zapotrzebowanie kcal REDUKCJA

[DavidZinc]

Siemka.
172cm 87kg 21 lat Bf +20%
Korzystając z dość popularnego kalkulatora zaznaczając brak ćwiczeń wyszło mi prawie 2400kcal, aby utrzymać wagę. Ćwiczyć będę 5xtydz. I tutaj mój pomysł, bo średnio trening bedzie trwać 2h, aby do każdego dnia tr. doliczyć po mniej więcej 800kcal (7kcal na min treningu). Wtedy wychodzi 3200 kcal. Dalej ze wzgledu na to, zeby mieć później z czego ucinac odjąć na początek tylko 200 kcal.
Wiec początkowy próg to 3000kcal przy bilansie 50% wegle, 20% białko i 30% tłuszcze, a z tyg. na tydzień odejmowac po 50-100kcal z puli węgli. Dni ntr nie wiem czy jeść mniej o dawkę treningowa czy jednak tyle samo ze względu na regenerację.
Co sadzicie?

[Gangsta Latino]

DO ilu chcesz zejść?? Jak dla mnie 3000 kcal za dużo, ale chyba znasz lepiej swój organizm, także zobacz przez 2 tyg. co się będzie działo.
20% białko?? ZA MAŁO
Treningi siłowe + aero czy same siłowe?

[DavidZinc]

Tzn. specjalnie zaczynam od tak wysokiego progu, bo redukcję planuje na około 6 miesięcy, a jak zaczne od mniejszej puli to nie będzie z czego ucinac. Jeśli chodzi o trening to zaczne od 1,5h siłowo +30min cardio albo jakiś interwał 20min. Odnośnie białka to dlatego tyle, bo na poczatku będzie dużo kcal, a w miarę jak będę ucinal to ilość białka będzie zwiększała się procentowo. Dodam, ze jestem dosc obtluszczony. A i chce zejść poniżej 10% bfa.

[Gangsta Latino]

Poniżej 10% będzie trudno.
6 miesięcy redukcji? Hmm... Ja bym zrobił tak:
1. Daje na początek 3000 kcal i obserwuje co się dzieje (i inne proporcje niż ty masz tzn. więcej białka)
2. Trening siłowy ile tam razy chcesz + 20 min aero 3x w tygodniu
3. W zależności od wyglądu (waga na drugim miejscu) obcinam kcal o daną ilość
4. Z czasem np. co tydzień zwiększam ilość cardio
5. Jeśli zejde z 87 na jakieś 80 kg, zaczynam obcinać węgle, czyli mniej niż 50% kalorii, albo zwiększam jeszcze ilość cardio (to już zależy od Ciebie)
6. Schodzę gdzieś do wagi 77kg (przy 172 powinno być ok) i od tego momentu aż do lata ćwiczę na zasadzie- BF na tym samym poziomie waga rośnie bo zwiększa się ilość mięcha.


Chodzi po prostu o to, że redukować 6 miesięcy trochę bezsensu, zredukuj w 3 miesiące, a 3 miesiące utrzymuj to co masz + zwiększaj siłę/rozbuduj mięśnie itd. Plan oczywiście podany na szybko więc niedokładny i poukładaj sobie po swojemu. Ja np. teraz nie ważę żarcia, ćwiczę instynktownie co chce i jak chce i nie narzekam, ale mam chyba większe doświadczenie niż ty, także lepiej licz i planuj jako tako treningi.

[DavidZinc]

Liczyć na pewno będę. Słuszne uwagi, dzięki. Pewnie dużo spraw wyjdzie w praniu. Tak szczerze to jeszcze rozważalem opcje taka, że jak juz zejde do niskiego poziomu kalorii to zrobić reverse diet. W sumie wyjdzie w praniu. Najwazniejsze , żebym się na diecie skupił.

[Demonek]

Z tym zapotrzebowaniem to jakieś jaja są. Mnie wyszło ok. 2500 kcal (skorzystałem z kilku kalkulatorów mniej lub bardziej dokładnych i wyciągnąłem średnią) i na 2200 waga nie drgnęła. Dopiero jak zeszłem na 1950 kcal w ciągu 2 kolejnych tygodni -2.5kg (startowo 174cm, 81.5 kg). I teraz nie wiem, czy mam taką dziwną przemianę materii czy się zwyczajnie opierdalam na treningach i moje zapotrzebowanie jest jak dziewczyny pracującej za biurkiem :(

[Micek185]

Wszystko jest ok, nie kazdy ma takie samo zapotrzebowanie dlatego TO JEST SPORT INDYWIDUALNY teraz juz wiesz jak wygląda u Ciebie norma kalorii na redukcji to teraz pomysl czy znó na masie bedziesz wchodizł na węgle typu 5g na kg masy ciała żeby robić troche miesa. Idę o zakął że w Twoim przypadku wystarczy i 2-3g i bedziesz masował. a pewnie każdy fachowiec z internetu i tak poleci tradycyjnym schematem i za,krzyczy Cie jak powiesz ze bedziesz robił redukcje na 1800kcl a masował na 2300 czy 2400kcl.