , 10 x 110 kg ,10 x 120 kg , 8 x 120 kg


    Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa


    12 x 25,5 kg ,10 x 29 kg , 10 x 32,5 kg , 8 x 34 kg


    Grzybki na steperze - musialem wejśc na steper bo opuszczanie kettla do ziemii nie zapewniało mi juz pełnego ruchu


    12 x 24 kg ,12 x 24 kg ,12 x 24 kg , 12 x 24 kg


    Mięśnie łydki


    1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 90 kg , 22 x 110 kg , 20 x 130 kg , 16 x 150 kg , 10 x 160 kg
    [B]1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 20 x 70 kg
    Mięśnie brzucha


    Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 92,5 kg ,14 x 97,5 kg ,12 x 102,5 kg , 12 x 105 kg , 10 x 107,5 kg
    Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – +7,5 kg x 20 p. , +12,5 kg x 15 p. +15 kg x 11p. , +15 kg x 9p.
    Allahy na bramie – 12 x 43 kg , 12 x 43 kg , 10 x 46 kg


    Aeroby - 25 min stepper


    SUPLEMENTACJA


    Rano na czczo
    1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
    20 ml NANOX L-Carnitine


    Po 1 i 3 posiłku
    Witaminy i minerały


    Po 2 i 4 posiłku
    OMEGA 3 - 1000 mg


    po 5 posiłku
    Magnez + Potas + B6


    Przed treningiem siłowym
    Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
    NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
    5 g AAKG


    Po treningu siłowym – przed aerobami
    1 kaps DONT STOP - kofeina
    Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
    5 kaps NANOX HMB 600


    Po aerobach
    60 g płatków owsianych błyskawicznych
    20 g miodu
    Nanox PROTILOX 30 g
    7 g jabłczan kreatyny
    5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals


    DIETA


    1. Omlet z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), twaróg chudy 62,5 g rodzynki 20 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 20 g [B: 68 g , W: 90g , T: 25g]

    2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]


    3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]


    4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 62 g , W: 75g , T: 19g]


    5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 59 g , W: 38g , T: 18g]




    w dni treningowe dodatkowo 60 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]


    co daje kcal 4080 , [B: 342 g , W:449 g , T: 106g]
    Treningi personalne na terenie Częstochowy , KONSULTACJE ONLINE - układanie diety , treningów , porady w sprawie suplementacji tel 508 323 682 , trener.kordian@gmail.com , https://www.facebook.com/Trener.Personalny.Kordian
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  8. #348
    Moderator Amator Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar Kordian Skibiński
    Dołączył
    18-04-14
    Skąd
    Częstochowa
    Postów
    409
    SOG
    9
    Otrzymał : 62 SOGi w 35 postach

    Domyślnie

    Kolejny tydzien kiedy zwiększam pule kcal - waga jakos nie ma ochoty drgnać chociaz jak pisalem wczesniej jakosc sie poprawia pomimo zmian w wadze - czyli jednak masowo w sensie masy mięsniowej jestem do przodu . Jednakże apetyt jest większy i pomimo ze do MP zostało 4 miesiące czasu nadal nie zaczynam redukcji. BF jest na przyzwoitym poziomie , metabolizm zasuwa jak pociąg szybkobieżny to nie ma sensu zebym juz zaczynał redukcję - tak dlugi okres czasu zbyt spowolni metabolizm i w końcówce moze byc efekt odwrotny do zamierzonego. Postaram sie jak najmocniej zwiększyć pule kcal aby wykorzystać dużą ilośc jedzenia i ostry metabolizm do lepszej wycinki bez zbytniego zmęczenia i głodowania.
    Nie pisalem tez ze w tygodniu poprzednim testowalem rożne opcje spożywania bcaa i carbo PODCZAS TRENINGU - z moich obserwacji wynika ze moge spożywać jedynie bcaa , dodatek prostych węglowodanów odbija sie u mnie niekorzystnie na jakości treningu , ale na bcaa bez dodatków WW prostych powoduje lepszą jakość treningu. Dlatego w tym elemencie zmiana nastapiła


    19.01.15 PONIEDZIAŁEK


    Trening I
    Mieśnie obręczy barkowej


    Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki


    15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,12 x 55 kg ,10 x 65 kg , 7 x 75 kg + 4 x 65 kg


    Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem podchwytem na ugiętej ręce - NAPRZEMIENNIE


    8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg ,8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 15 kg + 7 x 15kg


    Wzniosy bokiem


    12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg


    Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt


    8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 15 kg , 8 + 8 x 15 kg


    Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce


    12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 10 x 20 kg , 7 x 20 kg + 5 x 12,5 kg + 5 x 7,5 kg


    Mięśnie tricepsów


    Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny


    12 x 44,5 kg ,12 x 47,5 kg ,12 x 49,5 kg ,12 x 50,5 kg

    Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy


    12 x 40 kg , 10 x 45 kg , 8 x 50 kg , 8 x 40 kg

    Dipsy na maszynie siedząc


    12 x 110 kg ,12 x 120 kg ,12 x 130 kg , 10 x 140 kg


    Aeroby - 25 min stepper


    SUPLEMENTACJA


    Rano na czczo
    1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
    20 ml NANOX L-Carnitine


    Po 1 i 3 posiłku
    Witaminy i minerały


    Po 2 i 4 posiłku
    OMEGA 3 - 1000 mg


    po 5 posiłku
    Magnez + Potas + B6


    Przed treningiem siłowym
    Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
    NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
    5 g AAKG


    W trakcie treningu Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g


    Po treningu siłowym – przed aerobami
    1 kaps DONT STOP - kofeina
    Nanox BCAA 4:1:1 - porcja 5 g




    Po aerobach
    60 g płatków owsianych błyskawicznych
    20 g miodu
    Nanox PROTILOX 20 g
    7 g jabłczan kreatyny
    5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals


    DIETA


    1. Omlet z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), twaróg chudy 62,5 g rodzynki 20 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 20 g [B: 68 g , W: 90g , T: 25g]

    2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 15 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 22g]


    3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 15 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 22g]


    4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu + warzywa + 15 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 22g]


    5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 15 g oleju [B: 60 g , W: 56g , T: 22g]


    co daje kcal 3969 , [B: 320 g , W:428 g , T: 115g]


    w dni treningowe dodatkowo 60 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 30 g , W: 59g , T: 6g]


    co daje kcal 4375 , [B: 350 g , W:487 g , T: 121g]
    Treningi personalne na terenie Częstochowy , KONSULTACJE ONLINE - układanie diety , treningów , porady w sprawie suplementacji tel 508 323 682 , trener.kordian@gmail.com , https://www.facebook.com/Trener.Personalny.Kordian
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  9. #349
    Moderator Amator Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar Kordian Skibiński
    Dołączył
    18-04-14
    Skąd
    Częstochowa
    Postów
    409
    SOG
    9
    Otrzymał : 62 SOGi w 35 postach

    Domyślnie

    Bardzo ciężki trening , ogólnie zaczynam odczuwam zmęczenie - to brak regeneracji , snu - w czwartek robie całkowity rest day od pracy i treningów


    20.01.15r WTOREK


    Rano


    Trening II – NOGI
    Mięśnie czworogłowe


    Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
    15 x 100 kg ,15 x 110 kg ,14 x 120 kg , 12 x 130 kg


    Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
    15 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 11 x 420 kg ,8 x 450 kg


    Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża
    12 x 120 kg , 10 x 135 kg , 10 x 150 kg + 8 x 120 kg + 8 x 80 kg


    Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej
    12 x 60 kg , 12 x 70 kg , 10 x 80 kg (na jedną nogę)


    Wykroki z kettebelsami na steper zrobiły mi sie w tym ćwiczeniu troszke przydługawe przerwy (ponad minutę) ale odcinka konkretna prądu
    12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg


    Mięśnie łydki


    1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 90 kg , 22 x 110 kg , 20 x 130 kg , 18 x 150 kg , 12 x 160 kg
    [B]1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 20 x 70 kg


    Aeroby - 25 min stepper


    SUPLEMENTACJA


    Rano na czczo
    1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
    20 ml NANOX L-Carnitine


    Po 1 i 3 posiłku
    Witaminy i minerały


    Po 2 i 4 posiłku
    OMEGA 3 - 1000 mg


    po 5 posiłku
    Magnez + Potas + B6


    Przed treningiem siłowym
    Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
    NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
    5 g AAKG


    Po treningu siłowym – przed aerobami
    1 kaps DONT STOP - kofeina
    Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g


    Po aerobach
    60 g płatków owsianych błyskawicznych
    20 g miodu
    Nanox PROTILOX 20 g
    7 g jabłczan kreatyny
    5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals


    DIETA


    1. Omlet z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), twaróg chudy 62,5 g rodzynki 20 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 20 g [B: 68 g , W: 90g , T: 25g]

    2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 15 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 22g]


    3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 15 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 22g]


    4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu + warzywa + 15 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 22g]


    5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 15 g oleju [B: 60 g , W: 56g , T: 22g]


    co daje kcal 3969 , [B: 320 g , W:428 g , T: 115g]


    w dni treningowe dodatkowo 60 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 30 g , W: 59g , T: 6g]


    co daje kcal 4375 , [B: 350 g , W:487 g , T: 121g]
    Treningi personalne na terenie Częstochowy , KONSULTACJE ONLINE - układanie diety , treningów , porady w sprawie suplementacji tel 508 323 682 , trener.kordian@gmail.com , https://www.facebook.com/Trener.Personalny.Kordian
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  10. #350
    Moderator Amator Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar Kordian Skibiński
    Dołączył
    18-04-14
    Skąd
    Częstochowa
    Postów
    409
    SOG
    9
    Otrzymał : 62 SOGi w 35 postach

    Domyślnie

    Wczorajszy trening to była katorga , zmęczenie od rana duże , jednakże motywacja i determinacja wygrała - po treningu musiałem mialem jeszcze chwilę pracy a poźniej chcąc nie chcąc musialem ... iść spać .. dzisiaj tez odpoczywam. Męczy mnie jedzenie takiej ilość pożywienia - efekty są takie jak sobie zaplanowalem dlatego mimo wszystko narzekać nie będę. Po głowie chodzi mi też myśl o odpuszczeniu wiosny i dobudowaniu tych kg i wystartowaniu dopiero jesienią. Zdecyduje o tym w połowie lutego. Narazie jestem w kwesti decyzji 50/50.


    21.01.15r ŚRODA

    Rano


    Trening III
    Mięśnie klatki piersiowej


    Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha
    6 serii – 20 x 20 kg , 15 x 40 kg ,12 x 60 kg ,10 x 70 kg , 10 x 80 kg , 8 x 90 kg


    Wyciskanie hantli na ławce skośnej
    4 serie – 12 x 40 kg ,10 x 42,5 kg , 9 x 45 kg , 7 x 47,5 kg


    Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
    4 serie – 12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 12 x 22,5 kg , 10 x 25 kg


    Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa
    3 serie 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 10 x 25 kg


    Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
    15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg + 10 x 12,5 kg + 10 x 7,5 kg



    Mięśnie bicepsów


    Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
    4 serie 12 x 31,5 kg ,12 x 35 kg ,12 x 38,5 kg , 10 x 42 kg


    Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko
    4 serie 8 + 8 x 40 kg , 8 + 8 x 40 kg , 8 + 8 x 45 kg , 8 + 5 x 45 kg


    Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
    3 serie 12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg , 8 x 25 kg


    Mięśnie brzucha


    Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 92,5 kg ,14 x 97,5 kg ,12 x 102,5 kg , 12 x 102,5 kg , 10 x 102,5 kg
    Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – + 7,5 kg x 20 p. , +12,5 kg x 15 p. +15 kg x 12p , +17,5 kg x 8p.
    Allahy na bramie – 15 x 41 kg , 12 x 43 kg , 10 x 46 kg


    Aeroby - 25 min stepper


    SUPLEMENTACJA


    Rano na czczo
    1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
    20 ml NANOX L-Carnitine


    Po 1 i 3 posiłku
    Witaminy i minerały


    Po 2 i 4 posiłku
    OMEGA 3 - 1000 mg


    po 5 posiłku
    Magnez + Potas + B6


    Przed treningiem siłowym
    Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
    NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
    5 g AAKG


    W trakcie treningu Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g


    Po treningu siłowym – przed aerobami
    1 kaps DONT STOP - kofeina
    Nanox BCAA 4:1:1 - porcja 5 g




    Po aerobach
    60 g płatków owsianych błyskawicznych
    20 g miodu
    Nanox PROTILOX 20 g
    7 g jabłczan kreatyny
    5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals


    DIETA


    1. Omlet z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), twaróg chudy 62,5 g rodzynki 20 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 20 g [B: 68 g , W: 90g , T: 25g]

    2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 15 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 22g]


    3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 15 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 22g]


    4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu + warzywa + 15 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 22g]


    5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 15 g oleju [B: 60 g , W: 56g , T: 22g]


    co daje kcal 3969 , [B: 320 g , W:428 g , T: 115g]


    w dni treningowe dodatkowo 60 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 30 g , W: 59g , T: 6g]


    co daje kcal 4375 , [B: 350 g , W:487 g , T: 121g]
    Treningi personalne na terenie Częstochowy , KONSULTACJE ONLINE - układanie diety , treningów , porady w sprawie suplementacji tel 508 323 682 , trener.kordian@gmail.com , https://www.facebook.com/Trener.Personalny.Kordian
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •