Kordian Skibiński - przygotowania do sezonu 2015 z NANOX NUTRICEUTICALS POLSKA Read

[Kordian Skibiński]

Ból nóg po wczorajszym treningu spory , cardio wykonywane na steperze skutecznie ten ból u mnie znieczula.
Dzisiaj poszedł trening klatki i bicepsów - ciężko ale dosyć mocne skupienie na technice wykonywania
Dużo większa pompa dzięki zwiększonej ilości węglowodanów :)

12.11.14r

Rano

Trening III
Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha
5 serii – 12 x 40 kg ,12 x 60 kg ,10 x 65 kg , 10 x 70 kg , 8 x 75 kg

Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 12 x 42,5 kg ,10 x 42,5 kg , 9 x 45 kg , 6 x 45 kg

Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
4 serie – 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg

Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa
3 serie 10 x 27,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 10 x 25 kg

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
3 serie - 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg , 10 x 21 kg


Mięśnie bicepsów

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
4 serie 12 x 28 kg ,12 x 31 kg ,12 x 34 kg , 12 x 38 kg

Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko
4 serie 8 + 8 x 30 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
3 serie 10 x 20 kg , 9 x 22,5 kg , 8 x 25 kg

Aeroby - 25 min stepper

Po południu

Aeroby - 25 min stepper


SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine

Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil

Po 3 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
5 g AAKG

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600

Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
5 g jabłczan kreatyny

Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps

Po popołudniowych cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[yaro09]

aa ja też dzisiaj nogi robiłem:) i zazwyczaj po nich robię cardio na stepperze, zamiast na orbitreku czy bieżni.
u siebie na siłowni mam schody ruchome, one to dopiero dają po dupie:)

[Kordian Skibiński]

ja cisne tylko steper czasem orbitrek - jedyne urządzenia gdzie tętno mam na poziomie 140-150 :)

[Kordian Skibiński]

Gotując posiłki na dzień dzisiejszy mam chwilkę czasu żeby wrzucić coś o dniu wczorajszym - dzisiaj mocno mnie bolą plecy (w sensie zmęczenia materiału :) ) - dobry trening , coraz lepiej czuje nowe ćwiczenia , mam nadzieje ze to sie przełoży na progres w przyrostach. Niestety tego samego nie moge powiedziec o wadze - pomimo dołożenia kolejnej porcji węglowodanów waga .. spadła - w niedziele zdecyduje czy dokładać więcej węglowodanów , czy moze kolejny posilek albo moze troche tłuszczu ? Ale wiem ze na WW zdecydowanie
lepiej funkcjonuje.
Dotarła także do mnie paczuszka od NANOX - wielkie dzięki , w paczce BCAA 4:1:1 w nowych smakach - jabłko i brzoskwinia - narazie spróbowałem brzoskwinię i jest pyszna , do tego L-GLutamine żeby wspomagać pracę układu immunologicznego i pracę jelit oraz PROTILOX w moim ulubionym smaku cappuccino , do tego sporo próbek produktów i batonik - akurat wg mnie najsmaczniejszy czyli o smaku maliny :)


21.11.2014

Rano

Trening IV
Mięśnie Grzbietu

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,8 powt x MC +15 kg , 5 powt x MC + 20 kg

Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny
8 x 70 kg ,8 x 75 kg , 8 x 80 kg , 8 x 80 kg

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek - tym razem nie używałem 35 kg bo po poprzednim razie nei widze sensu - technika juz wtedy nie jest taka jak trzeba

8 x 27,5 kg ,8 x 30 kg ,8 x 32,5 kg , 8 x 32,5 kg

Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko
12 x 50 kg ,12 x 55 kg ,10 x 60 kg , 8 x 60 kg

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg

Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha
12 x 32,5 kg, 12 x 32,5 kg ,10 x 32,5 kg

Aeroby - 25 min stepper

Po południu

Aeroby - 45 min zajęć TBC

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine

Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil

Po 3 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
5 g AAKG

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600

Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
5 g jabłczan kreatyny

Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps

Po popołudniowych cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Po przemyśleniach podbijam kcal dalej z węglowodanów , zobaczymy co będzie sie działo w przeciągu tygodnia i wtedy zdecyduje co dalej. Poniżej wpis z dnia wczorajszego - dokatowałem dwugłowe i łydkę , wydaje mi sie ze wyglądaja one coraz lepiej

Sobota
22.11.2014

Rano

Trening V
Mięśnie NÓG - dwugłowe

Uginanie podudzi siedząc - ciut mniejsze obciążenie niż poprzednio aby wykonać pełny zakres w każdym powtórzeniu

15 x 50 kg ,12 x 75 kg , 10 x 85 kg ,10 x 95 kg , 8 x 105 kg

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

12 x 80 kg ,12 x 90 kg , 10 x 100 kg ,10 x 110 kg , 8 x 115 kg

Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa

12 x 18,5 kg ,12 x 22,5 kg , 10 x 24 kg , 8 26,5 kg

Grzybki

12 x 20 kg ,12 x 24 kg ,12 x 24 kg , 12 x 24 kg

Mięśnie łydki

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 70 kg , 20 x 90 kg , 18 x 110 kg , 15 x 130 kg , 12 x 140 kg
2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 70 kg ,15 x 80 kg

Mięśnie brzucha

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 80 kg ,14 x 85 kg ,12 x 90 kg , 10 x 95 kg , 8 x 100 kg
Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – 25 powt , +5 kg x 20 p. , +7,5 kg x 15 p. +10 kg x 12p.
Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 15 x 42,5 kg , 12 x 45 kg , 10 x 45 kg

Aeroby - 25 min stepper


SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine

Po 1 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
5 g AAKG

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps kofeiny 150 mg
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
7 g jabłczan kreatyny
Witaminy i minerały

Przed snem
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Baaardzo słabo sie wyspałem w weekend , słabość z rana , ale jakos dałem radę potrenować :) Nie ma wymówek :)

Poniedziałek 24.11.14

Trening I
Mieśnie obręczy barkowej

Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki

15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,10 x 50 kg ,10 x 60 kg , 5 x 70 kg + 4 x 60 kg

Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem podchwytem na ugiętej ręce - NAPRZEMIENNIE

8 x 7,5 kg + 8 x 7,5 kg , 8 x 10 kg + 8 x 10 kg ,8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg

Pieczenie i ból w naramiennych super

Wzniosy bokiem

12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 10 x 15 kg , 10 x 15 kg

Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt

8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg

Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce

12 x 12,5 kg , 10 x 15 kg , 8 x 17,5 kg , 6 x 17,5 kg + 4 x 12,5 kg + 4 x 7,5 kg - barki zmasakrowane ....


Mięśnie tricepsów

Wszystkie ćwiczenia metodą na obu przyczepach mięśnia trójgłowego

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny

12 x 38,75 kg ,12 x 43,5 kg ,12 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy

12 x 32,5 kg , 12 x 37,5 kg , 10 x 42,5 kg , 8 x 47,5 kg

Dipsy na maszynie siedząc

12 x 105 kg ,12 x 115 kg ,12 x 125 kg , 10 x 135 kg

Aeroby - 25 min stepper

Po południu

Aeroby - 25 min stepper


SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine

Po 1 posiłku
Witaminy i minerały

Po 3 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
5 g AAKG

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP (kofeina i tauryna)
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g


Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
1 kaps DONT STOP (kofeina i tauryna)

Po popołudniowych cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

W natłoku obowiązków dopiero teraz daje wpis z wczorajszego katowania nóg - LEG DAY o 7 rano ?? niestety a być moze bedzie i o 6 rano jak będzie trzeba
Nie jest to idealna pora na trening ale lepsza 6 rano niż wcale , aeroby zostają tylko po treningu i w wolnej chwili (czyli prawie nigdy) , do diety dorzucilem lekko węgli ( 4 posiłek 100 g ryzu zamiast 75) - cieżko m isie już je te posiłki

25.11.14r

Rano

Trening II – NOGI
Mięśnie czworogłowe

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 90 kg ,15 x 100 kg ,14 x 110 kg , 12 x 120 kg

Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
15 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 10 x 420 kg ,8 x 440 kg

głeboko teraz sie staram schodzić kontrolując aby pośladki nie oderwały sie od podstawki

Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża
12 x 110 kg , 10 x 120 kg , 10 x 130 kg , 7 x 140 kg

ciut głebsze niż 90 stopni , ostatnia seria 2 ostatnie powtórzenia ledwo co ..

Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej
12 x 55 kg , 12 x 65 kg , 10 x 75 kg (na jedną nogę)

Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg

bolało , mocnooo

Mięśnie łydki

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 70 kg , 20 x 90 kg , 18 x 110 kg , 16 x 130 kg 14 x 140 kg
2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 18 x 80 kg

Aeroby - 25 min stepper

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine

Po 1 posiłku
Witaminy i minerały

Po 3 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
5 g AAKG

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP (kofeina i tauryna)
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g


Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals


DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[yaro09]

a cóż to Panie Kordianie za długa przerwa w relacji?

Mam pytanie, zazwyczaj trenuje po pierwszym posiłku, jest to omlet z 5 jajek, 100g węgli + nieraz trochę dodatków (mak, orzechy, kakao, wiórki kokosowe).
Co myślisz, aby ten pierwszy posiłek składał się tylko z tłuszczy i białka (np same jajka + oliwa), a po nim trening?

[Kordian Skibiński]

Przerwa spowodowana nawałem pracy i zmianami w życiu , dwa treningi musiałem odpuścić ale juzo d poniedziałku 1 grudnia trenuje regularnie (przynajmniej staram sie) Pracuje od 1 grudnia takż ew sklepie s suplementami także jestem w pracy praktycznie caly dzien od rańca do wieczora - wpisy beda teraz rzadziej i skumulowane jak dzisiaj niestety

27.11.14r

Rano

Trening III
Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha
5 serii – 12 x 40 kg ,12 x 60 kg ,10 x 65 kg , 10 x 70 kg , 8 x 75 kg

Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 12 x 42,5 kg ,10 x 42,5 kg , 9 x 45 kg , 6 x 45 kg

Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
4 serie – 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg

Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa
3 serie 10 x 27,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 10 x 25 kg

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
3 serie - 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg , 10 x 21 kg


Mięśnie bicepsów

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
4 serie 12 x 28 kg ,12 x 31 kg ,12 x 34 kg , 12 x 38 kg

Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko
4 serie 8 + 8 x 30 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
3 serie 10 x 20 kg , 9 x 22,5 kg , 8 x 25 kg

Aeroby - 25 min stepper

Po południu

Aeroby - 25 min stepper


SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine

Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil

Po 3 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
5 g AAKG

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600

Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
5 g jabłczan kreatyny

Przed popołudniowymi cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Dont stop - 1 kaps

Po popołudniowych cardio
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


Tutaj nastąpiła przerwa niestety - od 1 grudnia już trenuje. Niestety nie mam juz czasu na dwie sesje cardio dziennie ale w sumie może i dobrze bo ciężko mi idą te kg w górę - zostaje jedna intensywna sesja (tetno 140-150 a nawet wyżej) po siłowym

Poniedziałek 01.12.14

Trening I
Mieśnie obręczy barkowej

Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki

15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,10 x 50 kg ,10 x 60 kg , 5 x 70 kg

Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem podchwytem na ugiętej ręce - NAPRZEMIENNIE

8 x 7,5 kg + 8 x 7,5 kg , 8 x 10 kg + 8 x 10 kg ,8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg

Wzniosy bokiem

12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 10 x 15 kg , 10 x 15 kg

Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt

8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg

Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce

12 x 12,5 kg , 10 x 15 kg , 8 x 17,5 kg , 6 x 17,5 kg + 4 x 12,5 kg + 4 x 7,5 kg - znowu zniszczyłem barki co odbiło sie na jakości treningu piersiowych w środę 03.12 niestety ... :)

Mięśnie tricepsów

Wszystkie ćwiczenia metodą na obu przyczepach mięśnia trójgłowego

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny

12 x 38,75 kg ,12 x 43,5 kg ,12 x 46,25 kg ,12 x 48,5 kg

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy

12 x 32,5 kg , 12 x 37,5 kg , 10 x 42,5 kg , 8 x 47,5 kg

Dipsy na maszynie siedząc

12 x 105 kg ,12 x 115 kg ,12 x 125 kg , 10 x 135 kg

Aeroby - 25 min stepper


SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine

Po 1 posiłku
Witaminy i minerały

Po 3 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
5 g AAKG

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP (kofeina i tauryna)
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g


Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals


DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju



Nogi weszły ciężko - robilem je juz po pracy a ostanio zazwyczaj robilem wszystkie treningi rano - kwestia przestawienia organizmu i bedzie ok

02.12.14r

Rano

Trening II – NOGI
Mięśnie czworogłowe

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 90 kg ,15 x 100 kg ,14 x 110 kg , 12 x 120 kg

Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
15 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 10 x 420 kg ,8 x 440 kg

Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża
12 x 110 kg , 10 x 120 kg , 10 x 130 kg , 7 x 140 kg

ostatnia seria zwaliła mnie z nóg ....

Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej
12 x 55 kg , 12 x 65 kg , 10 x 75 kg (na jedną nogę)

Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg

bolało , mocnooo

Mięśnie łydki

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 70 kg , 20 x 90 kg , 18 x 110 kg , 16 x 130 kg 14 x 140 kg
2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 18 x 80 kg

Aeroby - 25 min stepper

SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine

Po 1 posiłku
Witaminy i minerały

Po 3 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
5 g AAKG

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP (kofeina i tauryna)
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g


Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals


DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Kolejny zaległy wpis - tak to teraz będzie wyglądać - muszę skupić się mocniej na pracy zarówno jednej jak i drugiej przy okazji nie zaniedbując treningów , wpisy sa dalej na liście niestety - dzisiaj między przygotowywaniem posiłków na cały dzień :)

03.12.14r ŚRODA

Rano

Trening III
Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha
5 serii – 12 x 40 kg ,12 x 60 kg ,10 x 65 kg , 10 x 70 kg , 8 x 75 kg

to ćwiczenie za każdym razem wręcz wyłącza moje mięsnie piersiowe - wyciskanie hantli po tym to po prostu katorga ...

Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 12 x 42,5 kg ,10 x 42,5 kg , 9 x 45 kg , 6 x 45 kg

Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
4 serie – 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg

Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa
3 serie 10 x 27,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 10 x 25 kg

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
3 serie - 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg , 10 x 21 kg


Mięśnie bicepsów

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
4 serie 12 x 28 kg ,12 x 31 kg ,12 x 34 kg , 12 x 38 kg

Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko
4 serie 8 + 8 x 30 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 35 kg

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
3 serie 10 x 20 kg , 9 x 22,5 kg , 8 x 25 kg

Aeroby - 25 min stepper


SUPLEMENTACJA

Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
8 kaps chicken amino
20 ml NANOX L-Carnitine

Po 1 posiłku
Witaminy i minerały
1 tabs Hepatil

Po 3 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
5 g AAKG

Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps NANOX SVELTAX
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600

Po aerobach
40 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox Protilox 20 g
5 g jabłczan kreatyny



DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju