Kolejny (nowy) tydzień walki rozpoczęty , ciężary w ruch - jesień blisko , wszystko mam zaplanowane teraz tylko realizować zadania. W diecie jak i suplementacji żadnych zmian - waga lekko w górę także jest ok bo tak ma byc - do końca kwietnia , połowy maja masa jakosciowa czyli pod kontrolą. Drugi posilek musialem jeśc w drodze w samochodzie zmierzająć od jednego klienta do drugiego - nie ma wymówek ze sie nie da !!


02.03.2015 PONIEDZIAŁEK


Trening I
Mięśnie Grzbietu


Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 10 kg , 10 powt x MC + 15 kg 8 powt x MC +20 kg + 6 powt x MC


Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,7 x 120 kg


Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny
8 x 75 kg ,8 x 80 kg , 8 x 85 kg , 4 x 90 kg + 5 x 70 kg


Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek - ostatnia seria już ciężko bardzo
8 x 30 kg ,8 x 32,5 kg ,8 x 32,5 kg , 8 x 35 kg


Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko
12 x 55 kg ,10 x 60 kg ,10 x 65 kg , 8 x 65 kg


Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 85 kg ,10 x 95 kg ,8 x 105 kg


Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha
12 x 35 kg, 12 x 35 kg ,12 x 35 kg


Aeroby - 25 min stepper - tętno 150


SUPLEMENTACJA


Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
15 ml NANOX L-Carnitine


Po 1
Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs

Po 2 , 3 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg


po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6


Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g


Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g


Po aerobach - STACK POTRENINGOWY
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 30 g
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
5 g kakao naturalnego


DIETA


1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki, na wierzch : masło orzechowe 30 g [B: 63 g , W: 98g , T: 40g]

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]





3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]





4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]


5. 200 g makrela wędzona + 100 g warzywa (pomidor , sałata) [B: 42 g , W: 0g , T: 32g]


w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]


co daje kcal 4029 , [B: 324 g , W:413 g , T: 128g]