Strona 1 z 2 12 OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 10 z 14

Temat: split 3 dni do poprawy- bóle pleców

  1. #1
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczeniaWeteran
    Avatar CaptainPrice
    Dołączył
    12-12-11
    Wiek
    34
    Postów
    64
    SOG
    2
    Otrzymał : 1 SOGa w 1 poście

    Domyślnie split 3 dni do poprawy- bóle pleców

    Witam.

    Chciałbym przejść na 5-6 tygodniowy split i skonsultować z Wami plan. Ćwiczę sam w domu, do dyspozycji ławka regulowana, stojaki, wolne ciężary, wyciąg górny, poręcze, ławka rzymska, drązek.
    Cel: budowa estetycznej sylwetki, dobrej jakości masa.
    Wiek: 24
    Wzrost 195
    Waga: 96

    Ostatni realizowany plan FBW:

    A
    Przysiad 12, 10, 8, 6
    Wyciskanie skos + 12, 10, 8, 6
    Wiosłowanie w opadzie 12, 10, 8, 6
    Military press 12, 10, 8
    Uginanie ramion stojąc (łamana) 12, 12, 12
    Francuzy leżąc 12, 12, 12
    B
    Wykroki 12, 12, 12, 12
    Wyciskanie leżąc 12, 10, 8, 6
    Martwy ciąg 10, 8, 6, 4
    Unoszenie w opadzie 12, 12, 12
    Uginanie ramion z supinacją 12, 12, 12
    Prostowanie ramion na wyciągu 12, 12, 12

    Brzuch po każdym treningu- 3 ćwiczenia, 3 serie x20

    Aktualny split:

    Klatka + biceps

    Wyciskanie leżąc 12, 10, 8, 6
    Wyciskanie hantli skos + 10, 10, 10, 10
    Rozpętki leżąc 10, 10, 10, 10
    Pompki na poręczach 8, 8, 8, 8

    Modlitewnik 12, 12, 12
    Uginanie z supinacją 12, 12, 12
    Młotki 12, 12, 12

    Plecy + triceps

    Podciąganie na drążku nachwytem 12, 10, 8, 6
    Martwy ciąg 10, 8, 6, 4
    Wiosłowanie w opadzie 12, 10, 8, 6
    Ściąganie wyciągu za kark 12, 12, 12
    Szrugsy 15, 15, 15

    Prostowanie ramienia leżąc od klatki 12, 12, 12
    Pompki tyłem 15, 15, 15
    Pompki na poręczach 8, 8, 8

    Nogi + barki

    Prostowanie nóg w siadzie 12, 10, 8, 6
    Przysiad 10, 8, 6, 4
    Martwy ciąg na prostych nogach 10, 10, 10, 10
    Wykroki 10, 10, 10, 10
    Wspięcia na palce 10, 10, 10, 10

    Wyciskanie hantli nad głowę 12, 12, 12
    Prostowanie ramion wprzód 12, 12, 12
    Unoszenie w opadzie 12, 12, 12

    Brzuch po każdym treningu

    Allachy
    Spięcia na ławce rzymskiej
    Podciąganie kolan w zwisie

    Odnoszę wrażenie, że trochę przeciążyłem ten plan. Odczuwam bóle w dolnej części pleców, dokładnie zaraz nad dupą i nie jest to przyjemne. Nie było tego podczas FBW, przypuszczam, że to od MC i wiosłowania, technika wykonywania OK. Co tu poprawić? Przejść na mniejsze ciężary, zmienić liczbę powtórzeń? Będę wdzięczny za rady. Najbardziej zależy mi na uwagach jeśli chodzi o plecy i nogi i brzuch, który stawiać będe jako priorytet.

    Pozdrawiam.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Bywalec Osiągnięcia:
    Tagger First ClassWeteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar szycha
    Dołączył
    12-08-11
    Skąd
    Wawa
    Postów
    576
    SOG
    13
    Otrzymał : 63 SOGi w 56 postach

    Domyślnie

    Lepiej rozdzielić nogi od barków i rozłóż tr na 4 dni.
    Bolą cię prostowniki pleców:
    1. Zła technika i nadwyrężyłeś je.
    2. Za duży ciężar.
    Masz pewność, że technika oka? Jak masz możliwość pójścia na siłke i zagadania z trenerem, żeby pokazał poprawną technikę to git.
    Większość ćw masz na 12 i 10 powt. Nie rób tak sztywno, zmieniaj ilość powt.



    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczeniaWeteran
    Avatar CaptainPrice
    Dołączył
    12-12-11
    Wiek
    34
    Postów
    64
    SOG
    2
    Otrzymał : 1 SOGa w 1 poście

    Domyślnie

    Dzięki szycha

    Cytat Napisał szycha
    Lepiej rozdzielić nogi od barków i rozłóż tr na 4 dni.
    Tak też myślałem ale jednak nie bardzo bym chciał.

    Cytat Napisał szycha
    1. Zła technika i nadwyrężyłeś je.
    2. Za duży ciężar.
    Zbyt duży ciężar stąd technika może kuleć przy ostatnich powtórzeniach. Tak być może.

    Cytat Napisał szycha
    Masz pewność, że technika oka? Jak masz możliwość pójścia na siłke i zagadania z trenerem, żeby pokazał poprawną technikę to git.
    Tak. Mam możliwość ale nie potrzebuję.

    Cytat Napisał szycha
    Większość ćw masz na 12 i 10 powt. Nie rób tak sztywno, zmieniaj ilość powt.
    Jak sugerujesz? Ilość powtórzeń w dużej mierze wynika z tego, że gdybym za każdym razem zmieniał obciążenie to nigdy bym nie odpoczywał, czas między seriami by mi sie wydłużał i trening trwał by bardzo długo, a teraz wyrabiam się w 90min z rozgrzewką ale jasne, moge to jakoś zmienić tylko w jaki sposób proponujesz?
    Ostatnio edytowane przez CaptainPrice ; 18-01-14 o 19:14
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #4
    Moderator #Foto Gallery Osiągnięcia:
    Trzech znajomychWeteranTagger First Class50000 punktów doświadczeniaOverdrive
    Avatar slim shady
    Dołączył
    12-01-08
    Skąd
    Szczecin
    Postów
    10,440
    SOG
    507
    Otrzymał : 1,807 SOGi w 1,352 postach

    Domyślnie

    jaki masz staż treningowy ? jaki rodzaj mc robisz ? na poczatku mc zredukuj do 1 razu w tygodniu, dół pleców może też boleć od innych ćwiczeń, skup się nad dobrą rozgrzewką, szczególnie dolnego odcinka pleców, możesz też posmarować przed treningiem maścią rozgrzewającą, skup się na technice, cięzar duży nie jest zły, jeśli nie jest stosowany kosztem techniki, być może, tez za często brzuch trenujesz, bo ćwiczenia brzucha tez obciążają dolny odcinek pleców,
    Trening, diety, suplementacja, porady, piszcie na maila: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #5
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczeniaWeteran
    Avatar CaptainPrice
    Dołączył
    12-12-11
    Wiek
    34
    Postów
    64
    SOG
    2
    Otrzymał : 1 SOGa w 1 poście

    Domyślnie

    Cytat Napisał slim shady
    jaki masz staż treningowy ?
    można powiedzieć, że 'duży'. Amatorsko śmigam od czasów liceum ale tak bardziej świadomie to powiedzmy, że od studiów z tym, że nie bez przerwy. Jestem 'sezonowcem' hehe. Pamiętam to Forum jak jeszcze nazywało się e-kulturystyka.info czy jakoś tak :)

    Cytat Napisał slim shady
    być może, tez za często brzuch trenujesz, bo ćwiczenia brzucha tez obciążają dolny odcinek pleców
    tu też się zgodzę, szczególnie allachy moim zdaniem ale robiąc FBW brzuch ćwiczyłem z tą samą częstotliwością i obciążeniem i tego nie było tak więc stawiam na MC i wiosło. Jakieś wskazówki co do skutecznego treningu brzucha, jak wspomniałem stawiam go jako priorytet.

    Cytat Napisał slim shady
    na poczatku mc zredukuj do 1 razu w tygodniu, dół pleców może też boleć od innych ćwiczeń, skup się nad dobrą rozgrzewką, szczególnie dolnego odcinka pleców, możesz też posmarować przed treningiem maścią rozgrzewającą, skup się na technice, cięzar duży nie jest zły, jeśli nie jest stosowany kosztem techniki
    czyli ogólnie pofolgować z ciężarem i MC robić tylko raz w tygodniu? W takim razie jak radzicie zmienić plan bo MC mam w środe i piątek.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  6. #6
    Bywalec Osiągnięcia:
    Tagger First ClassWeteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar szycha
    Dołączył
    12-08-11
    Skąd
    Wawa
    Postów
    576
    SOG
    13
    Otrzymał : 63 SOGi w 56 postach

    Domyślnie

    To mc rób w pon i w pt i wtedy 3 dni odpoczynku dla prostowników.
    Jak masz serie po tyle samo powt, to lecisz tym samym ciężarem?
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  7. #7
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczeniaWeteran
    Avatar CaptainPrice
    Dołączył
    12-12-11
    Wiek
    34
    Postów
    64
    SOG
    2
    Otrzymał : 1 SOGa w 1 poście

    Domyślnie

    Cytat Napisał szycha Zobacz post
    Jak masz serie po tyle samo powt, to lecisz tym samym ciężarem?
    nie zawsze ale często tak. Najczęściej nie zmieniam ciężaru gdy robię coś na dwóch sztangielkach bo zanim bym to wszystko porozkręcał, zmienił żelastwo i skręcił z powrotem to... wydłużyłbym bardzo czas treningu i przerwy między seriami. W fundamentalnych ćwiczeniach zawsze stosuje progresje ciężaru.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  8. #8
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczeniaWeteran
    Avatar CaptainPrice
    Dołączył
    12-12-11
    Wiek
    34
    Postów
    64
    SOG
    2
    Otrzymał : 1 SOGa w 1 poście

    Domyślnie

    Witam,
    dzisiaj zrobiłem dokładnie taki trening:

    Wyciskanie leżąc 12, 10, 8, 6
    Dipsy 4x8
    Wyciskanie hantli skos dodatki 12, 10, 8, 6
    Rozpętki leżąc 4x10

    Modlitewnik 3x12
    Młotki 3x8
    Uginanie z supinacją 3x10

    Allachy 4x20
    Spięcia na ławce skośnej 4x20

    z rozgrzewką 105 minut, trochę długo... i faktycznie wszystko było lux do momentu aż nie skończyłem robić brzucha. Po tym zaczął być wyczuwalny lekki ból. W tym tygodniu zrobię tak: w środę odpuszczę całkiem MC i Allachy. Piątek normalnie, a od przyszłego tygodnia zrobię tak jak pisał szycha czyli:
    poniedziałek- plecy i triceps
    środa- klata i biceps
    piątek- nogi i barki
    Pofolguje trochę z ciężarem tak by technicznie było na 100% no i przydało by się zmienić trening brzucha. Tutaj potrzebuje znowu Waszych wskazówek. Częstotliwość zostawiłbym tę samą jednak moze warto pozmieniać troche ćwiczenia?

    Pzdr!
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  9. #9
    Bywalec Osiągnięcia:
    Tagger First ClassWeteran5000 punktów doświadczenia
    Avatar szycha
    Dołączył
    12-08-11
    Skąd
    Wawa
    Postów
    576
    SOG
    13
    Otrzymał : 63 SOGi w 56 postach

    Domyślnie

    A może zmień ćw na brzucho i wtedy lukniesz czy boli?
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  10. #10
    Sezonowiec Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczeniaWeteran
    Avatar CaptainPrice
    Dołączył
    12-12-11
    Wiek
    34
    Postów
    64
    SOG
    2
    Otrzymał : 1 SOGa w 1 poście

    Domyślnie

    Cytat Napisał szycha Zobacz post
    A może zmień ćw na brzucho i wtedy lukniesz czy boli?
    właśnie mam taki zamiar od przyszłego tygodnia :) polecacie coś konkretnego? Klasyczne ćwiczenia czy może jakiś 'system treningowy' (poza A6W oczywiście)?
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •