12.06.2014
Trening C
Mieśnie obręczy barkowej
Unoszenie hantli na boki w opadzie
15 x 12,5 kg, 15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha – z klatki
12 x 45 kg ,12 x 55 kg ,10 x 65 kg ,4 x 75 kg + 6 x 40 kg
Wzniosy bokiem 12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 10 x 15 kg , 10 x 15 kg
łączona
wzniosy przodem podchwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 12,5 kg , 5 x 15 kg , 5 x 15 kg
łączona
wzniosy przodem nachwyt 6 x 12,5 kg , 6 x 12,5 kg , 5 x 15 kg , 5 x 15 kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 10 x 40 kg , 10 x 40 kg , 10 x 40 kg
łączona
Wyciskanie sztangi stojąc z klatki piersiowej 10 x 40 kg , 10 x 40 kg , 10 x 40 kg
Wzniosy bokiem z linką wyciągu dolnego w pochyleniu w bramie
15 x 5 kg , 12 x 7,5 kg, 12 x 7,5 kg ,12 x 7,5 kg
Mięśnie tricepsów
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 35 kg ,15 x 38,5 kg ,12 x 42 kg ,12 x 45,5 kg
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 30 kg , 10 x 35 kg , 8 x 40 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 90 kg ,12 x 100 kg ,12 x 110 kg
Aeroby 10 minut stepper , 10 minut bieznia , 10 minut stepper , 10 minut bieznia
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum
Po 1 posiłku
1 tabs Heptail
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
1 tabs NANOX PROFELX
Po 2 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 15 g
Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po aerobach
Nanox Protilox 20 g + Nanox Orbilox 8 20g
Nanox CREATINE PURE - 5 g
1 tabs NANOX PROFELX
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 tabs Heptail
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 30 g , masło orzechowe własnej roboty 20 g
2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek
3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa
4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa
5. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 10-15 g sera topionego