czas na zmiany

[ponizejprzecietnej]

Witam,

Poczatki mojego cwiczenia siegaja gimnazjum. W wieku 18 lat wazylem 80 kg. Nie pamietam bf ale nie bylem jakis bardzo podalny. Pozniej mialem przerwe, pobyt w szpitalu, wyjazd za granice, duze spadki. Jakos w lipcu ubieglego roku zaczlem znowu cwiczyc wazac 64 (!) kg przy wzroscie 170 cm. Aktualnie moja waga waha sie w okolicach 70-72 kg. Moj problem polega na tym ze po prostu stanalem w miejscu, od grudnia taka sama waga - dlatego zalozylem temat w tym dziale, poniewaz uwazam ze trening jest dobry, staram sie zmieniac co jakis czas.

Mam szybki metabolizm, ekto, w sumie mnie raczej tluszczem nie podlewa. Praca 8 h calyczas na nogach, ciagle w ruchu. Gdy mialem ponad 2 tyg przerwy w grudniu przytylem 2 kg. Po powrocie do pracy po dwoch tygodniach stracilem trzy kg (pokazuje to jak duzo pale w trakcie pracy). Aktualnie staram sie nie schodzic ponizej 3700 kalorii. Moja dieta nie jest idealna, nie jem codziennie tego samego. Niektore posilki jak sniadanie czy kolacja sie nie zmieniaja. Nie mieszkam sam wiec obiad mam raczej to co inni ale na ogol jest to jakies mieso z ryzem albo ziemniakami. Znajdzie sie tez troche smieciowych rzeczy na podbicie kalorii. Ponizej przykladowy dzien co jadlem wczoraj:

1.
Serek wiejski 200g
Snickers 50g
Ser 70g
Mleko 1,5% 500ml
Platki fitness 80g
Orzechy ziemne 30g
Bulka pszenna 95g
Platki owsiane 60g
Odzywka bialkowa (Olimp Protein 80) 20g
Slonecznik 40 g

2.
Chleb 120g
Jajka 280g
Makaron Lubella 120g
Sos do spagetii ale tego nie wliczam

3.
Twarog tlusty 100g
Oliwa z oliwek 15ml
Jogurt 250g


Ogolnie pierwsza (przed i w trakcie pracy) i ostatnia (bezposrednio przed spaniem) czesc produktow sie praktycznie nie zmienia. Srodkowa czesc to obiad/drugi obiad.

Np w poprzednim dniu w srodkowej czesci jest:

ziemniaki 380 g
zeberka 100 g
Kapusta pekinska
Kasza jeczmienna
filet z kurczaka 150 g


Wiec jak widzicie zalezy od dnia. W pracy mam jedna przerwe po 4,5 h pracy (15 minut). Snickersa jem w trakcie pracy kolo godziny 8 bo to jedyne co uda mi sie zjesc na stanowisku i pozwala przetrwac do przerwy.

Pierwszy akapit napisany dlatego bo pomyslalem ze moze przez to ze juz tyle czasu cwiczylem, ze moze jakas stagnacja czy cos. Dwa tygodnie temu sie wazylem i bylo 72 kg, dzisiaj 70 wiec to zmusilo mnie do napisania tego tematu.

Alkoholu nie pije, ogolnie uzywek staram sie unikac. Sypiam +/- 6 h. Po pracy staram sie znalesc chwile na mala drzemke ale tez roznie z tym bywa.

Nie wiem czy mam zwiekszyc kalorie jeszcze do 4000? Pamietajmy ze waze 70 kg... A i moje srodki finansowe sa ograniczone.

Jesli ktos przeczytal to gratuluje i dziekuje, prosze o pomoc.

[fallenursus]

Stklo ¿e na sniadsnie masz pó³ kg sera dalej nie chcia³o mi siê czytaæ. :(
Jaki masz wogole cel ? Skoro masz tak szybki metabolizm zwalniam go ciut nadwy¿kami z tl a lepiej na tym wyjdziesz. Imho jak zaczniesz porz±dnie je¶æ - wiêcej miês bardziej warto¶ciowych w bia³ka ni¿ ¿eberka mniej produktów plecznych, czystrze bardziej z³o¿one ww jak snickers . Skoro masz pracê powinno die staæ na male odkupienie zdrowszej ¿ywno¶ci. Wspol domownicy jak zauwa¿a ró¿nice w tym co jesz i dziêki czemu zmienia siê twoje zdrowie te¿ inaczej na to spojza.
Podczytaj w tematach podwieszoych pokombinuj lepiej to wrócê tu :)

[USgorn]

Nie dasz rady rozlozyc tych posilkow na 4-5

Tak zeby miec porzadny przed i po treningowy posilek.

W miejsce tego snickersa lepiej zrobil bys sobie jakiegos szejka. Typu bialko + owsiane/ryz/banan+ siemie lniane. Taki przyklad ale mozliwosci na szejki jest wiele a podbijesz tymi kalorie w lepszy sposob niz snickersem.

3. kolacja ? slabo cos to wyglada.

Ogolnie brak warzyw i owocow sie rzuca.

1. Ktore produkty jesz na sniadanie a ktore w pracy?

[ponizejprzecietnej]

Nie dasz rady rozlozyc tych posilkow na 4-5

Tak zeby miec porzadny przed i po treningowy posilek.

W miejsce tego snickersa lepiej zrobil bys sobie jakiegos szejka. Typu bialko + owsiane/ryz/banan+ siemie lniane. Taki przyklad ale mozliwosci na szejki jest wiele a podbijesz tymi kalorie w lepszy sposob niz snickersem.

3. kolacja ? slabo cos to wyglada.

Ogolnie brak warzyw i owocow sie rzuca.

1. Ktore produkty jesz na sniadanie a ktore w pracy?

Przed praca platki fitnes + mleko i orzechy.

W pracy staram sie zmiescic reszte.

Co do kolacji to wczesniej, kolo 19 jem np tak jak wczoraj spagetti. A Twarog jest bezposrednio przed polozeniem sie do lozka (napisalem to).

fallen:

Ser napisalem ogolnie z calego dnia, bo polowe mialem dodanego do wspomianego spagetii a druga czesc w kanapkach.


W kazdym razie dziekuje za te odpowiedzi i licze na jeszcze jakies podpowiedzi :)

[USgorn]

A te platki fitnes to co to za platki owsiane?
Jak Fallen CI napisal daj wiecej tluszczy.
miesa tez wiecej by sie przydalo nie musi byc koniecznie piers popatrz po sklepach jakie mieso jest w dobrej cennie tam gdzie jestes

[ponizejprzecietnej]

A czym moglbym zamienic platki owsiane? Bo po nich latam do kibla czesciej niz tego bym chcial :) po prostu moj organizm slabo je toleruje. Fitness to 45% pelnego ziarna pszenicy.

[Zima]

przeczytawszy Twoj± wypowied¼ stanowczo zalecam przyjmowaæ 3-4 jajka z ¿ó³tkiem i majonezem dziennie.

[USgorn]

przyczyn moze byc kilka. Nie jesz warzyw wiec mogles sie zakwasic. Duzo nabialu tez moze takie objawy powodowac. Mozesz rowniez nie tolerowac ww. Zamien mleko i owsiane na ciemny chleb z jajkami

[ponizejprzecietnej]

Dobra, chwile posiedzialem i zrobilem szkielet diety. Wyglada to nudno ale chcialem troche poleciec po kosztach. Nie orientuje sie ile kosztuje karkowka i czy jest dobra, ale w jednym temacie bylo.. Ewentualnie moge zamienic na inne mieso. Ale jesli bylaby to np. piers z kurczaka to musialbym znowu wiecej tluszczy wbic. Nie mam pomyslu na wegle, wiec na razie troche podratowalem gainerem z hiteca co mi tam gdzies lezy nie uzywany za bardzo. Bedzie to jako szejk w pracy do czasu az nie zaopatrze sie w blender. Do tego doszly by warzywa w czasie posilkow z miesem, jakas salatka czy cos. Do twarogu dodalem jogurt bo za bardzo nie lubie jego smaku, moze zamienic na jakis dzem? Owsianych na probe sprobuje 60g i zobacze co sie bedzie dzialo, ew bede zwiekszal ilosc. Najwyzej wroce do fitnesow %-) Waga jest plus minus wiadomo.
untitled.JPG

Sniadanie - przed praca, drugie sniadanie w pracy.
Pierwszy "OBIAD" przed treningiem, po treningu bialko z bananem, a nast juz normalny posilek.
Reszty chyba nie musze tlumaczyc.

[USgorn]

musze Cie zmartwic jedno jajko wazy 60 g nie 165.
Jogurt jak juz to daj naturalny. Dzem ma duzo cukru naladowane.
Na te porady kalkulatora nie patrz daj na poczatek 2 g b na kg masy ciala 2 g tluszczy i 4 g wegli i obserwuj co sie dzieje