Pomoc przy ułożeniu planu treningowego

[Matitiahu]

Witam wszystkich. Jestem Mateusz, mam 23 lata i mieszkam w Kielcach. Zdecydowałem się zapisać na siłownię i potrzebuję trochę waszej pomocy kochani. Chciałbym aby ktoś mi ułożył lub pomógł w ułożeniu programu treningowego. Jestem laikiem, nie na tym polega żeby iść na siłownie, wylać hektolitry potu i nie mieć żadnych efektów z powodu źle dobranych ćwiczeń. Tak jak pisałem na początku, mam 23 lata, waga 65-67 kg, wzrost 177 cm. Moje wymiary na dzień dzisiejszy prezentują się w następujący sposób :

Klatka piersiowa : 104 cm
Brzuch / pas : 75
Biceps : 33 cm
Przedramię : 28 cm
Udo : 62,5 cm
Kark : 36 cm
Łydka : 34 cm
Biodro : 85 cm

Mierzyłem się w rano po przebudzeniu, stosowałem się zdjęciem Arnolda na stronie [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników].

Pracuję różnie gdyż mój grafik jest dość zróżnicowany, rano, środek dnia, wieczór. Jestem aktywnym człowiekiem, biegam w sezonie letnim, jeżdżę na rowerze, zawsze lubiłem sport. Pracę też mam ruchliwą i beż siedzenia. Od pół roku często jeździłem na stacjonarnym rowerze rehabilitacyjnym po około 1h. Jestem w trakcie A6W. Od dwóch tygodni coś próbuję ćwiczyć z hantlą ( mam jedną o wadze 7 kg ). Ale wiem, że dużo nie osiągnę z takim jednym ciężarem. Dlatego proszę was o pomoc.

Kolejny temat to dieta. Diety nie mam ale posiłki jakie spożywam to : zawsze rano płatki kukurydziane z mlekiem lub owsiane (ale to rzadziej) kefir z garścią rodzynek lub jogurt naturalny, ryż (biały, brązowy), jajka, sałatki warzywne (paprykowo-ogórkowo-pomidorową ze szczyptą soli i pieprzu) do tego chciałbym dodać jakieś chude mięsko typu pierś z kurczaka czy jakąś rybkę.

Moim zamierzonym celem jest coś w ten typ : [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Chciałbym o pomoc w doborze ćwiczeń aby osiągnąć właśnie takie ciało, wszelakie sugestię co do jadłospisu też będą mile widziane i ogólnie każdą radę potraktuję jako cenną. Chciałbym prosić o profesjonalne podejście do tematu. Nie chce być "sezonowcem". Mam w sobie upór i motywację (przynajmniej tak sądzi moja dziewczyna :) )

A oto kilka zdjęć siłowni : [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Dlatego dziękuje z góry i pozdrawiam wszystkich.

[Matitiahu]

Czy taki plan dla początkującego będzie w porządku?



1 dzień (poniedziałek) : klatka / tricepsy / brzuch



Klatka :



- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 14/12/10

- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3 serie 14/12/10

- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 14/12/10



Triceps :



- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 14/12/10

- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie 14/12/10



Brzuch :



- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie 30/30/20/20

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 30/30/20/20

- skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4 serie 30/30/20/20

- skłony boczne z hantelką 4 serie 30/20/20/20



2 dzień (wtorek) : rower stacjonarny / bieganie 1h


3 dzień (środa) : barki / nogi / brzuch



Barki :



- wyciskanie hantelek siedząc 3 serie 12/10/8

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 serie 12/10/8


Nogi :



- przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12/10/8

- wypychanie na suwnicy 3 serie 12/10/8
- Prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12/10/8

- Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12/10/8

- Wspięcia na palcach w staniu 3 serie 12/10/8

- Wspięcia na palcach siedziąc 3 serie 12/10/8



Brzuch :



- unoszenie nóg w podporze 4 serie 14/14/12/10

- skłony w leżeniu płasko 4 serie 30/30/20/20

- unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4 serie 30/30/20/20



4 dzień (czwartek) : rower stacjonarny / bieganie 1h


5 dzień (piątek) : plecy / biceps



Plecy :



- podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia 4 serie 12/10/10/8

- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie 14/12/10

- ściąganie drążka / rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3 serie 14/12/10

- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max



Biceps :



- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 14/14/12/10

- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12/10/8

- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie 14/12/10/8

- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 4 serie 12/12/10/8



6 dzień (sobota) : rower stacjonarny / bieganie 1h / brzuch



Brzuch :



- skłony w leżeniu płasko 4 serie 30/30/20/20

- unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 serie 30/30/20/20

- skręty tułowia w leżeniu 4 serie 30/30/20/20


7 dzień (niedziela) : basen 45 minut

[Pikaczu]

zapisz sie na siłownie.zacznij ćwiczyc trening 5x5 siłowy a po nim 10x10 objetościowy.sa to splity.jedz duzo.i czytaj podwieszone tematy

[szycha]

Ładny plan, podoba mi się. Można mieć zastrzeżenia do ilości powt na bicek. moim zdaniem, trochę za dużo.
Na początek (miesiąc) polecam FBW, po to żeby mięśnie przyzwyczaić do wysiłku, a potem Twój plan.
http://www.e-gym.pl/showthread.php?6...h-diet-na-mase
http://www.e-gym.pl/showthread.php?8...%F3r-temat%F3w