Pokaż wyniki od 1 do 4 z 4

Temat: Ocena planu FBW

  1. #1
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    100 punktów doświadczenia7 dni zarejestrowanyTagger First Class
    Avatar Matitiahu
    Dołączył
    02-02-14
    Postów
    13
    SOG
    4
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie Ocena planu FBW

    Czołem wszystkim. Chciałbym zapytać czy ten plan FBW będzie w porządku czy nie bardzo? :) Z siłownią dopiero zaczynam swoją przygodę. Większość proponuje właśnie taką formę treningów na początek więc proszę o wgląd w mój plan i jakiś komentarz. Mam 23 lata, waga 66 kg, wzrost 177 cm. Wcześniej nie miałem kontaktu z siłownią ale ze sportem, rowerem czy bieganiem owszem :) Wymiary przedstawiają się w następujący sposób :

    Klatka piersiowa : 104 cm
    Brzuch / pas : 75
    Biceps : 33 cm
    Przedramię : 28 cm
    Udo : 62,5 cm
    Kark : 36 cm
    Łydka : 34 cm
    Biodro : 85 cm

    TRENING PONIEDZIAŁEK /ŚRODA/ PIĄTEK - FBW

    TRENING WTOREK / CZWARTEK/ SOBOTA - 45-1 h ROWER/BIEGANIE

    TRENING RELAKSACYJNY - NIEDZIELA - BASEN 45 min

    A :

    ROZGRZEWKA (15 -20 min rower/bieżnia)

    ROZCIĄGANIE (5-7 min)

    PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - (5s/15 p (2s rozgrzewające 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%

    ”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH - (5s/15 p (2s rozgrzewające 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%

    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - (5s/15 p (2s rozgrzewające 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%

    PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - (5s/15 p (2s rozgrzewające 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%

    WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY - (5s/15 p (2s rozgrzewające 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%

    PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - (4s (1 rozgrzewająca) )

    DODATKOWE ĆWICZENIE NA BRZUCH : UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU ( 3s/15-20 p)

    ZAKOŃCZENIE (15 min rower/bieżnia)

    B :

    ROZGRZEWKA (15 -20 min rower/bieżnia)

    ROZCIĄGANIE (5-7 min)

    PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU - (5s/15 p (2s rozgrzewające 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%

    PRZYSIADY WYKROCZNE - (5s/15 p (2s rozgrzewające 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%

    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ : GŁOWĄ W GÓRĘ – (5s/15 p (2s rozgrzewające 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%

    POMPKI NA PORĘCZACH - (3/10-12p)

    PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)- (5s/15 p (2s rozgrzewające 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%

    WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC - (5s/15 p (2s rozgrzewające 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%

    PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM - (4s (1 rozgrzewająca) )

    DODATKOWE ĆWICZENIE NA ŁYDKI - WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI - (5s/15 p (2s rozgrzewające 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%

    ZAKOŃCZENIE (15 min rower/bieżnia)

    1 tydzień - A B A 3 tydzień – A B A

    2 tydzień – B A B 4 tydzień – B A B
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Zbanowany Osiągnięcia:
    Trzech znajomychOverdriveTagger First Class3 miesiące zarejestrowany10000 punktów doświadczenia
    Nagrody:
    Aktywny użytkownik
    Avatar Pikaczu
    Dołączył
    15-11-13
    Skąd
    Skątowni
    Postów
    0
    SOG
    103
    Otrzymał : 65 SOGi w 57 postach

    Domyślnie

    a.klata barki triceps b.plecy bic kaptury c.przysiad ze sztanga trzymana na z przodu.przysiad ze sztanga trzymana z tyłu.martwy.łydy.

    ilosc powtórzeń i serii zostawiam tobie.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    100 punktów doświadczenia7 dni zarejestrowanyTagger First Class
    Avatar Matitiahu
    Dołączył
    02-02-14
    Postów
    13
    SOG
    4
    Otrzymał : 0 SOGi w 0 postach

    Domyślnie

    A :

    ROZGRZEWKA ( 15-20 min rower/bieżnia)
    PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH – (4s/15 p (1s rozgrzewająca30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
    MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
    PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - (3s/15p)
    PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
    WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
    POMPKI NA PORĘCZACH - - (3s/15 p)
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - (4s/15 p (1s rozgrzewające 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
    DODATKOWE ĆWICZENIE NA BRZUCH : UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU ( 3s/15-20 p)

    B :
    ROZGRZEWKA ( 15-20 min rower/bieżnia)
    PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
    PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
    PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM - (4s/15p)
    PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
    WYCISKANIE SZTANGIELEK - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
    PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
    DODATKOWE ĆWICZENIE NA ŁYDKI - WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
    ROZCIAGANIE (5-7 min)

    tydzień 1 A
    tydzień 2 B
    tydzień 3 A
    tydzień 4 B


    CZY TAKA FORMA BĘDZIE LEPSZA?

    ALTERNATYWNA (WERSJA TYLKO A)

    ROZGRZEWKA ( 15-20 min rower/bieżnia)
    PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
    ”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
    PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -- (3s/15p)
    PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
    WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
    POMPKI NA PORĘCZACH - (3s/15p)
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
    DODATKOWE ĆWICZENIE NA BRZUCH : UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU ( 3s/15-20 p)
    DODATKOWE ĆWICZENIE NA ŁYDKI - WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI - (4s/15 p (1s rozgrzewająca 30-40 %) ) 50 % 75 % 90-100%
    ROZCIĄGANIE (5-7min)
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #4
    Zbanowany Osiągnięcia:
    Trzech znajomychOverdriveTagger First Class3 miesiące zarejestrowany10000 punktów doświadczenia
    Nagrody:
    Aktywny użytkownik
    Avatar Pikaczu
    Dołączył
    15-11-13
    Skąd
    Skątowni
    Postów
    0
    SOG
    103
    Otrzymał : 65 SOGi w 57 postach

    Domyślnie

    rozumem twoj zapał ale zosstań przy podstawach bez kombinacji alpejskich i miliona cwiczeń podczas treningu
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •