My way to recovery - moja droga w walcę z przeciwnościami losu i powrót na scenę

**N3ver_quit** · 10-10-14, 01:26

A o jeszcze mam zdjęcie ud.. których jeszcze nigdy bez leginsów nie wrzucałam..

Taki sobie kurczaczek , zallane jak uj, ale i mieska jest

kopytka.jpg

**USgorn** · 10-10-14, 01:28

kto by sie krzywo spojrzal do porzadku bys doprowadzila ;p
poszukaj watroby na czarnym rynku moze taniej Cie wyjdzie niz ciagle kupowanie supli ;p,,

myse ze jakbys kopa sprzedala to by zabolalo ;p

**N3ver_quit** · 10-10-14, 01:36

Napisał USgorn

kto by sie krzywo spojrzal do porzadku bys doprowadzila ;p
poszukaj watroby na czarnym rynku moze taniej Cie wyjdzie niz ciagle kupowanie supli ;p,,

myse ze jakbys kopa sprzedala to by zabolalo ;p

nowa watroba dobry pomysl, trza kogos zaatakowac i wyciac uuuuu hehe

taa..zeby jeszcze ta gora mi tak rosla jak nogi by bylo w ogole cudownie

**USgorn** · 10-10-14, 01:44

W sumie racja lepiej kogos zaatakowac to przy okazji tarczyce sobie wymienisz
Jakby wszystko wszystkim roslo tk by same byki po ulicy chodzily ;p

**N3ver_quit** · 14-10-14, 21:21

Ok znowu trochę mnie odcieło od życia..ale już jestem. Byłam na zjeździe kursu IFBB, tym razem bardzo bardzo bardzo ciekawe 2 dni, sporo nowego dla siebie wyniosłam, poza tym rozmowy w przerwach z dosyć ciekawymi ludźmi i wymiana opiniami swoje też robi.

OD poniedziałku jazda z rozpisanym programem treningowym, zapalnowany w zasadzie cały makrocykl. Odpuścilam sobie pomysł z treningiem i metodami ciężkoatletycznymi bo mam inne cele, a schodzić poniżej 4 reps dla osób startujących w zawodach sylwetkowych zupełny bezsens, po pierwsze powtórzenia w zakresie 1-2 bez asekuracji są złym pomysłem, po 2 metody ciezkoatletyczne potrafia bardzo popsuć proporcję ciała. Myśłałam cały czas jak to ułożyć by i rosła masa poprzez zdobywanie siły i jednoczęśnie przepracowywać całe ciało tak jak mi to jest potrzebne, nie zaburzając proporcji a pracując nad nimi dalej. A więc Pan Kruszewski ze swoja metodologią mi w pomóc, od wczoraj testuje i zobaczymy co z tego wyjdzie.

Juz mam 2050 kcal nie wliczając warzyw, jeśli wliczać to ok 2150 kcal. Makrosy są i będą rozkładane biorąc pod uwagę wrażliwość na insulinę,
wysoka wrażliwość bialko 35%, WW - 50%, tłuszcze - 15%, średnia wrażliwość białko 40%, ww 30%, tłuszcze 30%, Niska (czyli u mnie) białko 50%, WW- 15%, tłuszcze 35%
U mnie teraz 200 gram białka - 40%, 130 ww - 25% i 80 tłuszczów - 35%, z tym czuje się ok i będe takich proporcji sie trzymać, chociaż nie wiem czy jednak nie obniże ww rzeczywiście do tych 15% i nie zwiększe białko, bo 130 gr dziennie ww jakoś mnie i tak nadal zbyt mocno trzepie..szczególnie jak mam krótszy dzien i musze zjadać po 40 gr w 3 posilkach i 10 w ostatnim, dla mnie na posiłek dopuszczalny maks z którym się czuje ok i mnie nie nosi i nie boli głowa poi godzinie 30- GÓRA! - 35 gr ww.

Można powiedzieć wczoraj tak naprawdę zaczełam prawdziwy BULKING

Kalorycznośc będzie dalej rosła a na treningach przez to mam coraz więcej poweru co mi sie oj jak bardzo podoba.

**USgorn** · 14-10-14, 21:34

"Ok znowu trochę mnie odcieło od życia..ale już jestem"

Udalo sie uciec z czubkolandu ? ;p

-----

z moich prywatnych obserwacji wynika ze na jazde na bani po weglach daje rade ginko biloba jebudubudup

**N3ver_quit** · 14-10-14, 21:50

a wieć metodologia na wzrost siły bodybulding o której mówił na kursie i pisał Pan Kruszewski w książkach swoich , w cale żadna nowość, stara szkoła która się sprawdzała świetnie i sprawdza na wielu aktetach w sportach sylwetkowych do teraz. A więc przetestuje na sobie.

Forma stacyjną jedzie się 10-12 stacji w 1 treningu. Czyli 3 ćwiczenia na każda duża grupę mieśniową z kolejnościa by ćw na ta samą grupę mieśniową jednak nie było jedno po drugim. Np 1 nogi/ 2 plecy/1 nogi/2 plecy/1 nogi/ 2 plecy, klata /biceps, klata/ triceps, klata/brzuch itd..cos w tym stylu. Przed rozpoczeciem trzeba metodą ciężkoaltetyczna sprawdzic CM - swoje maksy by następnie odliczać % z jakimi będzie się zaczynało wykonywać poszczególne ćwiczenia, lub policzyć według Bergera że cieżar z którym wykonujemy 10 reps to ok 80% maksa, a 5 reps - 90%.

Każde ćwiczenie w początkowej fazie makrocyklu się wykonuje na 3 serię , dwie pierwsze serię z 40-45% od CM na 12 powtórzeń, każda 3 serią do odmowy. liczba 12 powtórzeń w 2 seriach jest podstawą do obliczenia progresji obciążenia na następny trening. OD liczby powtórzeń w 3 serii się odejmuje ilość 12 powtórzeń w pierwszych 2 seriach, a róznica się dzieli na 2 i to co wychodzi dodaje się do ciężaru wyjściowego z którym juz się robi na następnym treningu to samo. Kiedy dochodzi do tego że w 3 serii juz nie jestesmy w stanie wykonać nawet 12 powtórzeń, ilośc powtórzeń w 2 pierwszych seriach się zmienia na 10, i znowu to samo.. i tak aż się dojdzie do obciążeń na 6 powtórzeń.

Kiedy się dojdzie do obciążeń na 6 powtórzeń mozna lub zacząć mikrocykl od nowa i tak w kółko tworząc cały makrocykl, tylko że wtedy początkowe 40% od CM za każdym razem juz będzie większe, lub zostać przy 6, trening rozbić na dzielony i pojechać szóstkami na 5-6 serii. a potem znowu spróbować przejśc na 12..to juz zależy od cełow i tego co uzyskamy.

**N3ver_quit** · 14-10-14, 21:52

Napisał USgorn

"Ok znowu trochę mnie odcieło od życia..ale już jestem"

Udalo sie uciec z czubkolandu ? ;p

-----

z moich prywatnych obserwacji wynika ze na jazde na bani po weglach daje rade ginko biloba jebudubudup

eh nie..mam jakies cięzkie czasy..psychika wariuje

no musze czegoś spróbować.. jeszcze myslałam o morwie

..

**N3ver_quit** · 14-10-14, 22:23

2 treningi juz zrobionę, wpisywałam kolejność według grup mięsniowych żeby łatwiej mi było, ale robię inaczej by nie robić np na nogi trzy ćwiczenia pod rząd, juz sobie patrze gdzie jest wolne miejsce i od tego wybieram jaką stację robię, no i żeby antagonisty też nie pracowały zbytnio. Robie Trening A/ Trening B/ dzien wolny, A/B wolny wolny. Po tym maks 20 minutowe interwały i thats all więcej się nie ruszam. Odrazu wpisuje liczbę w kg z jaką zaczynałam czyli wyliczałam 40% od maksa, i ilosc kg ktora mam dodać do poszczególnych ćwiczeń na nastepnych treningach. Każdy ruch wolny tym bardziej w fazie eksentrycznej, żadnych machań i oszukanych powtórzeń, wszystko z koncentracją itd

Trening A:

Nogi:

- Klasyczny martwy ciąg 50 kg 12/12/ maks , następny trening oznacze to jako NT + 10 kg
- Uginanie ud leżąc 16 kg - 12/12/maks, NT + 12 kg

Grzbiet:

- Przyciąganie drążka szerokim nachwytem do klaty 30 kg 12/12/maks, NT + 10 kg
- Wiosłowanie wąskim podchwytem w opadzie tułowia do brzucha 30 kg 12/12/maks, NT + 3.5 kg

Klata:

- Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce 25 kg 12/12/maks, NT + 9 kg
- Rozpiętki na maszynie siedząc 15 kg 12/12/ maks, NT + 3.5 kg

Barki:

- Wyciskanie hantli siedząc 7 kg 12/12/ maks, NT + 3.5 kg
- Unoszenia sztangielek do przodu stojąc 4 kg 12/12/maks , NT + 4 kg
- Unoszenia do bokow w opadzie tułowia młotkowym 5kg 12/12/maks, NT + 2 kg

Biceps:

- Uginanie sztangi prostej stojąc w oparciu o ścianę 12.5 kg 12/12/maks, NT + 3.5 kg

Triceps:

- Francuzkie wyciskanie sztangi prostej leżąc 12.5 kg 12/12/maks, NT + 3 kg

Brzuch:

- Allachy 50 kg 12/12/maks, NT + 30 kg

Trening B:

Nogi:

- Przysiady 50 kg 12/12/ maks , NT + 4 kg
-Martwy ciąg na prostych nogach 40 kg - 12/12/maks, NT + 4 kg

Grzbiet:

- Przyciąganie trapeza do mostka 30 kg 12/12/maks, NT + 6 kg
- Przyciąganie T- gryfu 35 kg 12/12/maks, NT + 7 kg

Klata:

- Wyciskanie sztangi leżąc na skosie 25 kg 12/12/maks, NT + 5 kg
- Rozpiętki na skosie 6 kg 12/12/ maks, NT + 5 kg

Barki:

- Wyciskanie szntagi w maszynie smitha 24 kg 12/12/ maks, NT + 1.5 kg
- Arnoldki 7 kg 12/12/maks , NT + 1 kg
- Odwodzenia linek w bramie do tyłu 26kg 12/12/maks, NT + 9 kg

Biceps:

- Uginanie sztangielek siedząc z rotacją w oparciu 70 stopni skos na ławce 7 kg 12/12/maks, NT + 1 kg

Triceps:

- Ściąganie linek w bramie 21 kg 12/12/maks, NT + 3 kg

Łydki:

- Wspięcia w maszynie na palce 60 kg 12/12/maks, NT + 5 kg

No i siady, przez nagrywanie posranego filmiku dzis zrobiłam nie 3 a 6 serii, bo nagrywalam juz po zakończonym treningu i interwałach, więc trochę mnie huśta już heh

**N3ver_quit** · 15-10-14, 00:07

dietka wygląda teraz tak:

1 posiłek (przedtreningowy): 200 gr indyka lub wołowiny nie tłustej, 20 gr oleju kokosowego, warzywa: rzodkiewka, kapusta pekińska lub lodowa
2 posiłek: 150 gr indyka lub wołowiny, 10 gr oleju (z avocado, lniany lub z oliwek), 150 gr batatów, warzywa: rzodkiewka, kapusta pekińska lub lodowa
3 posiłek: 150 gr indyka lub wołowiny, 10 gr oleju (z avocado, lniany lub z oliwek), 150 gr batatów, warzywa: rzodkiewka, kapusta pekińska lub lodowa
4 posiłek: 150 gr indyka lub wołowiny, 10 gr oleju (z avocado, lniany lub z oliwek), 150 gr batatów, warzywa: rzodkiewka, kapusta pekińska lub lodowa
5 posiłek: 150 gr indyka lub wołowiny, 10 gr oleju (z avocado, lniany lub z oliwek), 150 gr batatów, warzywa: rzodkiewka, kapusta pekińska lub lodowa
6 posiłek: 200 gr indyka lub wołowiny nie tłustej, 50 gr batatów, 20 gr oleju kokosowego, warzywa: rzodkiewka, kapusta pekińska lub lodowa

Nudno ale jakościowo, na 6 posiłków rożłożone by jeśc maks 30 gr ww na posiłek. A wieć jak pisałam 130 gram węgli, 80 tłuszczy i 200 białka, 2050 kcal

Dla mnie to świnstwo prawdziwe.. nie wiem jak dalej mam zwiększać bo już się nażeram i non stop zapchana

Suple/witaminki i takie tam

BCAA 3x dziennie po 20 gram
Glutamina 3x dziennie po 10 gram

Wszystko w dawkach 3x większych od zalecanych - ciągle niedobory i problemy z przyswajalnością

Cynk
Selen
Zródła Jódu: Kelp i Spirulina
Calcium+Magnesium+Chelate
Magne B6
Kwas filiowy
Omega 3 i Tran islandski
Witaminy A, E, D, B12, nikotynowa PP - w zastrzykach
Osłona na wątrobe Essensiale Max
Probiotyk
Aloes
T3 - 25 mcg

Planuje dokupić morwę która może pomoże regulować poziom glukozy i może przy 40 gr ww nie będzie mnie nosić. No i czekam na glutation.

Myśle do supli dodać beta alanine, beta-ecdysteine, arginine, ktoś coś, warto, nie?

Temat: My way to recovery - moja droga w walcę z przeciwnościami losu i powrót na scenę

Narzędzia wątku

Typ wyświetlania

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia