Kordian Skibiński - przygotowania do sezonu 2015 z NANOX NUTRICEUTICALS POLSKA Read

[Kordian Skibiński]

Dzięki ale wiesz dobrze ze ja sie nie poddam dopóki kostucha mnie nie zetnie ;) U mnie tez nowy głód nowe chęci czyli wracam do NAPIER.... - jesień moja bez dwóch zdań !

[Kordian Skibiński]

No to wracamy juz na 100% z treningami , dietą i suplementacją - co sie zmieniło ? W treningu zajdą zmiany - niektore kosmetyczne , niektore mocniejsze ale zostaje przy 5 dniowym systemie treningowym , troche tylko pozmieniam miejscami dni treningowe - w poniedziałek zaczynam od GRZBIETU - w tym treningu nic nie zmieniam w porównaniu do tego sprzed przerwy - widze ciągły progress tej partii także nie ma sensu zmieniać elementu ktory działa i daje efekty , co do diety to napewno narazie mniej kcal ale bedzie podbijanie bo waga juz leci w dół ( bylo 99 kg 10 dni temu a juz po rozruchu dzisiaj waga pokazywała 96-96,5 kg) Bedzie wiecej urozmaicenia napewno. Suplementacja wzbogaca sie o CLA - nowy produkt w ofercie NANOX Nutriceuticals
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



dorzucilem tez nowy produkt urozmaicający dietę czyli
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]





co prawda nie codziennie ale dobry produkt jak trzeba szybko zjesc sniadanie ! I jest ono pełnowartościowe !


Byłem też na polowaniu - oto zdobycz





na dwroze czuć wiosnę i ja oczywiście ubrany na kolorowo - nie ma innej opcji !





23.02.2015 PONIEDZIAŁEK


Trening I
Mięśnie Grzbietu


Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 10 kg , 10 powt x MC + 15 kg ,7 powt x MC +20 kg , 12 powt x MC


Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,6 x 120 kg


Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny
8 x 70 kg ,8 x 75 kg , 8 x 80 kg , 5 x 85 kg


Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek
8 x 27,5 kg ,8 x 30 kg ,8 x 32,5 kg , 8 x 32,5 kg


Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko
12 x 55 kg ,10 x 60 kg ,10 x 65 kg , 8 x 70 kg


Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg


Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha
12 x 35 kg, 12 x 35 kg ,12 x 35 kg


Aeroby - 25 min stepper - tętno 150


SUPLEMENTACJA


Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
15 ml NANOX L-Carnitine


Po 1
Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs

Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg


po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6


Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g


Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g


Po aerobach - STACK POTRENINGOWY
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 30 g
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals


DIETA


1. Naleśniki z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki, na wierzch : masło orzechowe 30 g [B: 57 g , W: 84g , T: 37g]




2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]


3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]


4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]


5. 200 g wędzonej makreli + warzywa ok 50 g [B: 42 g , W: 0g , T: 30g]


w dni treningowe dodatkowo 40 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 28 g , W: 46g , T: 4g]

[Kordian Skibiński]

Jak mówiłem tak robię - zmiana - tym razem z początkiem tygodnia najpierw trenuje dwugłowe , pośladki i do kompletu łydki i brzuch - zmiana w jednym ćwiczeniu - ciężko je opisać - za tydzien nakręce film jak wygląda to ćwiczenie dokładnie , Co do diety - zaczynam byc głodny m,iędzy posiłkami i od środy bedzie wiecej węglowodanów - ostatni posiłek bedzie naprzemiennie - wędzona ryba (makrela) , twaróg z masłem orzechowym (raz w tygodniu - nabiał jednak to nie jest to co kulturyści lubią najbardziej ;) ) i 3 opcja to pieczony schab plus oliwki (aby bilans tłuszczowy sie zgadzał :) ) - W weekend będe tez męczył mięso z dzika ktore dostałem w prezencie - napewno to opisze i porobię fotki - bedzie to gulasz z tego mięsa z warzywami - mniam :)


24.02.2015 WTOREK


Trening II
Mięśnie NÓG - dwugłowe


Uginanie podudzi siedząc


15 x 50 kg ,12 x 85 kg , 10 x 95 kg ,10 x 105 kg


Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą


12 x 90 kg ,10 x 100 kg , 10 x 110 kg ,10 x 110 kg


Przysiad z drążkiem wyciągu dolnego - postaram sie następnym razem nakręcić film jak wygląda to ćwiczenie - rewelacyjne na pośladki i dwugłowe


12 x 41 kg ,12 x 43 kg ,12 x 46 kg , 12 x 46 kg


Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa


12 x 25 kg ,10 x 28 kg , 10 x 28 kg , 8 x 32 kg




Mięśnie łydki


1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 80 kg , 22 x 100 kg , 20 x 120 kg , 15 x 140 kg , 10 x 150 kg
[B]1. Łydka siedząc – 25 x 55 kg , 20 x 65 kg , 20 x 75 kg , 20 x 75 kg


Mięśnie brzucha


Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 92,5 kg ,14 x 97,5 kg ,12 x 102,5 kg , 10 x 107,5 kg , 10 x 107,5 kg
Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – +7,5 kg x 20 p. , +12,5 kg x 15 p. +15 kg x 11p. , +15 kg x 9p.
Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem 4 serie po 20-24 powtórzenia


Aeroby - 25 min stepper - tetno 150


SUPLEMENTACJA


Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
15 ml NANOX L-Carnitine


Po 1
Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs

Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg


po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6


Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g


Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g


Po aerobach - STACK POTRENINGOWY
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 30 g
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals


DIETA


1. Naleśniki z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki, na wierzch : masło orzechowe 30 g [B: 57 g , W: 84g , T: 37g]




2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]


3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]


4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,75 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 60 g , W: 56g , T: 17g]


5. 200 g twarogu półtłustego + 40 g masło orzechowe [B: 46 g , W: 14g , T: 25g]


w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]


co daje kcal 3686 , [B: 316 g , W:356 g , T: 118g]

[Kordian Skibiński]

Kolejny dzień treningowy , tym razem "zestaw dyskotekowy" czyli Klatka + Biceps , w treningu mięśnie piersiowych zaszły zmiany - zaczynam od wstępnego zmęczenia , wyciskanie sztangi z brzucha ląduje jako trzecie - po to aby nie uzywać zbyt duzych obciążeń - to ćwiczenie wymaga techniki bardziej niż ciężaru.
Dieta - dorzucone dosyć sporo - zobaczymy jak bede sie czuł , wyglądał i ważył - dokładnie wg tej kolejności zawsze robię zmiany w planie zywieniowym.




26.02.15r ŚRODA

Rano


Trening III
Mięśnie klatki piersiowej


Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
15 x 12,5 kg , 12 x 17,5 kg , 12 x 17,5 kg


Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 12 x 40 kg ,10 x 45 kg , 8 x 47,5 kg , 5 x 50 kg


Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha
4 serie – 10 x 60 kg , 10 x 65 kg ,8 x 70 kg ,7 x 75 kg


Rozpiętki na ławce o lekkim skosie + przenoszenie talerza zza głowy do pasa
4 serie – 12 x 15 kg + 10 x 25 kg ,12 x 17,5 kg + 10 x 25 kg , 12 x 20 kg + 10 x 25 kg , 10 x 22,5 kg + 10 x 25 kg

Mięśnie bicepsów


Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
4 serie 12 x 28 kg ,10 x 31,5 kg ,10 x 34,5 kg , 8 x 38 kg


Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko
4 serie 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 40 kg , 8 + 6 x 40 kg


Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
3 serie 10 x 20 kg , 8 x 22,5 kg , 8 x 22,5 kg


Aeroby - 25 min stepper - tętno 150


SUPLEMENTACJA


Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
15 ml NANOX L-Carnitine


Po 1
Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs

Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg


po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6


Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g


Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g


Po aerobach - STACK POTRENINGOWY
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 30 g
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals


DIETA


1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki, na wierzch : masło orzechowe 30 g [B: 63 g , W: 98g , T: 40g]

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]


3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]


4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]


5. 250 g schabu + 30 g oliwek + 50 g warzywa (pomidor) [B: 49 g , W: 0g , T: 26g]





w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]


co daje kcal 4020 , [B: 331 g , W:413 g , T: 122g]