Pokaż wyniki od 1 do 4 z 4

Temat: Powrot na silownie - trening ogolnorozwojowy do oceny

  1. #1
    Doświadczony Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczeniaTagger First Class
    Avatar .Smile
    Dołączył
    04-08-08
    Skąd
    Gliwice
    Postów
    770
    SOG
    41
    Otrzymał : 60 SOGi w 48 postach

    Domyślnie Powrot na silownie - trening ogolnorozwojowy do oceny

    Siema, po paru latach w koncu sobie wykupilem roczny karnet na silownie. W sumie zapomnialem jak wyglada zwykly trening ACS na poczatek, wiec postanowilem, ze uloze cos w schemacie FBW

    Wyglada to tak, zakres powtorzen 8-12 (w zaleznosci od rodzaju cwiczonego miesnia)

    A.
    Przysiady - 3 x 12 na srednim ciezarze
    Wioslowanie - 3 x 10 na srednim ciezarze
    Wyciskanie na plaskiej - 3 x 10
    Unoszenie tulowa z opadu - 3 x 20, gdzie ostatnia seria max
    Push na barki (nie pamietam jak to sie nazywalo, po prostu unoszenie sztangi z klaty) - 3 x 8
    Triceps - francuz/wyciag - 3 x 10/8/8, musze potestowac co mi bardziej bedzie siadac
    Biceps - najprawdopodobniej unoszenie sztangi, albo hantelki o kolano 3 x 12/10/8
    lydki - wspiecia na palcach 3 x max
    Brzuch - spiecia 3 x max

    B.
    Prostowanie nog na maszynie 3 x 10
    MC - 3 x 10 - nie wiecej niz 60% maxymalnego ciezaru
    Podciaganie 3 x max
    Wyciskanie na skosie +/- - 3 x 10
    unoszenie sztangielek w przod - 3 x 8
    Tric, bic, lydki, brzuch tak jak w planie A

    Co o tym sadzicie?


    Trening min 3 razy w tygodniu - pon, sr, piatek, ewentualnie jeszcze sobota/niedziela, ale jakis lekki. Przed kazdym treningiem rozgrzewka ok 15 min z rociaganiem.

    Dieta, ogolnie wszystko co je normalny polak + zwiekszone ilosci ryzu, miesa bialego, nabialu etc. Od paru miesiecy pije regularnie soki z owocow / warzyw kazdego dnia. Dodatkowo chce po miesiecu zarzucic jakis konkretniejszy suplement diety, ale jeszcze nie wiem jaki, bo sien ie znam
    Ostatnio edytowane przez .Smile ; 03-03-14 o 16:34
    "Sport wyrabia hart ducha i przede wszystkim uczy pokory - pokory wobec życia, wobec przeciwników (...), wreszcie wobec samego siebie.
    Człowiek, który kiedykolwiek uprawiał sport, nigdy już nie będzie taki sam. Są rzeczy, które zostają na całe życie."
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Doświadczony Osiągnięcia:
    Weteran5000 punktów doświadczeniaTagger First Class
    Avatar .Smile
    Dołączył
    04-08-08
    Skąd
    Gliwice
    Postów
    770
    SOG
    41
    Otrzymał : 60 SOGi w 48 postach

    Domyślnie

    Wroc.

    Chce jeszce dwa razy w tygodniu (napewno w weekend i jakis dzien w srodku tygodnia) chodzic na basen, tylko nie wiem czy to nie bedzie jakos przeszkadzac w treningu
    "Sport wyrabia hart ducha i przede wszystkim uczy pokory - pokory wobec życia, wobec przeciwników (...), wreszcie wobec samego siebie.
    Człowiek, który kiedykolwiek uprawiał sport, nigdy już nie będzie taki sam. Są rzeczy, które zostają na całe życie."
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    3 miesiące zarejestrowany100 punktów doświadczenia
    Avatar userx
    Dołączył
    03-03-14
    Postów
    2
    SOG
    0
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    Basen nie będzie przeszkadzał w treningu, zaplanuj go w dni wolne od treningu.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #4
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar t-nation
    Dołączył
    13-03-14
    Skąd
    prawie góral
    Postów
    91
    SOG
    10
    Otrzymał : 5 SOGi w 5 postach

    Domyślnie

    Na moje oko całkiem całkiem--- Ale mc na prostych nogach (i masz ćwiczenie na 2 głowe)
    na barki w plenie B dałbym podciąganie wzdłuż tułowia
    jesli robisz 1 ćwiczenia na daną partię mięśniową to raczej nie robiłbym na bica o koklano (izolowane)-- chociaż :)


    A Czytałeś o push and pull --- "praktycznie" taki sam rozkład a objętość na danej sesji mniejsza i śmiało możesz dać więcej ćwiczeń na daną partię ( i etwedy kombinujesz-- na początku tygodnia ćwiczenia złożone a pod koniec tygodnia je izolujesz,...lub jedno ćwiczenie złożone drugie izolowane.....lub na początku tygodnia duży ciężar (siła) na końcu tygodnia mniejszy ciężar więcej serii więcej powtórzeń (masa) itd itp.....)
    Czy dałeś z siebie wszystko?!
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •