Kordian Skibiński - przygotowania do sezonu 2015 z NANOX NUTRICEUTICALS POLSKA Read

[Kordian Skibiński]

Kilka drobnych zmian w treningu , podkręcamy śrubę - od dzisiaj 1 h cardio dziennie , do tego zmiany w siłowym , więcej łączonych , tri setów etc ..

12.08.2014

Trening A
Mięśnie klatki piersiowej

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
4 serie - 15 x 10 kg ,15 x 12,5 kg ,12 x 15 kg ,10 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2 serie z expanderem zapiętym z obu stron – 20 x 20 kg ,18 x 40 kg
4 serie normalnie 15 x 60 kg ,12 x 80 kg ,10 x 100 kg , 8 x 120 kg
1 seria z expanderem - 10 x 60 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3 serie – 12 x 40 kg ,9 x 42,5 kg ,6 x 42,5 kg
Przenoszenie hantla zza głowy + Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
3 serie – 12 x 30 kg + 12 x 17,5 kg ,12 x 30 kg + 12 x 20 kg ,10 x 35 kg + 10 x 22,5 kg
Wyciskanie maszyna siedząc + Butterfly
12 x 55 kg + 12 x 50 kg , 12 x 65 kg + 12 x 60 kg , 10 x 75 kg + 10 x 70 kg

Mięśnie bicepsów

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
4 serie 12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg ,9 x 25 kg , 7 x 25 kg
Uginanie jednorącz z linką wyciągu dolnego
4 serie 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 15 x 10 kg
Uginanie ze sztangą na modlitewniku + uginanie naprzemiennie z expanderem (gumą) stojąc
12 x 32,5 kg + 15 x guma , 10 x 35 kg + 15 x guma , 7 x 35 kg + 15 x guma

Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 4 serie 18 x 70 kg ,16 x 75 kg ,14 x 80 kg , 12 x 85 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 20,20,18,15 powt
Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 15 x 41 kg , 15 x 43 kg , 12 x 43 kg


Aeroby - 20 min stepper , 10 min bieznia , 20 min stepper , 10 min bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum


Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), wiórki kokosowe 30 g , na wierzch : masło orzechowe 40 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Juz tradycyjnie dzisiaj trening pleców oczywiście z rana , lekkie zmiany - dodałem serie dobijające na koniec niektorych ćwiczeń i czuje to teraz "po kościach" , siłowo sie jeszcze trzymam zobaczymy jak długo

13.08.2014r
Trening B
Mięśnie Grzbietu

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,10 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,7 powt x MC +15 kg , 10 powt x MC
Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,7 x 120 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
12 x 55 kg ,12 x 60 kg , 10 x 65 kg , 6 x 70 kg + 6 x 50 kg
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg , 12 x 60 kg
Ściaganie drążka wyciągu górnego PULLDOWN
12 x 65 kg ,11 x 70 kg , 10 x 75 kg , 12 x 45 kg
Skłony tułowia na maszynie (prostowniki)
15 x 95 kg, 15 x 105 kg, 15 x 115 kg , 15 x 125 kg ,
Ściaganie drązka wyciągu górnego do brzucha
12 x 31,5 kg,12 x 33,5 kg ,12 x 33,5 kg , 12 x 33,5 kg

Aeroby - 20 min stepper , 10 min bieznia , 20 min stepper , 10 min bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum


Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), wiórki kokosowe 30 g , na wierzch : masło orzechowe 40 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

od jutra ścinka w 2 posiłku na 75 g płatków , powoli bede leciał w dół z węglowodanami , dokładając cardio

[Kordian Skibiński]

Podkręcamy , tempo , dzisiaj z racji godzin otwarcia gymu ( 8 -12 ) trening z samego rana .. o 8
SVELTAX musze pochwalić za jedną niezaprzeczalną zaletę - mega tłumi głód - wręcz musze wciskać w siebie pierwszy posiłek co zawsze rano mialem mega ssanie ... Do tego grzeje duzo mocniej niż Lipixor

15.08.2014

Trening C
Mieśnie obręczy barkowej

Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha – z klatki
15 x 30 kg ,12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 5 x 70 kg + 7 x 40 kg

Wzniosy bokiem 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg
łączona
wzniosy przodem podchwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 6 x 15 kg , 5 x 17,5 kg
łączona
wzniosy przodem nachwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 6 x 15 kg , 5 x 17,5 kg

Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha zza karku
12 x 20 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 20 kg
12 x 25 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 25 kg
12 x 25 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 8 x 25 kg

Wzniosy bokiem z linką wyciągu dolnego w pochyleniu w bramie + Face Pull
12 x 8,75 kg + 12 x 23 kg , 12 x 9,75 kg + 12 x 26 kg , 12 x 11,25 kg + 12 x 27 kg , 12 x 12,25 kg + 10 x 31 kg


Mięśnie tricepsów

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 38,75 kg ,15 x 43,5 kg ,15 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 35 kg , 10 x 40 kg , 10 x 45 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 95 kg ,12 x 105 kg ,12 x 115 kg , 10 x 125 kg
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego nad głową
15 x 21 kg ,12 x 23 kg

Aeroby 25 minut stepper , 5 minut bieznia , 20 minut stepper , 10 minut bieznia


SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum


Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8 Ÿ20g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), wiórki kokosowe 30 g , na wierzch : masło orzechowe 40 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 75 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Totalnie nieprzespana noc ale nie ma żadnej wymówki - jest plan trzeba go realizować!!!
Nie ukrywam ze przy coraz mniejszej ilość węglowodanów jest coraz ciężej ale nie odpuściłem nawet jednego powtórzenia , od poniedziałku kolejna wycinka węglowodanów - i cardio 7 x w tygodniu x 60 min , jutro ostatni dzien bez żadnej aktywności ruchowej

16.08.2014r

Trening Ogolnorozwojowy
Zestaw 1 - 4 obiegi

Ściaganie drążka wyciągu górnego klęcząc z góry do wyprostowanych ramion
25 , 25 , 20 ,20 powtórzeń
Wzniosy ramion na boki z przejściem w przód z gumami
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Spięcia na brzuch na mięśnie skośne - dotykanie dłońmi pięt
25 , 25 , 25 , 25 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na TRX
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Przysiad sumo z kettebelsem
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń

5 minut bieżnia

Zestaw 2 - 4 obiegi

Rozpiętki na klatkę piersiową w z gumami zaczepionymi o drabinki
25 , 25 , 20, 20 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą - biceps
25 , 25 , 20, 20 powtórzeń
Scyzoryki na piłce bosu
25 , 25 , 20 , 20 powtórzeń
Wyciskanie kettebelesów jednorącz z zarzutem z dołu z supinacją
24 (2 x 12) , 24 , 20, 20 powtórzeń
Wchodzenie i schodzenie na skrzynkę z kettebelsami/hantlami
24 (2 x 12) , 24 , 20, 20 powtórzeń

5 minut bieżnia

Zestaw 3 - 4 obiegi

Allahy z linką wyciągu górnego
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu - jedna ręka na piłce druga na podłożu stabilnym
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Odwrotne pompki na TRX
20 , 20 , 20 , 20 powtórzeń
Wzniosy nóg + wzniosy rąk z piłką lekarską (spięcia)
20 , 20 , 20 ,20 powtórzeń
Wykroki z kettebelsami na steper
40, 40 ,40 ,40 powtórzeń

20 minut steper , 5 minut bieżnia , 10 minut orbitrek , 15 minut steper

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum


Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
1 kaps NANOX SVELTAX

Po treningu
Nanox Protilox 60 g


DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), wiórki kokosowe 30 g , na wierzch : masło orzechowe 30 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 75 g płatków - pomidor , ogórek

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Wikidajło]

Ja bym nie dał rady jeść na okrągło to samo :/ ale szacun za wytrwałość!

[fallenursus]

dlatego kordian podchodzi do kazdegto indywidualnie. Mowilem ci zglos sie do niego :) jemu odpowiada kurczaka wcinac ja bym sie na miekko posral :)

[Kordian Skibiński]

jem tez inne rzeczy ale nie w tym momencie w ktorym teraz jestem - przyjdzie czas na lekko off to wjedzie obowiązkowo schab bo go uwielbiam , co do planów żywieniowych to takich hardcorów nikomu nie zapisuje - to jest tylko dla takich "normalnych inaczej" jak ja

[Baloniarz]

potwierdzam dieta, trening, luźne rozmowy o sobie i swoich problemach w budowaniu tudzież spalaniu to wszystko odbywa się indywidualnie!!!
jestem pod wrażeniem treningu i tego co się dzieje z moim ciałem a współpracujemy dopiero 5 tydzień się zacznie. Wszystko jest pod dany cel, przemyślane i podane na tacy ja się tylko przykładam do treningu i tego żeby nie jeść więcej lub mniej.
Moja opinia WARTO choćby spróbować bo taki miałem cel aby ktoś obcy innym okiem na mnie spojrzał i pomógł i jestem zadowolony po stokroć :)

[Kordian Skibiński]

Road to Tczew in progress , czyli spinamy poślady i robimy formę bo czasu niewiele
Podkręcamy śrubę z cardio i ścinka WW z diety

19.08.14
Trening D – NOGI
Mięśnie czworogłowe

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 75 kg ,15 x 85 kg ,14 x 95 kg , 12 x 105 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
18 x 250 , 15 x 315 kg ,15 x 360 kg, 12 x 390 kg ,12 x 410 kg , 7 x 430 kg
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , do poziomu podłoża
12 x 100 kg , 10 x 110 kg , 10 x 120 kg , 6 x 130 kg - siły odpływają niestety
Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 20 kg , 12 x 20 kg , 12 x 24 kg , 10 x 24 kg

Mięśnie dwugłowe

Uginanie podudzi siedząc
12 x 65 kg ,12 x 75 kg ,10 x 85 kg ,10 x 90 kg
Martwy ciąg na prostych nogach
10 x 80 kg ,10 x 80 kg ,10 x 80kg , 10 x 80 kg

Przywodziciele i odwodziciele - maszyny
65 kg x 15 powt x 3 serie łączone

Mięśnie łydki

1. Łydka siedząc – 30 x 55 kg ,25 x 65 kg , 22 x 75 kg ,20 x 85 kg , 14 x 95 kg
2. Łydka stojąc - suwnica Smitha – 30 x 60 kg ,25 x 70 kg , 22 x 80 kg ,20 x 90 kg + 20 x 40 kg


Aeroby - 25 min stepper , 5 min bieznia , 20 min stepper , 10 min bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
2 tabs Hepatil

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 50 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), wiórki kokosowe 30 g , na wierzch : masło orzechowe 40 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 4 całych jaj M ( ok 55g ) , 150 g piersi z kurczaka , 62,5 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 62,5 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 62,5 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Zmiany w diecie , w treningu takie ze siły spadają niestety jak to zwykle na redukcji ale daje rade , bede modyfikował trening pod tym kątem.
Powoli wycinka WW w planie żywieniowym - do końca tygodnią zejdę z wartościa WW do okolo 100 , podwyższając przy okazji aktywność aerobową (cardio)

19.08.2014

Trening A
Mięśnie klatki piersiowej

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
4 serie - 15 x 10 kg ,15 x 12,5 kg ,15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2 serie z expanderem zapiętym z obu stron – 20 x 30 kg ,15 x 40 kg
4 serie normalnie 15 x 60 kg ,12 x 80 kg ,10 x 100 kg , 7 x 120 kg
1 seria z expanderem - 10 x 60 kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 10 x 40 kg ,9 x 40 kg ,8 x 42,5 kg , 5 x 45 kg
Przenoszenie hantla zza głowy + Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
3 serie – 12 x 30 kg + 12 x 17,5 kg ,12 x 32,5 kg + 12 x 20 kg ,12 x 35 kg + 10 x 22,5 kg
Wyciskanie maszyna siedząc + Butterfly
12 x 60 kg + 12 x 55 kg , 12 x 70 kg + 12 x 65 kg , 10 x 80 kg + 10 x 70 kg

Mięśnie bicepsów

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
4 serie 12 x 20 kg ,10 x 22,5 kg ,9 x 25 kg , 7 x 25 kg
Uginanie jednorącz z linką wyciągu dolnego
4 serie 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 15 x 10 kg
Uginanie ze sztangą na modlitewniku + uginanie naprzemiennie z expanderem (gumą) stojąc
12 x 32,5 kg + 15 x guma , 10 x 32,5 kg + 15 x guma , 7 x 32,5 kg + 15 x guma

Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 4 serie 18 x 70 kg ,16 x 75 kg ,14 x 80 kg , 12 x 85 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 20,20,18,15 powt
Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 15 x 41 kg , 15 x 43 kg , 10 x 46 kg


Aeroby - 30 min stepper , 5 min bieznia , 20 min stepper , 5 min bieżnia

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps Hydrominum

Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu

Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
2 tabs Hepatil

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
1 kaps NANOX SVELTAX

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 50 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), wiórki kokosowe 30 g , na wierzch : masło orzechowe 40 g

2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 4 całych jaj M ( ok 55g ) , 150 g piersi z kurczaka , 62,5 g ryżu parabolicznego

3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 62,5 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 62,5 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju