Godzina 4:30 a ja juz spać nie mogę , typówka u mnie przed zawodami , dlatego z nudów daje wpis z wczorajszego treningu , dodam ze lece już 12 litrów płynów dziennie , plus sól w postaci 1-2 małych ogórków kiszonych, dzięki temu czuje sie znacznie lepiej. Ostatni trening typowo siłowy - wtorek to będzie kilka ćwiczeń na plecy biceps i brzuch w zakresie powtórzeń 12-20 , środa - klatka piersiowa , barki i triceps tez w tym zakresie a czwartek i piątek typowe obwodówki po maszynach po 20 powtórzeń w 4-5 obwodach , aeroby do piątku 2 x godzina
Rano
Aeroby - 30 min stepper , 30 min bieznia
Po południu
Trening C
Mieśnie obręczy barkowej
Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha – z klatki
15 x 30 kg ,12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 5 x 70 kg + 8 x 40 kg
Wzniosy bokiem 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 20 kg
łączona
wzniosy przodem podchwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 6 x 17,5 kg , 5 x 20 kg
łączona
wzniosy przodem nachwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 15 kg , 6 x 17,5 kg , 4 x 20 kg
Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha zza karku
12 x 20 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 20 kg
12 x 25 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 12 x 25 kg
10 x 30 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 8 x 30 kg
12 x 20 kg + 30 sekund przerwy w zatrzymaniu cięzaru nad głową (izometria) + 10 x 20 kg
Wzniosy bokiem z linką wyciągu dolnego w pochyleniu w bramie + Face Pull + wyciskanie na maszynie siedząc
15 x 8,75 kg + 15 x 26 kg + 15 x 37,5 kg
12 x 9,75 kg + 12 x 28 kg + 12 x 42,5 kg
12 x 11,25 kg + 12 x 28 kg + 12 x 45 kg
12 x 12,25 kg + 12 x 31 kg + 12 x 47,5 kg
Mięśnie tricepsów
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 38,75 kg ,15 x 43,5 kg ,15 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 35 kg , 10 x 40 kg , 8 x 45 kg + 12 x 30 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 100 kg ,12 x 110 kg ,12 x 120 kg , 10 x 130 kg + 12 x 90 kg
Aeroby 50 minut stepper , 10 minut bieznia
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 kaps Hydrominum
Do 1 posiłku - herbatka z pokrzywy i skrzypu
Po 1 posiłku
1 kaps NANOX SVELTAX
30 ml NANOX L-Carnitine
Przed porannymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po porannymi cardio
Nanox Protilox 20 g + Nanox BCAA 4:1:1 - 10 g
Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g
1 kaps NANOX SVELTAX
Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po aerobach
Nanox Protilox 50 g
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 25 g , proteina w proszku Protilox 60 g , 3 całe jaja M ( 55 g )
2. Jajecznica (lub coś w tym stylu) z 2 całych jaj M ( ok 55g ) , 200 g piersi z kurczaka , 25 g ryżu parabolicznego
3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryżu + warzywa + 10 g oleju
4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 25 g ryżu + warzywa + 10 g oleju
5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , sałata + pomidor + 10 g oleju